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Allenamenti Podismo

Nutrizione

Quasi tutte le dosi per la gara vengono dalla bici e da revisioni: il dato più vicino a un amatore in maratona è un solo studio, su 28 persone [1].

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  1. CarboidratiI carboidrati seguono il lavoro del giorno: 3-5 g/kg con allenamento leggero, 5-7 con 1 ora, 6-10 con 1-3 ore, 8-12 con 4 ore o più.
  2. ProteineA chi si allena 1,4-2,0 g/kg al giorno bastano quasi sempre, ma se fai resistenza devi prima coprire i carboidrati.
  3. CaricoIl carico serve solo oltre i 90 minuti di gara, dove migliora il tempo del 2-3%. In una gara di 20,9 km non ha cambiato nulla in corridori allenati.
  4. ColazioneDa 1 a 4 g/kg di carboidrati, da 1 a 4 ore prima, e l'indice glicemico del pasto non cambia la prestazione.
  5. RecuperoDevi avere fretta solo se c'è poco tempo fra due sedute, e in quel caso 1,2 g/kg all'ora di carboidrati.
  6. Carboidrati in garaLa dose dipende dalla durata e non dal livello. Da qui ricaviamo la nostra regola: nulla sotto i 30-45 minuti, 30-60 g/h da 75 a 150 minuti, 60-70 g/h oltre, fino a 90 solo se li hai retti in allenamento.
  7. GelIn bici gel, bevanda e gomme si ossidano allo stesso modo. La differenza è quanto li reggi, e 2 settimane di allenamento dell'intestino hanno ridotto i sintomi in 25 corridori.
  8. Caffeina3-6 mg/kg, forse già 2, migliorano la resistenza del 2-4% negli adulti. A 70 kg sono 210-420 mg, già sopra i 200 mg in dose singola riportati da EFSA.
  9. IdratazioneBere quando hai sete è la strategia individuale più sicura contro l'iponatriemia, e bere troppo è il primo dei tre meccanismi descritti.
  10. RED-SMangiare troppo poco per quanto ti alleni danneggia salute e prestazione. Il consenso del CIO la chiama RED-S, e deve valutarla un professionista.
  11. IntegratoriCaffeina, creatina, nitrati, beta-alanina e bicarbonato hanno buone prove per la prestazione di alto livello, con rischio di contaminazione e doping, e solo su consiglio di un professionista.
  12. MasterGli uomini sui 71 anni richiedono più proteine per pasto dei giovani sui 22 per stimolare la sintesi. "Dai 50 anni" è una nostra estensione, senza un dato alle spalle.
  13. GiovaniSecondo un consenso australiano gli adolescenti coprono i bisogni con cibi di base, senza integratori.

Note e fonti

Accanto a ogni voce trovi che cosa abbiamo letto. Come si leggono queste note.

  1. Hansen EA, Emanuelsen A, Gertsen RM, Sørensen S SR (2014). Improved marathon performance by in-race nutritional strategy intervention. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 24(6), 645-655. doi:10.1123/ijsnem.2013-0130

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 28 amatori (14+14), coppie non cieche. Coincide col solo studio trovato sulla maratona in gara.

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