Tapis roulant: corsa facile

La struttura

1. 35 minuti di corsa al tapis con pendenza all'1% a ritmo lento

   Riesci a parlare a frasi intere.

Come ti senti

La fatica è la stessa di una corsa facile su strada e riesci a parlare a frasi intere; cambia solo che è più noiosa.

L'errore tipico

Impostare una velocità più alta del solito perché all'inizio sul nastro sembra tutto più facile: senza accorgertene trasformi la corsa facile in una seduta faticosa, e il giorno dopo le gambe te lo fanno sapere.

Quando farla

Al posto di una corsa facile, in qualsiasi settimana, quando fuori il tempo o il buio non ti lasciano uscire.

Dopo: Il giorno dopo puoi già fare una seduta impegnativa.

In cosa differisce

Si corre con il nastro all'1% di pendenza: in prove di 6 minuti a ritmi veloci, questa pendenza compensa l'aria che in strada ti frena e sul nastro manca. Il ritmo lo tiene la macchina, quindi devi solo restare tranquillo.

Come progredire

Allungala come una corsa facile normale, di qualche minuto alla volta. Se ti serve più varietà, passa alle ripetute sul tapis roulant.

Quando non farla

• Dolore che aumenta durante il movimento.

Età minima nel programma: 10 anni.

Fuori dalla corsa: come funziona

Bici, ellittica, nuoto e corsa in acqua fanno lavorare cuore e polmoni senza i colpi che la corsa dà alle gambe. In 32 giovani, sei settimane di bici o di corsa in acqua al posto della corsa hanno mantenuto il rendimento sulle due miglia ^[1], anche se un altro sport migliora la corsa meno della corsa stessa ^[2]. Il tapis roulant invece è corsa vera: con l'1% di pendenza il costo è simile a quello su strada, misurato in prove di pochi minuti, e alle velocità più lente dello studio andava bene anche in piano ^[3].

Per farla bene

• Con bici ed ellittica tieni lo sforzo della corsa che sostituiscono: se era una corsa facile devi riuscire a parlare, se era una seduta dura i tratti forti devono farti venire il fiatone.
• Nella corsa in acqua, con o senza cintura, il movimento è quello della corsa, busto dritto e gambe che spingono indietro. All'inizio sembra strano, ma dopo qualche uscita viene naturale.
• Se sei infortunato, chiedi al medico o al fisioterapista quale attività va bene per la tua zona, perché non tutte scaricano allo stesso modo.
• Ha senso anche da sano, quando corri già il massimo che reggi. In 264 amatori chi faceva anche altri sport si è infortunato meno, ma è un'osservazione, non una prova ^[4].
• Sul tapis roulant metti la pendenza all'1% e alza la velocità per gradi nel riscaldamento; se ti annoi, dividi la seduta in blocchi.

Quanto è provata

Ci sono studi su questo tipo di allenamento

Gli studi riguardano questo tipo di allenamento in generale. Il numero di ripetizioni, le distanze e i recuperi di questa seduta vengono invece dall'esperienza di chi allena, come in quasi tutte le tabelle di allenamento. ^[2][1]

Fuori dalla corsa: cosa dicono gli studi

Gli studi ci sono, ma sono pochi, piccoli o fatti su persone diverse da un amatore. Ci sono pochi trial, e piccoli. Bici o corsa in acqua mantengono il rendimento per 6 settimane ^[1], e l'altro sport migliora la corsa meno della corsa stessa ^[2].

Se vuoi capire perché

• Caldo
• Cosa si adatta
• Recupero e sonno

Ti serve per: Base.