Allenamenti PodismoLanciati: 6 x 30 metri
Sei tratti da 30 metri alla tua velocità massima, arrivandoci già lanciato invece che partendo da fermo.
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La larghezza è il tempo, l'altezza la fatica. Le barre sono calcolate per un corridore d'esempio, 10 km in 48:30, e con i tuoi ritmi le proporzioni cambiano.
- Durata stimata
- 36 min
- Durezza
- 2 su 5
- Livelli
- Intermedio, Esperto
- Dove
- strada, sterrato, pista
Totale: 36 minuti e 5,3 km. Lavoro: 1 minuto, 0,2 km. È una stima generica: con i tuoi ritmi cambia.
La struttura
Riscaldamento: 15 minuti a ritmo lento
Riesci a parlare a frasi intere.
6 volte: 30 m a tutta, recupero 2 minuti camminando
Massima velocità senza irrigidirti.
Passo tranquillo: il fiato torna normale.
Defaticamento: 10 minuti a ritmo lento
Riesci a parlare a frasi intere.
Come si fa
Tratto lanciato
- Prima del tratto ti prendi una rincorsa, di solito venti o trenta metri, in cui acceleri in progressione come in un allungo.
- Quando passi il punto di inizio sei già veloce: da lì corri tutto il tratto alla tua velocità massima.
- Massima velocità non vuol dire forzare: busto alto, braccia rapide avanti e indietro, spalle e viso sciolti, piede che tocca terra sotto di te.
- Passata la fine, rallenta poco a poco e torna indietro camminando. Il recupero è lungo apposta: ogni tratto va fatto fresco come il primo.
L'errore più comune. Si sbaglia irrigidendosi per andare più forte: i muscoli tirano contro il movimento e la velocità cala. Se senti tensione al collo o ai pugni, lascia andare, e il tratto viene più veloce, non meno.
Prima di farlo. Se non hai mai corso a tutta, fai prima qualche settimana di allunghi: ti insegnano a correre veloce e sciolto, che è la base di questo lavoro. Fai i lanciati solo dopo un riscaldamento completo.
Perché ti serve. Partendo lanciato salti l'accelerazione da fermo e passi tutto il tratto alla velocità massima, che è proprio la parte che vuoi allenare. È il modo più semplice per lavorare sulla rapidità del passo.
Come ti senti
Il tratto veloce dura un attimo e il fiato quasi non se ne accorge: la fatica è tutta nella concentrazione. Se ti senti irrigidire, stai forzando, e un filo più piano ma sciolto vale di più.
L'errore tipico
Accorciare il recupero per finire prima: se riparti con le gambe ancora stanche non tocchi più la velocità massima, e lo sprint diventa più rischioso per i muscoli.
Quando farla
In un giorno in cui hai le gambe fresche, lontano dalle sedute più impegnative: la velocità massima chiede muscoli riposati.
Dopo: Lascia almeno un giorno prima di una seduta impegnativa: la velocità massima carica molto muscoli e tendini, anche se il fiato quasi non se ne accorge.
In cosa differisce
Nel lanciato prendi la rincorsa accelerando gradualmente, corri a tutta solo il tratto segnato e poi recuperi del tutto camminando due minuti, così ogni tratto parte fresco. Con 30 metri è la versione più breve, quella da cui partire.
Come progredire
Prima allunga il tratto, da 30 a 60 metri, poi passa a più ripetizioni con tratti più corti. Vai avanti quando l'ultimo tratto ti viene veloce e sciolto come il primo.
Quando non farla
- Dolore a polpaccio o tendine d'Achille.
Età minima nel programma: 12 anni.
Velocità e tecnica: come funziona
Sono sforzi brevissimi: allunghi di 15-20 secondi, tratti lanciati, esercizi come skip e calciata e piccoli balzi. Il fiato non fa in tempo a salire, quindi lavorano soprattutto il sistema nervoso, che impara a far contrarre i muscoli in modo più rapido e ordinato, e i tendini, che fanno da molle e ti restituiscono una parte dell'energia di ogni appoggio [2]. In atleti ben allenati nove settimane di forza esplosiva e sprint hanno migliorato i 5 km e l'economia di corsa, cioè quanta energia ti costa correre a un certo ritmo, senza cambiare il VO2max [1].
Per farla bene
- Gli allunghi falli alla fine di una corsa facile o dopo il riscaldamento, su un tratto piano e liscio: accelera per qualche secondo, tieni la velocità e poi lasciala andare, senza frenare di colpo.
- La velocità è alta ma non massima, quella in cui ti senti ancora sciolto. Se stringi i denti o le spalle ti salgono verso le orecchie, rallenta.
- Fra un allungo e l'altro torna indietro camminando e riparti quando ti senti fresco: qui il recupero completo è voluto, perché devi correre bene, non stancarti.
- Skip, calciata e corsa a ginocchia alte chiedono attenzione più che fatica: meglio poche ripetizioni fatte bene, e smetti quando il gesto peggiora.
- I balzi vogliono gambe fresche e un fondo morbido e regolare, come erba o pista: comincia con pochi e bassi. In corridori allenati la pliometria ha migliorato l'economia misurata sotto i 12 km/h, cioè a ritmi più lenti di 5 minuti al chilometro [3].
Quanto è provata
Ci sono studi su questo tipo di allenamento
Gli studi riguardano questo tipo di allenamento in generale. Il numero di ripetizioni, le distanze e i recuperi di questa seduta vengono invece dall'esperienza di chi allena, come in quasi tutte le tabelle di allenamento. [1]
Velocità e tecnica: cosa dicono gli studi
Gli studi ci sono, ma sono pochi, piccoli o fatti su persone diverse da un amatore. Sprint e forza esplosiva migliorano i 5 km e l'economia in atleti ben allenati [1]. Sugli allunghi di 15-20 secondi non abbiamo trovato studi.
Se vuoi capire perché
Ti serve per: Economia di corsa, Velocità, Base.
Note e fonti
Accanto a ogni voce trovi che cosa abbiamo letto. Come si leggono queste note.
Paavolainen L, Häkkinen K, Hämäläinen I, Nummela A, Rusko H (1999). Explosive-strength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 86(5), 1527-1533. doi:10.1152/jappl.1999.86.5.1527
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 18 atleti ben allenati.
Alexander RM (1991). Energy-saving mechanisms in walking and running. The Journal of experimental biology, 160, 55-69. doi:10.1242/jeb.160.1.55
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Revisione.
Llanos-Lagos C, Ramirez-Campillo R, Moran J, Sáez de Villarreal E (2024). Effect of Strength Training Programs in Middle- and Long-Distance Runners' Economy at Different Running Speeds: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 54(4), 895-932. doi:10.1007/s40279-023-01978-y
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 652 corridori moderatamente o molto allenati. I carichi alti rendono di più ad alta velocità e con VO2max alto.