Rigenerante di 40 minuti

La struttura

1. 40 minuti molto lento

   Parli senza fatica e potresti andare avanti a lungo.

Come ti senti

Resti tranquillo dall'inizio alla fine, con un respiro che ti lascerebbe chiacchierare senza sforzo. Se nell'ultimo quarto d'ora ti senti stanco, la prossima volta scegli quello da mezz'ora.

L'errore tipico

Allungarla o accelerare perché ti senti bene: il suo compito è farti recuperare dalla fatica del giorno prima, e se diventa una corsa normale quel recupero salta.

Quando farla

Il giorno dopo una seduta impegnativa o un lungo, quando preferisci muoverti un po' invece di stare fermo.

Dopo: Non pesa sul resto della settimana: il giorno dopo puoi fare quello che prevede il piano.

In cosa differisce

È il rigenerante più lungo: oltre i quaranta minuti la fatica comincia a contare e smette di essere recupero, per questo è adatto solo a chi ha tanti chilometri nelle gambe.

Come progredire

Non cresce: resta breve e lentissima anche quando sei più allenato, perché serve a lasciarti recuperare e non a costruire.

Quando non farla

• Febbre o malattia.
• Dolore che cambia l'appoggio.

Età minima nel programma: 8 anni.

Facile e recupero: come funziona

La corsa facile è quella in cui riesci a parlare a frasi intere, e a quel ritmo stai sotto la prima soglia del respiro, il punto oltre il quale parlare diventa scomodo ^[4][5]. Lì sotto, in corridori allenati, anche due ore di corsa disturbano poco il sistema nervoso che regola il recupero ^[1], quindi puoi mettere insieme chilometri senza togliere energie alle sedute dure. Mitocondri e capillari, cioè le piccole centrali che producono energia nei muscoli e i vasi sottili che portano loro l'ossigeno, migliorano con ogni tipo di allenamento, corsa facile compresa ^[2].

Per farla bene

• Usa il parlare come misura: se riesci a dire una frase intera senza fermarti a prendere fiato vai bene, se ti escono solo poche parole sei troppo veloce. Lascia stare il ritmo sull'orologio, che cambia con il caldo, il vento e la stanchezza.
• Andare piano nei giorni facili paga anche agli amatori. In 30 corridori di buon livello, dieci settimane con quasi quattro quinti dell'allenamento a ritmo facile hanno migliorato i 10 km più di un programma con molto ritmo medio ^[6].
• In salita rallenta, o cammina, per restare nello stesso sforzo: il ritmo facile è una fatica, non una velocità.
• Defaticamento e corsa rigenerante non sembrano accelerare il recupero ^[3]: falli perché ti fanno stare bene o per aggiungere chilometri leggeri, non per smaltire la fatica.
• Se sei stanco, una corsa facile più corta o un giorno di riposo vanno bene lo stesso: una seduta saltata è un dato, non una colpa.

Quanto è provata

Ci sono studi su questo tipo di allenamento

Gli studi riguardano questo tipo di allenamento in generale. Il numero di ripetizioni, le distanze e i recuperi di questa seduta vengono invece dall'esperienza di chi allena, come in quasi tutte le tabelle di allenamento. ^[1][2][3]

Facile e recupero: cosa dicono gli studi

Gli studi ci sono, ma sono pochi, piccoli o fatti su persone diverse da un amatore. Gli effetti si deducono da altri studi: sotto la prima soglia il recupero autonomico è rapido ^[1] e ogni allenamento migliora mitocondri e capillari ^[2]. Il defaticamento attivo è in gran parte inefficace per il recupero ^[3].

Se vuoi capire perché

• Recupero e sonno
• Cosa si adatta
• I ritmi

Ti serve per: Recupero.