Lungo con dislivello da 100 km

La struttura

1. 2 ore a ritmo lento

   Riesci a parlare a frasi intere.

2. 1 ora di camminata veloce dove conviene sostenuto in salita

   Fiato grosso ma regolare: uno sforzo che potresti tenere ancora a lungo. Il ritmo qui non conta.

3. 40 minuti in discesa controllata

   Passi corti e leggeri: scendi senza frenare e senza picchiare i talloni.

4. 1 ora e 30 minuti a ritmo lento

   Riesci a parlare a frasi intere.

Come si fa

Come ti senti

La discesa pesa più della salita, perché le cosce frenano a ogni passo, e dopo restano ancora ore di strada. Scendi a passi corti e mangia con regolarità anche quando non hai fame.

L'errore tipico

Correre la discesa per recuperare il tempo perso in salita: le cosce si stancano in fretta e le ore di strada che seguono diventano molto più dure.

Quando farla

È l'ultimo lungo prima di cominciare a ridurre i chilometri per la 100 km, lontano da qualsiasi altra seduta impegnativa.

Dopo: Lascia almeno tre giorni prima di un'altra seduta impegnativa.

In cosa differisce

Un'ora di salita in mezzo al lungo, da camminare forte dove conviene, e subito dopo 40 minuti di discesa: abitua le gambe a reggere salita e discesa quando sono già stanche, come in una 100 km con dislivello.

Come progredire

Non va resa più dura: è una prova che si fa prima di ridurre i chilometri. Se ti lascia distrutto per molti giorni, nella prossima preparazione arrivaci con più lunghi alle spalle.

Quando non farla

• Dolore in crescita.
• Malattia.
• Caldo estremo: anticipa o accorcia.

Età minima nel programma: 20 anni.

Ti serve una base di 50 km a settimana.

Lunghi: come funziona

Il lungo è la corsa più lunga della settimana, quasi sempre lenta, e ti abitua a restare in piedi e a correre per molto tempo. Se ci porti da mangiare si abitua anche l'intestino: in 25 corridori, due settimane di prove con carboidrati presi durante la corsa hanno ridotto i disturbi intestinali di circa il 60% ^[4]. Con le ore il corpo perde un po' di quello che sa fare, e chi ne perde meno corre la maratona più forte ^[5][2]; questa tenuta si chiama durabilità, ma che il lungo serva ad allenarla non è dimostrato.

Per farla bene

• Corri al ritmo in cui riesci a parlare a frasi intere. Se parli comodo sei sotto la prima soglia del respiro ^[6], e lì sotto, in corridori allenati, anche due ore di corsa pesano poco sul sistema nervoso che regola il recupero ^[7].
• Allungalo con calma. In 5205 adulti seguiti con l'orologio, una singola uscita più lunga di oltre il 10% rispetto alla più lunga dei 30 giorni prima si è associata a più infortuni ^[3].
• Se dura più di un'ora e un quarto circa, porta da bere e qualche carboidrato e provalo qui, non il giorno della gara: quanto e cosa prendere lo trovi in Carboidrati in gara.
• Scegli un giorno in cui hai tempo e nessuna fretta, di solito nel fine settimana, e tieni facili il giorno prima e quello dopo.
• Disegna un percorso che ripassa da casa o da una fontana: hai l'acqua a portata di mano e, se qualcosa non va, puoi accorciare.

Quanto è provata

Viene dalla pratica degli allenatori

Per questa seduta non abbiamo trovato studi: com'è fatta e quanto dura vengono dall'esperienza di chi allena.

Lunghi: cosa dicono gli studi

Gli studi ci sono, ma sono pochi, piccoli o fatti su persone diverse da un amatore. Ci sono solo associazioni ^[1][2]. In 5205 adulti con orologio Garmin, una singola uscita oltre il 10% della più lunga dei 30 giorni precedenti si associa a più infortuni ^[3].

Se vuoi capire perché

• Durabilità
• Carboidrati in gara

Ti serve per: Resistenza, Forza.