Scala crescente 1000-2000-3000-4000

La struttura

1. Riscaldamento: 15 minuti a ritmo lento

   Riesci a parlare a frasi intere.

2. 1000 m alla soglia

   Duro ma gestibile: dici solo una parola o due.

3. recupero 2 minuti e 30 secondi di corsetta

   Più lento del lento: il fiato torna mentre corri.

4. 2000 m alla soglia

   Duro ma gestibile: dici solo una parola o due.

5. recupero 2 minuti e 30 secondi di corsetta

   Più lento del lento: il fiato torna mentre corri.

6. 3000 m alla soglia

   Duro ma gestibile: dici solo una parola o due.

7. recupero 2 minuti e 30 secondi di corsetta

   Più lento del lento: il fiato torna mentre corri.

8. 4000 m alla soglia

   Duro ma gestibile: dici solo una parola o due.

9. Defaticamento: 10 minuti a ritmo lento

   Riesci a parlare a frasi intere.

Come ti senti

I primi due tratti scorrono, il 3000 comincia a pesare e l'ultimo 4000 pesa parecchio. Se lo chiudi riuscendo ancora a dire una parola o due, sei rimasto al ritmo giusto.

L'errore tipico

Correre il 1000 e il 2000 più veloci del dovuto perché sembrano brevi: il 4000 finale lo corri allora già svuotato, e la seduta perde il suo senso.

Quando farla

Nelle settimane centrali della preparazione e nell'ultimo mese e mezzo prima della gara, quando le solite ripetute tutte uguali cominciano ad annoiarti. Mettila lontana dal lungo.

Dopo: Lascia due o tre giorni prima di un'altra seduta impegnativa.

In cosa differisce

È una scala lunga alla soglia, il ritmo più forte che reggi per circa un'ora: arrivi al 4000 quando sei già stanco, quindi allena la tenuta per mezza e maratona più della velocità.

Come progredire

È la scala più lunga. Quando il 4000 ti viene allo stesso ritmo del 1000 non allungarla, ma ripetila ogni qualche settimana per vedere se lo stesso ritmo ti costa meno.

Quando non farla

• Dolore che cambia l'appoggio.
• Febbre o malattia.
• Una giornata in cui sei molto stanco o hai dormito male.

Età minima nel programma: 18 anni.

Ti serve una base di 40 km a settimana.

Piramidali e scale: come funziona

In una piramide i tratti si allungano e poi si accorciano, per esempio 200, 400, 600, 400 e 200 metri; in una scala vanno in una sola direzione. Ogni lunghezza ha il suo ritmo, e più il tratto è corto più vai veloce. Così nella stessa seduta tocchi il ritmo dei tratti lunghi, vicino alla soglia, cioè dove la fatica comincia ad accumularsi, e quello dei tratti brevi, vicino al massimo del fiato.

Per farla bene

• Decidi prima il ritmo di ogni tratto e scrivilo: salendo, il rischio è correre i tratti lunghi troppo forte perché ti senti ancora fresco.
• Nella discesa della piramide i tratti si accorciano e vengono più veloci da soli: va bene, ma senza trasformare l'ultimo in uno sprint.
• Rispetta i recuperi della scheda, che crescono con la lunghezza del tratto: dopo quelli lunghi prenditi tutta la pausa anche se ti sembra di non averne bisogno.
• In pista è più semplice, perché i tratti sono multipli di 200 metri. Su strada usa un percorso misurato oppure scegli la versione a minuti.

Quanto è provata

Viene dalla pratica degli allenatori

Per questa seduta non abbiamo trovato studi: com'è fatta e quanto dura vengono dall'esperienza di chi allena.

Piramidali e scale: cosa dicono gli studi

Viene dall'esperienza degli allenatori: studi non ne abbiamo trovati. Non abbiamo trovato nessuno studio su questa struttura di seduta. Negli studi "piramidale" indica come è distribuita la settimana, non la seduta.

Se vuoi capire perché

• VO2max e vVO2max
• I ritmi

Ti serve per: Soglia, Resistenza.