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Allenamenti Podismo

Forza a corpo libero: breve

Mantiene la forza delle gambe con pochi minuti di esercizi, nei giorni in cui dopo la corsa ti resta poco tempo.

Aggiornato il .

La larghezza è il tempo, l'altezza la fatica. Le barre sono calcolate per un corridore d'esempio, 10 km in 48:30, e con i tuoi ritmi le proporzioni cambiano.

Durata stimata
6 min
Durezza
1 su 5
Livelli
Principiante, Intermedio, Esperto
Dove
casa, palestra

Totale: 6 minuti. È una stima generica: con i tuoi ritmi cambia.

La struttura

  1. Squat: 2 serie da 10 ripetizioni, recupero 30 secondi

    Le ultime ripetizioni costano, ma la tecnica resta pulita.

  2. Sollevamenti sulle punte: 2 serie da 12 ripetizioni, recupero 20 secondi

    Le ultime ripetizioni costano, ma la tecnica resta pulita.

  3. Plank: 1 serie da 30 secondi di tenuta

    Le ultime ripetizioni costano, ma la tecnica resta pulita.

Come si fa

Squat
  1. Mettiti in piedi con i piedi larghi come le spalle e le punte appena rivolte verso l'esterno, braccia distese davanti a te per l'equilibrio.
  2. Spingi il bacino indietro e piega le ginocchia come per sederti su una sedia, tenendo il petto alto e la schiena dritta.
  3. Scendi in circa 2 secondi fin dove riesci senza staccare i talloni, al massimo con le cosce parallele al pavimento.
  4. Risali spingendo su tutto il piede, soprattutto sui talloni, e butta fuori l'aria mentre sali.
  5. Le ginocchia seguono la direzione delle punte dei piedi; lo sforzo si sente nelle cosce e nei glutei.

L'errore più comune. Lasciare che le ginocchia cadano verso l'interno, soprattutto mentre risali: il carico si sposta sull'articolazione invece che sui muscoli, quindi spingi le ginocchia in fuori, nella direzione delle punte.

Perché ti serve. Rinforza cosce e glutei, i muscoli che reggono il tuo peso a ogni appoggio.

Sollevamenti sulle punte
  1. Mettiti in piedi con i piedi paralleli, larghi come il bacino, e le dita di una mano appoggiate al muro per l'equilibrio.
  2. Sali sulle punte in 2 secondi, spingendo sulla base dell'alluce, il più in alto che riesci.
  3. Fermati un attimo in alto, poi scendi in 3 secondi fino a riappoggiare i talloni.
  4. Lo sforzo si sente nei polpacci, sempre di più verso la fine della serie.

L'errore più comune. Scendere di colpo: il polpaccio smette di lavorare nella discesa, che è metà dell'esercizio, quindi conta fino a tre mentre riporti giù i talloni.

Perché ti serve. Rinforza polpacci e tendine d'Achille, che a ogni passo reggono e rilanciano il tuo peso.

Plank
  1. Appoggia a terra gli avambracci, con i gomiti sotto le spalle, e le punte dei piedi dietro di te.
  2. Solleva il corpo finché testa, spalle, bacino e talloni sono in linea, come una tavola.
  3. Tieni l'addome teso, come se aspettassi un colpo leggero alla pancia, e stringi un poco i glutei.
  4. Respira normalmente per tutta la tenuta, senza trattenere il fiato; lo sforzo si sente nella pancia.
  5. Se è troppo difficile, appoggia a terra le ginocchia al posto dei piedi.

L'errore più comune. Lasciar cadere il bacino verso il pavimento: la schiena si inarca e la zona lombare lavora al posto dell'addome, quindi stringi pancia e glutei, oppure appoggia le ginocchia e accorcia la tenuta.

Perché ti serve. Allena addome e schiena a tenere fermo il busto, quello che fanno a ogni passo mentre le gambe si muovono.

Come ti senti

È veloce e non deve stancarti: finisci con le gambe calde ma fresche, senza fiatone.

L'errore tipico

Aggiungere peso prima di aver imparato il movimento: la tecnica si rompe nelle ultime ripetizioni, e lo sforzo finisce su schiena e ginocchia invece che sui muscoli che vuoi allenare.

Quando farla

Due volte a settimana, con almeno due giorni in mezzo, in tutte le fasi della preparazione. Mettila in una giornata lontana dalle sedute dure, per esempio dopo una corsa facile.

Dopo: Lascia almeno due giorni tra due sedute di forza.

In cosa differisce

Sono solo tre esercizi, pensati per farli subito dopo una corsa facile, ancora vestito da corsa. Non serve a diventare più forte ma a non perdere la forza, quando non hai tempo per la versione completa.

Come progredire

Prima impara bene il movimento, poi aggiungi una serie, e solo alla fine aumenta il peso o passa alla versione più difficile. È il momento di salire quando le ultime ripetizioni ti vengono pulite come le prime.

Il passo dopoForza a corpo libero: base

Quando non farla

  • Dolore acuto.
  • Nei 7 giorni prima di una gara importante niente carichi massimali.

Età minima nel programma: 10 anni.

Forza e mobilità: come funziona

Forza, pliometria, cioè balzi e saltelli, core e mobilità si fanno fuori dalla corsa. Il lavoro con carichi pesanti e quello esplosivo abbassano il costo della corsa, cioè l'energia che spendi a un certo ritmo, in media di circa il 4% rispetto a chi non li fa [1], in corridori moderatamente o molto allenati [2]. Anche i tendini rispondono al carico: in adulti sani, con programmi di almeno otto settimane, diventano più rigidi, e conta soprattutto quanto è pesante il carico [4].

Per farla bene

  • Due o tre sedute a settimana sono la dose usata negli studi [5]: meglio poche e regolari che tante e saltuarie.
  • Per l'economia contano i carichi alti, cioè pesi con cui riesci a fare poche ripetizioni, mentre i carichi medi non hanno dato risultati [2]. Arrivaci per gradi, imparando prima il movimento con pesi leggeri.
  • Mettila dopo una seduta dura o in un giorno senza corsa, ma non il giorno prima del lungo o delle ripetute, perché le gambe pesanti rovinerebbero la corsa.
  • La mobilità falla perché ti fa muovere meglio e stare bene: nei trial di vari sport lo stretching non ha ridotto gli infortuni, mentre la forza sì [6].
  • Anche il corpo libero a casa funziona: in ultramaratoneti ben allenati dodici settimane di forza e balzi fatti a casa hanno abbassato il costo della corsa del 3-4% [7].

Quanto è provata

Ci sono studi su questo tipo di allenamento

Gli studi riguardano questo tipo di allenamento in generale. Il numero di ripetizioni, le distanze e i recuperi di questa seduta vengono invece dall'esperienza di chi allena, come in quasi tutte le tabelle di allenamento. [1][2]

Forza e mobilità: cosa dicono gli studi

Diversi studi, e concordi, ne confermano l'effetto. Migliora l'economia di corsa, anche se di poco [1], in corridori moderatamente o molto allenati [2]. Sulla gara le prove sono più deboli [3].

Se vuoi capire perché

Ti serve per: Forza, Economia di corsa.

Note e fonti

Accanto a ogni voce trovi che cosa abbiamo letto. Come si leggono queste note.

  1. Denadai BS, de Aguiar RA, de Lima LC, Greco CC, Caputo F (2017). Explosive Training and Heavy Weight Training are Effective for Improving Running Economy in Endurance Athletes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 47(3), 545-554. doi:10.1007/s40279-016-0604-z

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 20 effetti da 16 studi; effetto piccolo.

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  2. Llanos-Lagos C, Ramirez-Campillo R, Moran J, Sáez de Villarreal E (2024). Effect of Strength Training Programs in Middle- and Long-Distance Runners' Economy at Different Running Speeds: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 54(4), 895-932. doi:10.1007/s40279-023-01978-y

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 652 corridori moderatamente o molto allenati. I carichi alti rendono di più ad alta velocità e con VO2max alto.

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  3. Llanos-Lagos C, Ramirez-Campillo R, Moran J, Sáez de Villarreal E (2024). The Effect of Strength Training Methods on Middle-Distance and Long-Distance Runners' Athletic Performance: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 54(7), 1801-1833. doi:10.1007/s40279-024-02018-z

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Effetti banali su VO2max e velocità di sprint.

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  4. Bohm S, Mersmann F, Arampatzis A (2015). Human tendon adaptation in response to mechanical loading: a systematic review and meta-analysis of exercise intervention studies on healthy adults. Sports medicine - open, 1(1), 7. doi:10.1186/s40798-015-0009-9

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 264 partecipanti, solo tendine d'Achille e rotuleo. Nessun dato su corridori, prestazione o infortuni.

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  5. Blagrove RC, Howatson G, Hayes PR (2018). Effects of Strength Training on the Physiological Determinants of Middle- and Long-Distance Running Performance: A Systematic Review. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 48(5), 1117-1149. doi:10.1007/s40279-017-0835-7

    Letto: testo.abbiamo aperto il testo completo e letto i passaggi con le cifre citate, senza leggere tutto l'articolo riga per riga. Limite: Revisione sistematica senza meta-analisi; PEDro 4-6. Da qui viene il 2-8%.

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  6. Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB (2014). The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British journal of sports medicine, 48(11), 871-877. doi:10.1136/bjsports-2013-092538

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: RCT di sport vari, non solo corsa.

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  7. Giovanelli N, Taboga P, Rejc E, Lazzer S (2017). Effects of strength, explosive and plyometric training on energy cost of running in ultra-endurance athletes. European journal of sport science, 17(7), 805-813. doi:10.1080/17461391.2017.1305454

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Ultra ben allenati.

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