Lungo con cambio ogni 5 km

La struttura

1. 10 km a ritmo lento

   Riesci a parlare a frasi intere.

2. 5000 m a ritmo medio

   Impegnato ma controllato: parli a frasi brevi.

3. 5000 m a ritmo maratona

   Sembra quasi facile all'inizio: parli a frasi brevi.

Come ti senti

Il medio è impegnato ma tranquillo, gli ultimi 5 km ti chiedono attenzione senza portarti al limite. Se l'ultimo chilometro è il più lento dei dieci finali, hai spinto troppo nei medi.

L'errore tipico

Partire già veloce: la seduta deve costarti nel finale, non nella prima metà. Se ti stanchi prima del cambio, il finale lo corri male e perdi proprio la parte che serve.

Quando farla

Nelle settimane centrali e nell'ultimo mese e mezzo prima della gara, al posto del lungo lento e lontano dalla seduta più impegnativa. Ha senso quando i lunghi lenti ti vengono già bene.

Dopo: Lascia almeno tre giorni prima di un'altra seduta impegnativa.

In cosa differisce

Va a chilometri e non a minuti: sai esattamente dove cambiare e controlli il ritmo chilometro per chilometro, come in gara.

Come progredire

Prima allunga la parte lenta, poi rendi più lungo o più svelto il finale. Passa oltre quando chiudi il finale al ritmo indicato senza dover stringere i denti.

Quando non farla

• Dolore in crescita.
• Malattia.
• Caldo estremo: anticipa o accorcia.

Età minima nel programma: 16 anni.

Lunghi: come funziona

Il lungo è la corsa più lunga della settimana, quasi sempre lenta, e ti abitua a restare in piedi e a correre per molto tempo. Se ci porti da mangiare si abitua anche l'intestino: in 25 corridori, due settimane di prove con carboidrati presi durante la corsa hanno ridotto i disturbi intestinali di circa il 60% ^[4]. Con le ore il corpo perde un po' di quello che sa fare, e chi ne perde meno corre la maratona più forte ^[5][2]; questa tenuta si chiama durabilità, ma che il lungo serva ad allenarla non è dimostrato.

Per farla bene

• Corri al ritmo in cui riesci a parlare a frasi intere. Se parli comodo sei sotto la prima soglia del respiro ^[6], e lì sotto, in corridori allenati, anche due ore di corsa pesano poco sul sistema nervoso che regola il recupero ^[7].
• Allungalo con calma. In 5205 adulti seguiti con l'orologio, una singola uscita più lunga di oltre il 10% rispetto alla più lunga dei 30 giorni prima si è associata a più infortuni ^[3].
• Se dura più di un'ora e un quarto circa, porta da bere e qualche carboidrato e provalo qui, non il giorno della gara: quanto e cosa prendere lo trovi in Carboidrati in gara.
• Scegli un giorno in cui hai tempo e nessuna fretta, di solito nel fine settimana, e tieni facili il giorno prima e quello dopo.
• Disegna un percorso che ripassa da casa o da una fontana: hai l'acqua a portata di mano e, se qualcosa non va, puoi accorciare.

Quanto è provata

Viene dalla pratica degli allenatori

Per questa seduta non abbiamo trovato studi: com'è fatta e quanto dura vengono dall'esperienza di chi allena.

Lunghi: cosa dicono gli studi

Gli studi ci sono, ma sono pochi, piccoli o fatti su persone diverse da un amatore. Ci sono solo associazioni ^[1][2]. In 5205 adulti con orologio Garmin, una singola uscita oltre il 10% della più lunga dei 30 giorni precedenti si associa a più infortuni ^[3].

Se vuoi capire perché

• Durabilità
• Carboidrati in gara

Ti serve per: Resistenza, Ritmo gara.