Allenamenti

362 sedute, divise per quello che allenano. Per ognuna trovi a cosa serve, com'è fatta e l'errore che si fa più spesso.

Aggiornato il 6 novembre 2026.

Ripetute brevi

Tratti da 100 a 400 metri, più veloci del ritmo di una gara di 5 km, per abituare le gambe a correre veloci senza irrigidirsi.25 sedute. Diversi studi, e concordi, ne confermano l'effetto.

8 x 100 mAbitua le gambe a correre veloci e sciolte per pochi secondi, senza lasciarti addosso fatica.Circa 35 minuti. Durezza 3 su 5.
12 x 100 mTi insegna a tenere il passo rapido e pulito anche quando, dopo tanti tratti, la coordinazione comincia a calare.Circa 40 minuti. Durezza 3 su 5.
16 x 100 mUnisce la velocità delle gambe a un po' di lavoro per il fiato, perché tra un tratto e l'altro continui a correre.Circa 43 minuti. Durezza 3 su 5.
6 x 150 mPorta la velocità oltre i primi secondi di accelerazione, nel punto in cui le gambe cominciano a sentire la fatica.Circa 36 minuti. Durezza 3 su 5.
8 x 150 mTi abitua a ripetere tante volte una velocità alta restando sciolto dalla prima all'ultima.Circa 40 minuti. Durezza 3 su 5.
10 x 150 mTiene la velocità alta con un recupero più corto del tratto, come passaggio verso le ripetute da 200 metri.Circa 38 minuti. Durezza 3 su 5.
6 x 200 mIl primo contatto con un ritmo più veloce di quello che terresti in un 5 km, con tutto il recupero che serve.Circa 39 minuti. Durezza 3 su 5.
8 x 200 mTi fa sembrare più comodo il ritmo dei 5 km, perché per 1600 metri in tutto corri più veloce della gara.Circa 42 minuti. Durezza 3 su 5.
10 x 200 mConsolida la velocità per una gara breve con due chilometri in tutto di tratti veloci.Circa 47 minuti. Durezza 3 su 5.
12 x 200 mTi insegna a tenere il passo veloce mentre la fatica si accumula tratto dopo tratto, su 2,4 km in tutto.Circa 51 minuti. Durezza 4 su 5.
16 x 200 mTiene la velocità su tanti tratti, 3,2 km in tutto divisi in 16, per chi ha già molte ripetute nelle gambe.Circa 60 minuti. Durezza 4 su 5.
20 x 200 mPorta tanta velocità in una sola seduta senza nessun tratto lungo, per chi corre già molto e regge bene le ripetute.Circa 70 minuti. Durezza 5 su 5.
10 x 200 m con recupero breveFa lavorare insieme gambe e fiato a ritmo 5 km, perché con meno di un minuto di corsa lentissima il cuore non scende mai.Circa 41 minuti. Durezza 4 su 5.
5 x 300 mTi fa provare la velocità quando le gambe cominciano a bruciare, con pochi tratti e tanto recupero.Circa 39 minuti. Durezza 3 su 5.
6 x 300 mPrepara il finale di una gara breve, quando le gambe bruciano e il passo non deve cedere.Circa 40 minuti. Durezza 4 su 5.
8 x 300 mTi abitua a reggere la velocità con le gambe già stanche, come nel finale di un 5 km.Circa 45 minuti. Durezza 4 su 5.
10 x 300 mPorta al massimo la resistenza alla velocità, con un lavoro vicino a quello che fanno i mezzofondisti in pista.Circa 51 minuti. Durezza 5 su 5.
4 x 400 mTi fa conoscere il giro di pista a ritmo 5 km, in una dose piccola che recuperi in fretta.Circa 41 minuti. Durezza 3 su 5.
6 x 400 mTi fa lavorare con il fiato vicino al massimo in poco tempo, comoda quando hai fretta o una gara vicina.Circa 47 minuti. Durezza 3 su 5.
8 x 400 mFissa il ritmo dei 5 km con un recupero corto, così il corpo impara a riprendersi mentre continua a correre.Circa 50 minuti. Durezza 3 su 5.
10 x 400 mAlza la velocità che reggi per una decina di minuti, con quattro chilometri spezzati in dieci giri.Circa 57 minuti. Durezza 4 su 5.
12 x 400 mTi abitua a reggere il ritmo forte con meno pausa, su 4,8 km veloci e 75 secondi fra un giro e l'altro.Circa 61 minuti. Durezza 4 su 5.
16 x 400 mTi fa durare il ritmo forte per 6,4 km, divisi in sedici giri di pista.Circa 74 minuti. Durezza 5 su 5.
20 x 400 mPorta a otto chilometri il lavoro a ritmo 10 km, spezzati in venti giri con un minuto di pausa.Circa 84 minuti. Durezza 5 su 5.
3 serie da 4 x 400 mTi fa correre forte con pochissima pausa dentro la serie, poi ti lascia tre minuti per rimetterti in sesto.Circa 63 minuti. Durezza 4 su 5.

Ripetute medie

Tratti da 500 a 1200 metri a ritmo forte e con pause brevi, per alzare il VO2max, il massimo di ossigeno che riesci a usare.23 sedute. Diversi studi, e concordi, ne confermano l'effetto.

Ripetute lunghe

Tratti da 1500 a 5000 metri a ritmo sostenuto e con poco recupero, per reggere più a lungo un ritmo forte.15 sedute. Diversi studi, e concordi, ne confermano l'effetto.

Intervalli a tempo

Tratti forti e piano misurati a tempo invece che a metri, per tenere il fiato vicino al massimo anche senza una pista.36 sedute. Diversi studi, e concordi, ne confermano l'effetto.

Piramidali e scale

Tratti che si allungano e si accorciano, ognuno al suo ritmo, per allenare nella stessa seduta velocità e tenuta.15 sedute. Viene dall'esperienza degli allenatori: studi non ne abbiamo trovati.

Salite

Corse in salita: sprint corti per spingere più forte, ripetute di qualche minuto per gambe e fiato.36 sedute. Gli studi ci sono, ma sono pochi, piccoli o fatti su persone diverse da un amatore.

Fartlek

Tratti più veloci a sensazione dentro una corsa che non si ferma mai, per imparare a cambiare ritmo e a recuperare correndo.12 sedute. Viene dall'esperienza degli allenatori: studi non ne abbiamo trovati.

Soglia

Corsa al ritmo più forte che reggi a lungo prima che la fatica cominci ad accumularsi, di continuo o a blocchi.15 sedute. Gli studi ci sono, ma sono pochi, piccoli o fatti su persone diverse da un amatore.

Sub-soglia e metodo norvegese

Blocchi appena sotto la soglia, senza mai superare un ritmo massimo fissato, per chi corre già molti chilometri.13 sedute. Viene dall'esperienza degli allenatori: studi non ne abbiamo trovati.

Medio e ritmo gara

Un ritmo sostenuto tenuto a lungo, o quello che vuoi tenere in gara, per imparare a riconoscerlo e a reggerlo.28 sedute. Gli studi ci sono, ma sono pochi, piccoli o fatti su persone diverse da un amatore.

Lunghi

La corsa più lunga della settimana, quasi sempre lenta, per abituare il corpo alle ore di corsa e provare i rifornimenti.26 sedute. Gli studi ci sono, ma sono pochi, piccoli o fatti su persone diverse da un amatore.

Progressivi e cambi di ritmo

Il ritmo sale nella stessa uscita, o cambia senza fermarti, per imparare a spingere quando sei già stanco.16 sedute. Viene dall'esperienza degli allenatori: studi non ne abbiamo trovati.

Velocità e tecnica

Allunghi, tratti lanciati, andature e balzi, sempre brevi, per un passo più sciolto e coordinato prima che più veloce.11 sedute. Gli studi ci sono, ma sono pochi, piccoli o fatti su persone diverse da un amatore.

Classici con un nome

Sedute famose con un nome proprio, come Yasso, Michigan e Kenyan hills: ripetute e salite con una forma precisa.6 sedute. Viene dall'esperienza degli allenatori: studi non ne abbiamo trovati.

Facile e recupero

Corsa lenta, a un ritmo in cui riesci a parlare, che mette insieme i chilometri e ti lascia le energie per le sedute dure.12 sedute. Gli studi ci sono, ma sono pochi, piccoli o fatti su persone diverse da un amatore.

Primi passi

Corsa e camminata alternate per chi inizia o riprende, finché riesci a correre mezz'ora senza fermarti.12 sedute. Viene dall'esperienza degli allenatori: studi non ne abbiamo trovati.

Test

Prove a tempo o su una distanza fissa per sapere a che punto sei e aggiornare i ritmi degli allenamenti.7 sedute. Gli studi ci sono, ma sono pochi, piccoli o fatti su persone diverse da un amatore.

Trail e ultra

Camminata in salita, tecnica di discesa, sterrato e doppi lunghi, per chi corre su sentiero o per molte ore.8 sedute. Gli studi ci sono, ma sono pochi, piccoli o fatti su persone diverse da un amatore.

Forza e mobilità

Corpo libero, pesi, balzi, core e mobilità fuori dalla corsa, per gambe più forti e una corsa che costa meno energia.13 sedute. Diversi studi, e concordi, ne confermano l'effetto.

Rinforzo

Esercizi per una zona del corpo o per tutto il corpo, a casa o in palestra, da scegliere secondo la zona e il tempo che hai.21 sedute. Diversi studi, e concordi, ne confermano l'effetto.

Fuori dalla corsa

Bici, nuoto, ellittica, corsa in acqua e tapis roulant, per allenare il fiato con meno colpi sulle gambe.12 sedute. Gli studi ci sono, ma sono pochi, piccoli o fatti su persone diverse da un amatore.

Quanto reggono

Gli intervalli alzano il VO2max ^[1]^[2] e la forza migliora l'economia ^[3].

Quello che resta aperto

Se una seduta funzioni meglio di una simile: nella loro forma precisa vengono tutte dalla pratica degli allenatori. In ogni scheda trovi quanto è studiato il tipo di allenamento a cui appartiene.

Come sceglierne una

Parti dal tuo obiettivo, leggi a cosa serve la seduta e qual è l'errore tipico. Comincia dalla versione più facile: da ogni scheda passi a quella più semplice o a quella più dura.

Note e fonti

Accanto a ogni voce trovi che cosa abbiamo letto. Come si leggono queste note.

Milanović Z, Sporiš G, Weston M (2015). Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 45(10), 1469-1481. doi:10.1007/s40279-015-0365-0
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 28 studi, 723 adulti sani di 18-45 anni. Non sono solo corridori.
Torna al testo
Wen D, Utesch T, Wu J, Robertson S, Liu J, Hu G, Chen H (2019). Effects of different protocols of high intensity interval training for VO2max improvements in adults: A meta-analysis of randomised controlled trials. Journal of science and medicine in sport, 22(8), 941-947. doi:10.1016/j.jsams.2019.01.013
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 53 RCT; popolazioni generali, sovrappeso e atleti.
Torna al testo
Denadai BS, de Aguiar RA, de Lima LC, Greco CC, Caputo F (2017). Explosive Training and Heavy Weight Training are Effective for Improving Running Economy in Endurance Athletes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 47(3), 545-554. doi:10.1007/s40279-016-0604-z
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 20 effetti da 16 studi; effetto piccolo.
Torna al testo