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Allenamenti Podismo

Piede: base

Allena i piccoli muscoli che sostengono l'arco del piede, con tre esercizi semplici e senza attrezzi.

Aggiornato il .

La larghezza è il tempo, l'altezza la fatica. Le barre sono calcolate per un corridore d'esempio, 10 km in 48:30, e con i tuoi ritmi le proporzioni cambiano.

Durata stimata
7 min
Durezza
1 su 5
Livelli
Principiante, Intermedio, Esperto
Dove
casa

Totale: 7 minuti. È una stima generica: con i tuoi ritmi cambia.

La struttura

  1. Presa dell'asciugamano con le dita: 2 serie da 15 ripetizioni, recupero 30 secondi

    Le ultime ripetizioni costano, ma la tecnica resta pulita.

  2. Piede corto: 3 serie da 5 secondi di tenuta, recupero 30 secondi

    Le ultime ripetizioni costano, ma la tecnica resta pulita.

  3. Equilibrio su un piede: 2 serie da 30 secondi di tenuta, recupero 30 secondi

    Le ultime ripetizioni costano, ma la tecnica resta pulita.

Come si fa

Presa dell'asciugamano con le dita
  1. Siediti su una sedia, a piedi nudi, con un asciugamano steso per terra e un piede appoggiato sopra.
  2. Tieni il tallone fermo a terra e, usando solo le dita, arriccia l'asciugamano e tiralo verso di te, un pezzo alla volta.
  3. Quando l'hai raccolto tutto sotto il piede, stendilo di nuovo e ricomincia; poi cambia piede.
  4. Vai con calma: devi sentire lavorare le dita e la pianta del piede, non il polpaccio.

L'errore più comune. Muovere la caviglia o alzare il tallone per tirare l'asciugamano: così lavora la gamba e non il piede, quindi tieni il tallone incollato a terra e muovi solo le dita.

Piede corto
  1. Siediti con un piede nudo ben appoggiato a terra: tallone, base dell'alluce e base del mignolo toccano il pavimento. Quando ti riesce bene, fallo in piedi.
  2. Senza arricciare le dita, avvicina la base dell'alluce al tallone: l'arco del piede si alza un poco e il piede sembra più corto.
  3. Tieni la posizione per 5 secondi respirando normalmente, poi rilassa del tutto il piede.
  4. Lo sforzo si sente sotto l'arco; all'inizio è normale che il movimento sia piccolo.

L'errore più comune. Arricciare le dita per sollevare l'arco: lavorano i muscoli lunghi che muovono le dita invece di quelli piccoli del piede, quindi tieni le dita distese e rilassate sul pavimento.

Equilibrio su un piede
  1. Mettiti in piedi vicino a un muro o a una sedia, da toccare solo se perdi l'equilibrio.
  2. Solleva un piede da terra e resta sull'altro, con il ginocchio appena piegato e il bacino dritto.
  3. Guarda un punto fisso davanti a te e respira normalmente per tutta la serie.
  4. Senti il piede e la caviglia fare tante piccole correzioni: è proprio quello il lavoro. Poi cambia piede.

L'errore più comune. Bloccare il ginocchio tutto teso: la gamba diventa rigida e il piede smette di correggere, quindi tienilo appena piegato e morbido.

Come ti senti

Il piede si stanca presto, e a volte sotto l'arco arriva un piccolo crampo: è normale, fermati qualche secondo e riprendi. Deve stancarsi, non farti male.

L'errore tipico

Passare all'esercizio più difficile o aggiungere peso prima che il movimento sia pulito: lo sforzo si sposta su articolazioni e schiena, e la zona che volevi allenare lavora meno.

Quando farla

Due volte a settimana, in qualsiasi periodo della preparazione, in giornate lontane dalle sedute dure: per esempio dopo una corsa facile.

Dopo: Lascia almeno due giorni prima di allenare di nuovo la stessa zona; nel frattempo puoi correre o lavorare su un'altra zona.

In cosa differisce

È il punto di partenza per il piede: si fa scalzi, seduti o in piedi, e chiede più attenzione che forza. Quando ti viene facile passa alla versione completa, che aggiunge l'equilibrio a occhi chiusi.

Come progredire

Prima aggiungi qualche ripetizione, poi una serie, e solo alla fine passa alla versione successiva. Il momento giusto è quando l'ultima serie ti viene pulita come la prima e il giorno dopo la zona non si fa sentire.

Il passo dopoPiede: completo

Quando non farla

  • Dolore oltre 3 su 10.
  • Dolore in corso senza parere medico.

Fastidio fino a 3 su 10 che sparisce il giorno dopo: puoi continuare. Oltre 3 su 10, o se il giorno dopo è peggio: fermati e parlane con il medico o il fisioterapista.

Età minima nel programma: 14 anni.

Rinforzo: come funziona

Sono esercizi per una zona alla volta, piede, polpaccio, ginocchio, gluteo, parte dietro della coscia e tronco, oppure per tutto il corpo, a casa o in palestra. Muscoli e tendini si adattano a un carico che cresce un po' alla volta: in adulti sani i tendini diventano più rigidi in programmi di almeno otto settimane, soprattutto quando il carico è alto [4]. Per questo contano la costanza e un carico che sale, più del singolo esercizio.

Per farla bene

  • Scegli la zona che ti interessa e il tempo che hai: anche dieci minuti, due o tre volte a settimana, sono un buon inizio.
  • Fai i movimenti lenti e controllati, anche nella fase in cui scendi: se per finire la serie devi andare di fretta o cambiare postura, il carico è troppo.
  • Aumenta una cosa per volta, prima le ripetizioni e poi il carico o la difficoltà, e solo quando l'ultima serie ti viene pulita.
  • Un po' di indolenzimento il giorno dopo è normale nelle prime settimane. Con un dolore in corso, invece, gli esercizi li decide il fisioterapista o il medico, non una scheda.

Quanto è provata

Viene dalla pratica degli allenatori

Per questa seduta non abbiamo trovato studi: com'è fatta e quanto dura vengono dall'esperienza di chi allena. [5]

Rinforzo: cosa dicono gli studi

Diversi studi, e concordi, ne confermano l'effetto. Migliora l'economia di corsa, anche se di poco [1], in corridori moderatamente o molto allenati [2]. La forza riduce gli infortuni in RCT di sport vari, non solo corsa [3]. Gli esercizi legati a un problema deve rivederli un fisioterapista.

Se vuoi capire perché

Ti serve per: Forza.

Note e fonti

Accanto a ogni voce trovi che cosa abbiamo letto. Come si leggono queste note.

  1. Denadai BS, de Aguiar RA, de Lima LC, Greco CC, Caputo F (2017). Explosive Training and Heavy Weight Training are Effective for Improving Running Economy in Endurance Athletes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 47(3), 545-554. doi:10.1007/s40279-016-0604-z

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 20 effetti da 16 studi; effetto piccolo.

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  2. Llanos-Lagos C, Ramirez-Campillo R, Moran J, Sáez de Villarreal E (2024). Effect of Strength Training Programs in Middle- and Long-Distance Runners' Economy at Different Running Speeds: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 54(4), 895-932. doi:10.1007/s40279-023-01978-y

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 652 corridori moderatamente o molto allenati. I carichi alti rendono di più ad alta velocità e con VO2max alto.

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  3. Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB (2014). The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British journal of sports medicine, 48(11), 871-877. doi:10.1136/bjsports-2013-092538

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: RCT di sport vari, non solo corsa.

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  4. Bohm S, Mersmann F, Arampatzis A (2015). Human tendon adaptation in response to mechanical loading: a systematic review and meta-analysis of exercise intervention studies on healthy adults. Sports medicine - open, 1(1), 7. doi:10.1186/s40798-015-0009-9

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 264 partecipanti, solo tendine d'Achille e rotuleo. Nessun dato su corridori, prestazione o infortuni.

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  5. Rathleff MS, Molgaard CM, Fredberg U, Kaalund S, Andersen KB, Jensen TT, Aaskov S, Olesen JL (2015). High-load strength training improves outcome in patients with plantar fasciitis: A randomized controlled trial with 12-month follow-up Scand J Med Sci Sports, 25(3), e292-300. doi:10.1111/sms.12313

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 48 persone, dosi precise non nell'abstract.

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