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Allenamenti Podismo

Forza in palestra: mantenimento

Ti fa conservare la forza costruita in palestra nelle ultime settimane prima della gara, senza appesantire le gambe.

Aggiornato il .

La larghezza è il tempo, l'altezza la fatica. Le barre sono calcolate per un corridore d'esempio, 10 km in 48:30, e con i tuoi ritmi le proporzioni cambiano.

Durata stimata
9 min
Durezza
2 su 5
Livelli
Intermedio, Esperto
Dove
palestra

Totale: 9 minuti. È una stima generica: con i tuoi ritmi cambia.

La struttura

  1. Squat: 2 serie da 6 ripetizioni, recupero 2 minuti

    Le ultime ripetizioni costano, ma la tecnica resta pulita.

  2. Stacco rumeno: 2 serie da 6 ripetizioni, recupero 2 minuti

    Le ultime ripetizioni costano, ma la tecnica resta pulita.

  3. Polpacci alla macchina: 2 serie da 10 ripetizioni, recupero 1 minuto

    Le ultime ripetizioni costano, ma la tecnica resta pulita.

Come si fa

Squat
  1. Mettiti in piedi con i piedi larghi come le spalle e le punte appena rivolte verso l'esterno, braccia distese davanti a te per l'equilibrio.
  2. Spingi il bacino indietro e piega le ginocchia come per sederti su una sedia, tenendo il petto alto e la schiena dritta.
  3. Scendi in circa 2 secondi fin dove riesci senza staccare i talloni, al massimo con le cosce parallele al pavimento.
  4. Risali spingendo su tutto il piede, soprattutto sui talloni, e butta fuori l'aria mentre sali.
  5. Le ginocchia seguono la direzione delle punte dei piedi; lo sforzo si sente nelle cosce e nei glutei.

L'errore più comune. Lasciare che le ginocchia cadano verso l'interno, soprattutto mentre risali: il carico si sposta sull'articolazione invece che sui muscoli, quindi spingi le ginocchia in fuori, nella direzione delle punte.

Perché ti serve. Rinforza cosce e glutei, i muscoli che reggono il tuo peso a ogni appoggio.

Stacco rumeno
  1. Mettiti in piedi con i piedi larghi come il bacino e un manubrio per mano, o un bilanciere, davanti alle cosce.
  2. Piega appena le ginocchia e tienile così per tutto il movimento.
  3. Spingi il bacino indietro e lascia scendere il peso lungo le gambe, vicino al corpo, con la schiena dritta, finché senti tirare dietro le cosce.
  4. Risali in circa 2 secondi portando il bacino in avanti, stringendo i glutei e buttando fuori l'aria.

L'errore più comune. Curvare la schiena per arrivare più in basso: il carico passa dai muscoli dietro la coscia alla zona lombare, quindi scendi solo fin dove la schiena resta dritta.

Prima di farlo. Se non l'hai mai fatto, impara prima il movimento del bacino che va indietro senza carico, o con un bastone lungo la schiena, e poi aggiungi peso poco per volta.

Perché ti serve. Rinforza il retro della coscia e i glutei, che lavorano tanto quando la gamba si allunga in avanti e poi spinge.

Polpacci alla macchina
  1. Usa la macchina per i polpacci, oppure stai in piedi con un manubrio in una mano e l'altra mano appoggiata al muro.
  2. Scegli un peso con cui riesci a fare tutte le ripetizioni arrivando bene in alto.
  3. Sali sulle punte in 2 secondi, fermati un attimo, poi scendi in 3 secondi.
  4. Tieni le ginocchia distese ma non bloccate: lo sforzo deve restare nei polpacci.

L'errore più comune. Caricare prima di controllare il gesto: con troppo peso i talloni salgono a metà e scendono di colpo, quindi alleggerisci finché ogni ripetizione arriva in alto e torna giù in tre secondi.

Prima di farlo. Scegli un carico che ti lascia scendere lento e controllato fino all'ultima ripetizione, e prima impara il gesto a corpo libero.

Perché ti serve. Lo stesso lavoro dei sollevamenti sulle punte, con un carico più alto del tuo peso.

Come ti senti

È leggera: alla fine di ogni serie senti che ne avresti ancora diverse, ed esci dalla palestra con le gambe fresche.

L'errore tipico

Aggiungere peso prima di aver imparato il movimento: la tecnica si rompe nelle ultime ripetizioni, e lo sforzo finisce su schiena e ginocchia invece che sui muscoli che vuoi allenare.

Quando farla

Nell'ultimo mese e mezzo prima della gara e nelle ultime settimane, quando riduci i chilometri, sempre lontano dalle sedute dure.

Dopo: Lascia almeno due giorni tra due sedute di forza.

In cosa differisce

Ha solo due serie per esercizio e non si arriva mai al limite: rispetto alla versione con carichi pesanti tiene il livello invece di alzarlo. Sceglila quando cominci a ridurre i chilometri prima della gara.

Come progredire

Prima impara bene il movimento, poi aggiungi una serie, e solo alla fine aumenta il peso o passa alla versione più difficile. È il momento di salire quando le ultime ripetizioni ti vengono pulite come le prime.

Più facileForza in palestra: base

Quando non farla

  • Dolore acuto.
  • Nei 7 giorni prima di una gara importante niente carichi massimali.

Età minima nel programma: 16 anni.

Forza e mobilità: come funziona

Forza, pliometria, cioè balzi e saltelli, core e mobilità si fanno fuori dalla corsa. Il lavoro con carichi pesanti e quello esplosivo abbassano il costo della corsa, cioè l'energia che spendi a un certo ritmo, in media di circa il 4% rispetto a chi non li fa [1], in corridori moderatamente o molto allenati [2]. Anche i tendini rispondono al carico: in adulti sani, con programmi di almeno otto settimane, diventano più rigidi, e conta soprattutto quanto è pesante il carico [4].

Per farla bene

  • Due o tre sedute a settimana sono la dose usata negli studi [5]: meglio poche e regolari che tante e saltuarie.
  • Per l'economia contano i carichi alti, cioè pesi con cui riesci a fare poche ripetizioni, mentre i carichi medi non hanno dato risultati [2]. Arrivaci per gradi, imparando prima il movimento con pesi leggeri.
  • Mettila dopo una seduta dura o in un giorno senza corsa, ma non il giorno prima del lungo o delle ripetute, perché le gambe pesanti rovinerebbero la corsa.
  • La mobilità falla perché ti fa muovere meglio e stare bene: nei trial di vari sport lo stretching non ha ridotto gli infortuni, mentre la forza sì [6].
  • Anche il corpo libero a casa funziona: in ultramaratoneti ben allenati dodici settimane di forza e balzi fatti a casa hanno abbassato il costo della corsa del 3-4% [7].

Quanto è provata

Ci sono studi su questo tipo di allenamento

Gli studi riguardano questo tipo di allenamento in generale. Il numero di ripetizioni, le distanze e i recuperi di questa seduta vengono invece dall'esperienza di chi allena, come in quasi tutte le tabelle di allenamento. [1][2]

Forza e mobilità: cosa dicono gli studi

Diversi studi, e concordi, ne confermano l'effetto. Migliora l'economia di corsa, anche se di poco [1], in corridori moderatamente o molto allenati [2]. Sulla gara le prove sono più deboli [3].

Se vuoi capire perché

Ti serve per: Forza, Economia di corsa.

Note e fonti

Accanto a ogni voce trovi che cosa abbiamo letto. Come si leggono queste note.

  1. Denadai BS, de Aguiar RA, de Lima LC, Greco CC, Caputo F (2017). Explosive Training and Heavy Weight Training are Effective for Improving Running Economy in Endurance Athletes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 47(3), 545-554. doi:10.1007/s40279-016-0604-z

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 20 effetti da 16 studi; effetto piccolo.

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  2. Llanos-Lagos C, Ramirez-Campillo R, Moran J, Sáez de Villarreal E (2024). Effect of Strength Training Programs in Middle- and Long-Distance Runners' Economy at Different Running Speeds: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 54(4), 895-932. doi:10.1007/s40279-023-01978-y

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 652 corridori moderatamente o molto allenati. I carichi alti rendono di più ad alta velocità e con VO2max alto.

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  3. Llanos-Lagos C, Ramirez-Campillo R, Moran J, Sáez de Villarreal E (2024). The Effect of Strength Training Methods on Middle-Distance and Long-Distance Runners' Athletic Performance: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 54(7), 1801-1833. doi:10.1007/s40279-024-02018-z

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Effetti banali su VO2max e velocità di sprint.

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  4. Bohm S, Mersmann F, Arampatzis A (2015). Human tendon adaptation in response to mechanical loading: a systematic review and meta-analysis of exercise intervention studies on healthy adults. Sports medicine - open, 1(1), 7. doi:10.1186/s40798-015-0009-9

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 264 partecipanti, solo tendine d'Achille e rotuleo. Nessun dato su corridori, prestazione o infortuni.

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  5. Blagrove RC, Howatson G, Hayes PR (2018). Effects of Strength Training on the Physiological Determinants of Middle- and Long-Distance Running Performance: A Systematic Review. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 48(5), 1117-1149. doi:10.1007/s40279-017-0835-7

    Letto: testo.abbiamo aperto il testo completo e letto i passaggi con le cifre citate, senza leggere tutto l'articolo riga per riga. Limite: Revisione sistematica senza meta-analisi; PEDro 4-6. Da qui viene il 2-8%.

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  6. Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB (2014). The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British journal of sports medicine, 48(11), 871-877. doi:10.1136/bjsports-2013-092538

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: RCT di sport vari, non solo corsa.

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  7. Giovanelli N, Taboga P, Rejc E, Lazzer S (2017). Effects of strength, explosive and plyometric training on energy cost of running in ultra-endurance athletes. European journal of sport science, 17(7), 805-813. doi:10.1080/17461391.2017.1305454

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Ultra ben allenati.

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