Andature complete

1. Parti dritto, busto alto e sguardo avanti, con le braccia piegate che si muovono come nella corsa.
2. Porta un ginocchio in alto, più o meno all'altezza dell'anca, mentre l'altro piede spinge da terra, poi alterna le gambe.
3. Il piede scende sotto il bacino e tocca terra con l'avampiede, deciso, come se volessi spingere la strada indietro, e riparte subito.
4. Avanzi poco e il ritmo è alto. Lo senti davanti all'anca, nella parte alta della coscia, e nei polpacci.
5. Se accanto all'esercizio c'è scritto in allungo, dentro il tratto vai un po' più svelto man mano che avanzi, restando sciolto, e negli ultimi metri puoi lasciare che il gesto si apra in una corsa.

L'errore più comune. Di solito si tira su il ginocchio buttando il busto indietro, oppure si sta seduti con il bacino basso: la schiena lavora male e il gesto non somiglia più alla corsa. Tieni il busto alto, anche se il ginocchio sale un po' meno.

Perché ti serve. Allena la gamba a tornare avanti in fretta e il piede ad appoggiare sotto il corpo, con la postura alta che ti serve quando corri veloce o in salita.

1. Stai dritto, con il busto alto e le braccia che accompagnano come nella corsa.
2. A ogni passo porta il tallone verso il sedere, veloce, mentre il ginocchio resta puntato verso il basso, più o meno sotto l'anca.
3. Appoggi sull'avampiede sotto il corpo, con passi brevi e frequenti, e avanzi piano.
4. Senti lavorare il retro della coscia, ma la gamba deve restare sciolta, mai rigida.
5. Se accanto all'esercizio c'è scritto in allungo, dentro il tratto vai un po' più svelto man mano che avanzi, restando sciolto, e negli ultimi metri puoi lasciare che il gesto si apra in una corsa.

L'errore più comune. Spesso il ginocchio va avanti e la calciata diventa una corsetta goffa, oppure ci si piega in avanti. Pensa a far salire il tallone dritto sotto il sedere: se non arriva a toccarlo va bene lo stesso, conta la rapidità e non l'altezza.

Perché ti serve. Insegna a richiudere in fretta la gamba dopo la spinta, quando torna avanti. Una gamba raccolta è più facile da riportare davanti, e la corsa ne guadagna in scioltezza.

1. È una corsa vera, che avanza, ma con il ginocchio che a ogni passo sale più del solito.
2. Tieni il busto alto e appena in avanti, mai indietro, e muovi le braccia ampie, in coppia con le gambe.
3. Il piede appoggia sull'avampiede sotto il bacino e spinge subito, così il passo resta elastico.
4. Rispetto allo skip alto avanzi di più e il ritmo è un po' più lento. Lo senti davanti all'anca, nei glutei e nei polpacci.
5. Se accanto all'esercizio c'è scritto in allungo, dentro il tratto vai un po' più svelto man mano che avanzi, restando sciolto, e negli ultimi metri puoi lasciare che il gesto si apra in una corsa.

L'errore più comune. L'errore tipico è sedersi: bacino basso, busto indietro e piede che atterra davanti al corpo, frenando a ogni passo. Se ti accorgi che stai frenando, pensa a stare alto sulle gambe e a far atterrare il piede sotto di te.

Perché ti serve. Porta dentro la corsa vera quello che impari con gli skip: il ginocchio che sale e la spinta che ti manda avanti.

1. Parti da una corsa tranquilla e accelera piano piano, senza strappi, per circa metà del tratto.
2. Nella seconda metà tieni una velocità alta ma non massima: veloce e sciolto, non uno sprint.
3. Spalle basse, mani aperte e morbide, viso rilassato. Il passo diventa più rapido e un po' più lungo da solo, senza che tu lo forzi.
4. Alla fine non fermarti di colpo: rallenta per qualche metro e poi recupera come dice la scheda.

L'errore più comune. L'errore più comune è trasformarlo in uno sprint, con i pugni stretti, le spalle alte e il viso contratto. Così stanca e non ti insegna a correre veloce restando sciolto. Se ti senti rigido, al prossimo allungo fermati a una velocità un po' più bassa.

Perché ti serve. Abitua le gambe a girare veloci senza una fatica vera. Dopo una corsa lenta sciolgono il passo e non pesano sul resto della settimana.