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Allenamenti Podismo

Piede e caviglia

Rinforza i muscoli del piede e del polpaccio, che reggono il peso del corpo a ogni appoggio della corsa.

Aggiornato il .

La larghezza è il tempo, l'altezza la fatica. Le barre sono calcolate per un corridore d'esempio, 10 km in 48:30, e con i tuoi ritmi le proporzioni cambiano.

Durata stimata
8 min
Durezza
1 su 5
Livelli
Principiante, Intermedio, Esperto
Dove
casa, palestra

Totale: 8 minuti. È una stima generica: con i tuoi ritmi cambia.

La struttura

  1. Sollevamenti sulle punte: 2 serie da 15 ripetizioni, recupero 30 secondi

    Le ultime ripetizioni costano, ma la tecnica resta pulita.

  2. Discese lente da un gradino: 2 serie da 10 ripetizioni, recupero 30 secondi

    Le ultime ripetizioni costano, ma la tecnica resta pulita.

  3. Presa dell'asciugamano con le dita del piede: 2 serie da 15 ripetizioni, recupero 20 secondi

    Le ultime ripetizioni costano, ma la tecnica resta pulita.

Come si fa

Sollevamenti sulle punte
  1. Mettiti in piedi con i piedi paralleli, larghi come il bacino, e le dita di una mano appoggiate al muro per l'equilibrio.
  2. Sali sulle punte in 2 secondi, spingendo sulla base dell'alluce, il più in alto che riesci.
  3. Fermati un attimo in alto, poi scendi in 3 secondi fino a riappoggiare i talloni.
  4. Lo sforzo si sente nei polpacci, sempre di più verso la fine della serie.

L'errore più comune. Scendere di colpo: il polpaccio smette di lavorare nella discesa, che è metà dell'esercizio, quindi conta fino a tre mentre riporti giù i talloni.

Perché ti serve. Rinforza polpacci e tendine d'Achille, che a ogni passo reggono e rilanciano il tuo peso.

Discese lente da un gradino
  1. Mettiti su un gradino con la parte anteriore dei piedi e i talloni fuori, nel vuoto, tenendoti al corrimano o al muro.
  2. Sali sulle punte usando tutti e due i piedi.
  3. In alto stacca un piede e scendi solo sull'altro, in 3 secondi, finché il tallone arriva appena sotto il livello del gradino.
  4. Rimetti giù l'altro piede, risali con tutti e due e ripeti; finita la serie, cambia gamba.

L'errore più comune. Scendere velocemente o lasciarti cadere in fondo: il polpaccio non frena e il tendine prende un colpo, quindi conta tre secondi e fermati quando il tallone è appena sotto il gradino, senza forzare.

Perché ti serve. Fa lavorare polpaccio e tendine d'Achille mentre si allungano sotto carico, la fase in cui a ogni passo frenano la caduta del corpo.

Presa dell'asciugamano
  1. Siediti su una sedia, a piedi nudi, con un asciugamano steso per terra e un piede appoggiato sopra.
  2. Tieni il tallone fermo a terra e, usando solo le dita, arriccia l'asciugamano e tiralo verso di te, un pezzo alla volta.
  3. Quando l'hai raccolto tutto sotto il piede, stendilo di nuovo e ricomincia; poi cambia piede.
  4. Vai con calma: devi sentire lavorare le dita e la pianta del piede, non il polpaccio.

L'errore più comune. Muovere la caviglia o alzare il tallone per tirare l'asciugamano: così lavora la gamba e non il piede, quindi tieni il tallone incollato a terra e muovi solo le dita.

Perché ti serve. Fa lavorare i piccoli muscoli sotto il piede e delle dita, che con le scarpe si usano poco.

Come ti senti

Alla seconda serie il polpaccio brucia e il piede si stanca, soprattutto nelle discese lente dal gradino. È un bruciore muscolare: se invece senti dolore al tendine d'Achille, fermati.

L'errore tipico

Aggiungere peso prima di aver imparato il movimento: la tecnica si rompe nelle ultime ripetizioni, e lo sforzo finisce su schiena e ginocchia invece che sui muscoli che vuoi allenare.

Quando farla

Due volte a settimana, con almeno due giorni in mezzo, in tutte le fasi della preparazione. Mettila in una giornata lontana dalle sedute dure, per esempio dopo una corsa facile.

Dopo: Lascia almeno due giorni tra due sedute di forza.

In cosa differisce

Lavora solo su piede e caviglia, con tre esercizi che puoi fare a casa: si aggiunge a una seduta di forza per le gambe, non la sostituisce.

Come progredire

Prima impara bene il movimento, poi aggiungi una serie, e solo alla fine aumenta il peso o passa alla versione più difficile. È il momento di salire quando le ultime ripetizioni ti vengono pulite come le prime.

Quando non farla

  • Dolore acuto.
  • Nei 7 giorni prima di una gara importante niente carichi massimali.

Età minima nel programma: 10 anni.

Forza e mobilità: come funziona

Forza, pliometria, cioè balzi e saltelli, core e mobilità si fanno fuori dalla corsa. Il lavoro con carichi pesanti e quello esplosivo abbassano il costo della corsa, cioè l'energia che spendi a un certo ritmo, in media di circa il 4% rispetto a chi non li fa [1], in corridori moderatamente o molto allenati [2]. Anche i tendini rispondono al carico: in adulti sani, con programmi di almeno otto settimane, diventano più rigidi, e conta soprattutto quanto è pesante il carico [4].

Per farla bene

  • Due o tre sedute a settimana sono la dose usata negli studi [5]: meglio poche e regolari che tante e saltuarie.
  • Per l'economia contano i carichi alti, cioè pesi con cui riesci a fare poche ripetizioni, mentre i carichi medi non hanno dato risultati [2]. Arrivaci per gradi, imparando prima il movimento con pesi leggeri.
  • Mettila dopo una seduta dura o in un giorno senza corsa, ma non il giorno prima del lungo o delle ripetute, perché le gambe pesanti rovinerebbero la corsa.
  • La mobilità falla perché ti fa muovere meglio e stare bene: nei trial di vari sport lo stretching non ha ridotto gli infortuni, mentre la forza sì [6].
  • Anche il corpo libero a casa funziona: in ultramaratoneti ben allenati dodici settimane di forza e balzi fatti a casa hanno abbassato il costo della corsa del 3-4% [7].

Quanto è provata

Ci sono studi su questo tipo di allenamento

Gli studi riguardano questo tipo di allenamento in generale. Il numero di ripetizioni, le distanze e i recuperi di questa seduta vengono invece dall'esperienza di chi allena, come in quasi tutte le tabelle di allenamento. [1][2]

Forza e mobilità: cosa dicono gli studi

Diversi studi, e concordi, ne confermano l'effetto. Migliora l'economia di corsa, anche se di poco [1], in corridori moderatamente o molto allenati [2]. Sulla gara le prove sono più deboli [3].

Se vuoi capire perché

Ti serve per: Forza.

Note e fonti

Accanto a ogni voce trovi che cosa abbiamo letto. Come si leggono queste note.

  1. Denadai BS, de Aguiar RA, de Lima LC, Greco CC, Caputo F (2017). Explosive Training and Heavy Weight Training are Effective for Improving Running Economy in Endurance Athletes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 47(3), 545-554. doi:10.1007/s40279-016-0604-z

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 20 effetti da 16 studi; effetto piccolo.

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  2. Llanos-Lagos C, Ramirez-Campillo R, Moran J, Sáez de Villarreal E (2024). Effect of Strength Training Programs in Middle- and Long-Distance Runners' Economy at Different Running Speeds: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 54(4), 895-932. doi:10.1007/s40279-023-01978-y

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 652 corridori moderatamente o molto allenati. I carichi alti rendono di più ad alta velocità e con VO2max alto.

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  3. Llanos-Lagos C, Ramirez-Campillo R, Moran J, Sáez de Villarreal E (2024). The Effect of Strength Training Methods on Middle-Distance and Long-Distance Runners' Athletic Performance: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 54(7), 1801-1833. doi:10.1007/s40279-024-02018-z

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Effetti banali su VO2max e velocità di sprint.

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  4. Bohm S, Mersmann F, Arampatzis A (2015). Human tendon adaptation in response to mechanical loading: a systematic review and meta-analysis of exercise intervention studies on healthy adults. Sports medicine - open, 1(1), 7. doi:10.1186/s40798-015-0009-9

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 264 partecipanti, solo tendine d'Achille e rotuleo. Nessun dato su corridori, prestazione o infortuni.

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  5. Blagrove RC, Howatson G, Hayes PR (2018). Effects of Strength Training on the Physiological Determinants of Middle- and Long-Distance Running Performance: A Systematic Review. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 48(5), 1117-1149. doi:10.1007/s40279-017-0835-7

    Letto: testo.abbiamo aperto il testo completo e letto i passaggi con le cifre citate, senza leggere tutto l'articolo riga per riga. Limite: Revisione sistematica senza meta-analisi; PEDro 4-6. Da qui viene il 2-8%.

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  6. Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB (2014). The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British journal of sports medicine, 48(11), 871-877. doi:10.1136/bjsports-2013-092538

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: RCT di sport vari, non solo corsa.

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  7. Giovanelli N, Taboga P, Rejc E, Lazzer S (2017). Effects of strength, explosive and plyometric training on energy cost of running in ultra-endurance athletes. European journal of sport science, 17(7), 805-813. doi:10.1080/17461391.2017.1305454

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Ultra ben allenati.

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