10 x 400 m

La struttura

1. Riscaldamento: 15 minuti a ritmo lento

   Riesci a parlare a frasi intere.

2. 10 volte: 400 m forte, recupero 1 minuto e 30 secondi di corsetta

   Duro: non parli, e arrivi in fondo a ogni ripetuta contento che sia finita.

   Più lento del lento: il fiato torna mentre corri.

3. Defaticamento: 10 minuti a ritmo lento

   Riesci a parlare a frasi intere.

Come ti senti

Le prime sei scorrono, dalla settima il fiato è corto anche nel recupero e le gambe si induriscono. Se nelle ultime tre tieni il tempo delle prime l'hai dosata bene; se rallenti di molto, sei partito troppo forte.

L'errore tipico

Correre i primi giri più veloci del ritmo indicato perché sembrano facili: la fatica arriva dopo, e gli ultimi li finisci trascinandoti, che è proprio la parte che allena.

Quando farla

Soprattutto nelle settimane centrali della preparazione e nell'ultimo mese e mezzo prima di una gara di 5 o 10 km. Mettila lontana dal lungo, con un giorno facile prima e uno dopo.

Dopo: Lascia almeno due giorni prima di un'altra seduta impegnativa.

In cosa differisce

Qui il ritmo è forte, cioè quello che terresti in una gara di una decina di minuti, più veloce del ritmo dei 5 km, con 90 secondi di corsa lentissima in mezzo: è la classica seduta per 5 e 10 km, da fare quando le 8 da 400 ti vengono regolari.

Come progredire

Aggiungi due giri alla volta allo stesso ritmo, e solo quando la serie intera ti viene regolare accorcia di poco il recupero. Passa alla versione più impegnativa quando l'ultimo giro esce nel tempo del primo.

Quando non farla

• Dolore che cambia l'appoggio.
• Febbre o malattia.
• Una giornata in cui sei molto stanco o hai dormito male.
• Fastidio a polpaccio o tendine d'Achille.

Età minima nel programma: 14 anni.

Ripetute brevi: come funziona

Sono tratti corti e veloci, più rapidi del ritmo che terresti in una gara di 5 km, con una pausa fra l'uno e l'altro. Anche in sforzi così brevi lavorano insieme il sistema che usa l'ossigeno e quelli che ne fanno a meno ^[4][5], ed è per questo che dopo qualche ripetuta il fiato si fa corto anche se ogni tratto dura poco. Di solito però il limite lo senti nelle gambe, che si abituano a girare veloci restando sciolte, senza irrigidirsi.

Per farla bene

• Falle in pista o su un tratto di strada piano che hai misurato una volta per tutte: su distanze così corte bastano pochi metri di differenza per cambiare il tempo, e il GPS sbaglia facilmente.
• Scegli un ritmo che riesci a tenere uguale dalla prima all'ultima. Se le ultime due ti vengono molto più lente delle prime, sei partito troppo forte, e la volta dopo comincia un paio di secondi più piano.
• Prima scaldati con dieci o quindici minuti di corsa facile. In una revisione di studi il riscaldamento ha migliorato la maggior parte delle prestazioni misurate ^[6].
• Nel recupero cammina o corri piano, senza sederti: devi arrivare alla ripetuta successiva con il fiato tornato quasi normale e le gambe ancora calde.
• Tienila lontana dal lungo e dalle altre sedute dure, con almeno un giorno facile prima e uno dopo.

Quanto è provata

Ci sono studi su questo tipo di allenamento

Gli studi riguardano questo tipo di allenamento in generale. Il numero di ripetizioni, le distanze e i recuperi di questa seduta vengono invece dall'esperienza di chi allena, come in quasi tutte le tabelle di allenamento. ^[1][2][3]

Ripetute brevi: cosa dicono gli studi

Diversi studi, e concordi, ne confermano l'effetto. Le meta-analisi mostrano che gli intervalli alzano il VO2max ^[1][2][3], in adulti sani e in persone sedentarie o poco attive, quindi non solo nei corridori. Su quanto migliorino la gara di un amatore le prove sono molte meno.

Se vuoi capire perché

• I sistemi energetici
• Economia di corsa
• VO2max e vVO2max

Ti serve per: Velocità, Potenza del fiato.