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Allenamenti Podismo

Gluteo e anca: medio

Allena il gluteo su una gamba alla volta, come nella corsa, dove il peso è sempre su un piede solo.

Aggiornato il .

La larghezza è il tempo, l'altezza la fatica. Le barre sono calcolate per un corridore d'esempio, 10 km in 48:30, e con i tuoi ritmi le proporzioni cambiano.

Durata stimata
17 min
Durezza
2 su 5
Livelli
Intermedio, Esperto
Dove
casa

Totale: 17 minuti. È una stima generica: con i tuoi ritmi cambia.

La struttura

  1. Ponte su una gamba: 3 serie da 10 ripetizioni, recupero 45 secondi

    Le ultime ripetizioni costano, ma la tecnica resta pulita.

  2. Passi laterali con elastico: 3 serie da 12 ripetizioni, recupero 45 secondi

    Le ultime ripetizioni costano, ma la tecnica resta pulita.

  3. Conchiglia: 3 serie da 15 ripetizioni, recupero 30 secondi

    Le ultime ripetizioni costano, ma la tecnica resta pulita.

  4. Salita sul gradino: 3 serie da 10 ripetizioni, recupero 45 secondi

    Le ultime ripetizioni costano, ma la tecnica resta pulita.

Come si fa

Ponte su una gamba
  1. Mettiti come per il ponte: a pancia in su, ginocchia piegate e piedi a terra.
  2. Distendi una gamba in avanti, tenendo le due cosce alla stessa altezza.
  3. Spingi sul tallone del piede rimasto a terra e solleva il bacino, tenendolo dritto, senza che un fianco scenda.
  4. Stringi il gluteo in alto, scendi piano e ripeti; finita la serie, cambia gamba.

L'errore più comune. Lasciare che il bacino ruoti e che il fianco della gamba distesa scenda: il gluteo che stai allenando smette di tenerlo, quindi fai meno ripetizioni ma con il bacino dritto.

Passi laterali con elastico
  1. Metti un elastico ad anello appena sopra le ginocchia, con i piedi larghi come il bacino.
  2. Piega un poco le ginocchia e porta il bacino indietro, come per iniziare uno squat, con il busto dritto.
  3. Fai un piccolo passo di lato con un piede, poi avvicina l'altro senza far chiudere le ginocchia: l'elastico resta sempre teso.
  4. Fai tutti i passi da un lato, poi torna indietro verso l'altro; lo sforzo si sente sul lato dell'anca.

L'errore più comune. Oscillare con il busto da una parte all'altra per spostarti: il gluteo lavora meno perché il movimento lo fa il tronco, quindi tieni le spalle ferme e muovi solo le gambe, a passi piccoli.

Conchiglia
  1. Sdraiati su un fianco con anche e ginocchia piegate, i piedi uniti e la testa appoggiata sul braccio.
  2. Tieni il bacino fermo, come se avessi un muro dietro la schiena.
  3. Senza staccare i piedi, apri il ginocchio di sopra verso l'alto in circa 2 secondi, come una conchiglia che si apre.
  4. Richiudi piano in 2 secondi; finita la serie, girati sull'altro fianco. Lo sforzo si sente sul lato dell'anca.

L'errore più comune. Ruotare il bacino all'indietro per aprire di più il ginocchio: il movimento sembra più ampio ma il gluteo lavora meno, quindi apri solo fin dove il bacino resta fermo.

Salita sul gradino
  1. Mettiti davanti a un gradino stabile o a una panca bassa; all'inizio scegli un gradino basso.
  2. Appoggia sul gradino tutto il piede di una gamba.
  3. Sali spingendo con quella gamba fino a distenderla, senza darti lo slancio con il piede che resta a terra.
  4. Scendi piano, in 2 o 3 secondi, riportando a terra l'altro piede; fai tutte le ripetizioni e poi cambia gamba.
  5. Lo sforzo si sente nella coscia e nel gluteo della gamba che sta sul gradino.

L'errore più comune. Spingere con la gamba che resta a terra, con un piccolo saltello: così il lavoro lo fa la gamba sbagliata, quindi sollevati solo con quella sul gradino, lentamente.

Come ti senti

Durante i passi laterali il fianco brucia, e il giorno dopo i glutei si fanno sentire. Se nel ponte su una gamba il bacino comincia a ruotare, sei stanco: chiudi la serie.

L'errore tipico

Passare all'esercizio più difficile o aggiungere peso prima che il movimento sia pulito: lo sforzo si sposta su articolazioni e schiena, e la zona che volevi allenare lavora meno.

Quando farla

Due volte a settimana, in qualsiasi periodo della preparazione, in giornate lontane dalle sedute dure: per esempio dopo una corsa facile.

Dopo: Lascia almeno due giorni prima di allenare di nuovo la stessa zona; nel frattempo puoi correre o lavorare su un'altra zona.

In cosa differisce

Rispetto alla versione base il ponte si fa su una gamba, e arrivano i passi laterali con l'elastico e la salita sul gradino. Ti serve un elastico ad anello.

Come progredire

Prima aggiungi qualche ripetizione, poi una serie, e solo alla fine passa alla versione successiva. Il momento giusto è quando l'ultima serie ti viene pulita come la prima e il giorno dopo la zona non si fa sentire.

Più facileGluteo e anca: baseIl passo dopoGluteo e anca: avanzato

Quando non farla

  • Dolore oltre 3 su 10.
  • Dolore in corso senza parere medico.

Fastidio fino a 3 su 10 che sparisce il giorno dopo: puoi continuare. Oltre 3 su 10, o se il giorno dopo è peggio: fermati e parlane con il medico o il fisioterapista.

Età minima nel programma: 14 anni.

Rinforzo: come funziona

Sono esercizi per una zona alla volta, piede, polpaccio, ginocchio, gluteo, parte dietro della coscia e tronco, oppure per tutto il corpo, a casa o in palestra. Muscoli e tendini si adattano a un carico che cresce un po' alla volta: in adulti sani i tendini diventano più rigidi in programmi di almeno otto settimane, soprattutto quando il carico è alto [4]. Per questo contano la costanza e un carico che sale, più del singolo esercizio.

Per farla bene

  • Scegli la zona che ti interessa e il tempo che hai: anche dieci minuti, due o tre volte a settimana, sono un buon inizio.
  • Fai i movimenti lenti e controllati, anche nella fase in cui scendi: se per finire la serie devi andare di fretta o cambiare postura, il carico è troppo.
  • Aumenta una cosa per volta, prima le ripetizioni e poi il carico o la difficoltà, e solo quando l'ultima serie ti viene pulita.
  • Un po' di indolenzimento il giorno dopo è normale nelle prime settimane. Con un dolore in corso, invece, gli esercizi li decide il fisioterapista o il medico, non una scheda.

Quanto è provata

Viene dalla pratica degli allenatori

Per questa seduta non abbiamo trovato studi: com'è fatta e quanto dura vengono dall'esperienza di chi allena. [5]

Rinforzo: cosa dicono gli studi

Diversi studi, e concordi, ne confermano l'effetto. Migliora l'economia di corsa, anche se di poco [1], in corridori moderatamente o molto allenati [2]. La forza riduce gli infortuni in RCT di sport vari, non solo corsa [3]. Gli esercizi legati a un problema deve rivederli un fisioterapista.

Se vuoi capire perché

Ti serve per: Forza.

Note e fonti

Accanto a ogni voce trovi che cosa abbiamo letto. Come si leggono queste note.

  1. Denadai BS, de Aguiar RA, de Lima LC, Greco CC, Caputo F (2017). Explosive Training and Heavy Weight Training are Effective for Improving Running Economy in Endurance Athletes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 47(3), 545-554. doi:10.1007/s40279-016-0604-z

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 20 effetti da 16 studi; effetto piccolo.

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  2. Llanos-Lagos C, Ramirez-Campillo R, Moran J, Sáez de Villarreal E (2024). Effect of Strength Training Programs in Middle- and Long-Distance Runners' Economy at Different Running Speeds: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 54(4), 895-932. doi:10.1007/s40279-023-01978-y

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 652 corridori moderatamente o molto allenati. I carichi alti rendono di più ad alta velocità e con VO2max alto.

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  3. Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB (2014). The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British journal of sports medicine, 48(11), 871-877. doi:10.1136/bjsports-2013-092538

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: RCT di sport vari, non solo corsa.

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  4. Bohm S, Mersmann F, Arampatzis A (2015). Human tendon adaptation in response to mechanical loading: a systematic review and meta-analysis of exercise intervention studies on healthy adults. Sports medicine - open, 1(1), 7. doi:10.1186/s40798-015-0009-9

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 264 partecipanti, solo tendine d'Achille e rotuleo. Nessun dato su corridori, prestazione o infortuni.

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  5. Mellor R, Bennell K, Grimaldi A, Nicolson P, Kasza J, Hodges P, Wajswelner H, Vicenzino B (2018). Education plus exercise versus corticosteroid injection use versus a wait and see approach on global outcome and pain from gluteal tendinopathy: prospective, single blinded, randomised clinical trial BMJ, k1662. doi:10.1136/bmj.k1662

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 204 persone di 35-70 anni, per lo più donne. Non corridori.

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