Allenamenti PodismoLungo corto e lento
Ti porta oltre la tua corsa più lunga con 70 minuti lenti, per abituare gambe e tendini a stare in movimento più a lungo.
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La larghezza è il tempo, l'altezza la fatica. Le barre sono calcolate per un corridore d'esempio, 10 km in 48:30, e con i tuoi ritmi le proporzioni cambiano.
- Durata stimata
- 70 min
- Durezza
- 3 su 5
- Livelli
- Principiante, Intermedio, Esperto
- Dove
- strada, sterrato
Totale: 1 ora e 10 minuti e 11,1 km. È una stima generica: con i tuoi ritmi cambia.
La struttura
1 ora e 10 minuti a ritmo lento
Riesci a parlare a frasi intere.
Come ti senti
Facile dall'inizio alla fine, riesci a parlare a frasi intere. Se negli ultimi 10 minuti non ci riesci più, la prossima volta parti più piano.
L'errore tipico
Correrlo troppo forte: nel lungo conta il tempo che passi correndo, non il ritmo. Se lo spingi ti stanchi per giorni e togli energie alle sedute della settimana dopo.
Quando farla
Una volta a settimana, lontano dalla seduta più impegnativa: non il giorno prima né quello dopo.
Dopo: Lascia due o tre giorni prima di una seduta impegnativa.
In cosa differisce
È il primo lungo, 70 minuti tutti lenti e senza variazioni: va bene se finora non hai mai corso oltre l'ora.
Come progredire
Allungalo al massimo di 2 km a settimana. Passa alla versione più lunga quando finisci quella di adesso stanco, ma con la sensazione di poter continuare ancora un po'.
Quando non farla
- Dolore in crescita.
- Malattia.
- Caldo estremo: anticipa o accorcia.
Età minima nel programma: 14 anni.
Lunghi: come funziona
Il lungo è la corsa più lunga della settimana, quasi sempre lenta, e ti abitua a restare in piedi e a correre per molto tempo. Se ci porti da mangiare si abitua anche l'intestino: in 25 corridori, due settimane di prove con carboidrati presi durante la corsa hanno ridotto i disturbi intestinali di circa il 60% [4]. Con le ore il corpo perde un po' di quello che sa fare, e chi ne perde meno corre la maratona più forte [5][2]; questa tenuta si chiama durabilità, ma che il lungo serva ad allenarla non è dimostrato.
Per farla bene
- Corri al ritmo in cui riesci a parlare a frasi intere. Se parli comodo sei sotto la prima soglia del respiro [6], e lì sotto, in corridori allenati, anche due ore di corsa pesano poco sul sistema nervoso che regola il recupero [7].
- Allungalo con calma. In 5205 adulti seguiti con l'orologio, una singola uscita più lunga di oltre il 10% rispetto alla più lunga dei 30 giorni prima si è associata a più infortuni [3].
- Se dura più di un'ora e un quarto circa, porta da bere e qualche carboidrato e provalo qui, non il giorno della gara: quanto e cosa prendere lo trovi in Carboidrati in gara.
- Scegli un giorno in cui hai tempo e nessuna fretta, di solito nel fine settimana, e tieni facili il giorno prima e quello dopo.
- Disegna un percorso che ripassa da casa o da una fontana: hai l'acqua a portata di mano e, se qualcosa non va, puoi accorciare.
Quanto è provata
Ci sono studi su questo tipo di allenamento
Gli studi riguardano questo tipo di allenamento in generale. Il numero di ripetizioni, le distanze e i recuperi di questa seduta vengono invece dall'esperienza di chi allena, come in quasi tutte le tabelle di allenamento. [1][2][3]
Lunghi: cosa dicono gli studi
Gli studi ci sono, ma sono pochi, piccoli o fatti su persone diverse da un amatore. Ci sono solo associazioni [1][2]. In 5205 adulti con orologio Garmin, una singola uscita oltre il 10% della più lunga dei 30 giorni precedenti si associa a più infortuni [3].
Se vuoi capire perché
Ti serve per: Resistenza, Base.
Note e fonti
Accanto a ogni voce trovi che cosa abbiamo letto. Come si leggono queste note.
Doherty C, Keogh A, Davenport J, Lawlor A, Smyth B, Caulfield B (2020). An evaluation of the training determinants of marathon performance: A meta-analysis with meta-regression. Journal of science and medicine in sport, 23(2), 182-188. doi:10.1016/j.jsams.2019.09.013
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 85 studi di coorte, per gruppi, associazione.
Smyth B, Maunder E, Meyler S, Hunter B, Muniz-Pumares D (2022). Decoupling of Internal and External Workload During a Marathon: An Analysis of Durability in 82,303 Recreational Runners. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 52(9), 2283-2295. doi:10.1007/s40279-022-01680-5
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Osservazionale. Non prova che i lunghi riducano il disaccoppiamento.
Schuster Brandt Frandsen J, Hulme A, Parner ET, Møller M, Lindman I, Abrahamson J, Sjørup Simonsen N, Sandell Jacobsen J, Ramskov D, Skejø S, Malisoux L, Bertelsen ML, Nielsen RO (2025). How much running is too much? Identifying high-risk running sessions in a 5200-person cohort study. British journal of sports medicine, 59(17), 1203-1210. doi:10.1136/bjsports-2024-109380
Letto: testo.abbiamo aperto il testo completo e letto i passaggi con le cifre citate, senza leggere tutto l'articolo riga per riga. Limite: 5205 adulti, età media 46, 588.071 uscite su orologi Garmin.
Costa RJS, Miall A, Khoo A, Rauch C, Snipe R, Camões-Costa V, Gibson P (2017). Gut-training: the impact of two weeks repetitive gut-challenge during exercise on gastrointestinal status, glucose availability, fuel kinetics, and running performance. Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme, 42(5), 547-557. doi:10.1139/apnm-2016-0453
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 25 corridori. Stesso gruppo di Miall 2018.
Hunter B, Muniz-Pumares D (2025). Durability of Parameters Associated With Endurance Running in Marathoners. European journal of sport science, 25(11), e70073. doi:10.1002/ejsc.70073
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Maratoneti, campione piccolo, correlazione.
Persinger R, Foster C, Gibson M, Fater DC, Porcari JP (2004). Consistency of the talk test for exercise prescription. Medicine and science in sports and exercise, 36(9), 1632-1636. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Tapis roulant e bici, laboratorio.
Seiler S, Haugen O, Kuffel E (2007). Autonomic recovery after exercise in trained athletes: intensity and duration effects. Medicine and science in sports and exercise, 39(8), 1366-1373. doi:10.1249/mss.0b013e318060f17d
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 9 corridori molto allenati e 9 allenati.