Alternato veloce e medio: 12 km

La struttura

1. Riscaldamento: 15 minuti a ritmo lento

   Riesci a parlare a frasi intere.

2. 6 volte: 1000 m alla soglia, 1000 m a ritmo maratona

   Duro ma gestibile: dici solo una parola o due.

   Sembra quasi facile all'inizio: parli a frasi brevi.

3. Defaticamento: 10 minuti a ritmo lento

   Riesci a parlare a frasi intere.

Come ti senti

Fino all'ottavo chilometro tieni il controllo, poi è molto dura e la differenza tra i due ritmi sembra sparire. Se nei chilometri a ritmo maratona non riesci più a riprendere un po' di fiato, hai spinto troppo alla soglia.

L'errore tipico

Partire già forte: il ritmo deve salire, non calare, e se parti troppo veloce arrivi alla parte finale senza la forza per accelerare. La prima parte deve sembrarti quasi troppo facile.

Quando farla

Nelle settimane centrali della preparazione e nell'ultimo mese e mezzo prima della gara, una volta ogni due o tre settimane al posto della seduta di soglia, quella al ritmo più forte che reggi per circa un'ora.

Dopo: Lascia due o tre giorni prima di un'altra seduta impegnativa.

In cosa differisce

Il chilometro più lento è al ritmo che terresti in maratona, più veloce del medio delle versioni corte, quindi recuperi pochissimo. Adatta a chi prepara mezza o maratona e corre già almeno 45 km a settimana.

Come progredire

Prima allunga la parte più veloce, poi alza di poco il ritmo finale. Passa alla versione successiva quando l'ultimo tratto ti viene controllato, senza dover stringere i denti.

Quando non farla

• Dolore che cambia l'appoggio.
• Febbre o malattia.
• Una giornata in cui sei molto stanco o hai dormito male.

Età minima nel programma: 18 anni.

Ti serve una base di 45 km a settimana.

Progressivi e cambi di ritmo: come funziona

Nel progressivo parti piano e chiudi forte nella stessa uscita; nei cambi di ritmo passi sopra e sotto un ritmo di riferimento senza fermarti. La parte lenta fa da riscaldamento lungo, e quella veloce arriva quando sei già stanco, come nel finale di una gara. In maratoneti, dopo un'ora e mezza di corsa alla soglia la velocità che reggevano è calata, e chi è calato meno ha corso la maratona più forte ^[1]; se finire forte in allenamento migliori questa tenuta non è stato studiato.

Per farla bene

• La regola è non partire forte: il primo tratto deve sembrarti fin troppo facile. Se arrivi all'ultima parte già al limite, hai cominciato troppo veloce.
• Alza il ritmo a piccoli passi, senza strappi: ogni tratto un po' più veloce del precedente, e l'ultimo forte ma ancora sotto controllo, non uno sprint.
• Usa un percorso piano o un anello che conosci, così a far salire il ritmo sei tu e non le salite.
• Pesa più di quanto sembra, perché la parte dura arriva sulle gambe stanche: nella settimana contala come una seduta impegnativa.

Quanto è provata

Viene dalla pratica degli allenatori

Per questa seduta non abbiamo trovato studi: com'è fatta e quanto dura vengono dall'esperienza di chi allena.

Progressivi e cambi di ritmo: cosa dicono gli studi

Viene dall'esperienza degli allenatori: studi non ne abbiamo trovati. Non abbiamo trovato studi, nemmeno sul finale veloce.

Se vuoi capire perché

• Durabilità
• I ritmi

Ti serve per: Cambi di ritmo, Soglia, Resistenza.