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Allenamenti Podismo

Ischiocrurali: base

Rinforza gli ischiocrurali, i muscoli dietro la coscia che frenano la gamba prima di ogni appoggio.

Aggiornato il .

La larghezza è il tempo, l'altezza la fatica. Le barre sono calcolate per un corridore d'esempio, 10 km in 48:30, e con i tuoi ritmi le proporzioni cambiano.

Durata stimata
9 min
Durezza
1 su 5
Livelli
Principiante, Intermedio, Esperto
Dove
casa

Totale: 9 minuti. È una stima generica: con i tuoi ritmi cambia.

La struttura

  1. Inchino a corpo libero: 3 serie da 12 ripetizioni, recupero 45 secondi

    Le ultime ripetizioni costano, ma la tecnica resta pulita.

  2. Ponte per i glutei: 3 serie da 15 ripetizioni, recupero 45 secondi

    Le ultime ripetizioni costano, ma la tecnica resta pulita.

Come si fa

Inchino a corpo libero
  1. Mettiti in piedi con i piedi larghi come il bacino e le mani sui fianchi o incrociate sul petto.
  2. Con le ginocchia appena piegate, spingi il bacino indietro e inclina il busto in avanti, tenendo la schiena dritta come una tavola.
  3. Scendi finché senti tirare dietro le cosce, senza portare il busto più in basso della linea orizzontale.
  4. Risali portando il bacino in avanti e stringendo i glutei.

L'errore più comune. Piegare troppo le ginocchia: l'esercizio diventa uno squat e i muscoli dietro la coscia non si allungano, quindi tieni le ginocchia appena piegate e muovi soprattutto il bacino.

Ponte per i glutei
  1. Sdraiati a pancia in su con le ginocchia piegate, i piedi a terra larghi come il bacino e le braccia lungo i fianchi.
  2. Spingi sui talloni e solleva il bacino in circa 2 secondi, finché spalle, anche e ginocchia sono in linea.
  3. In alto stringi i glutei per un secondo, buttando fuori l'aria.
  4. Scendi piano, in 2 o 3 secondi, fino a sfiorare il pavimento, e riparti.

L'errore più comune. Inarcare la schiena per salire più in alto: lavora la zona lombare invece del gluteo, quindi fermati quando il corpo è in linea e chiudi il movimento stringendo i glutei.

Come ti senti

Nell'inchino senti tirare dietro la coscia, una tensione che cresce man mano che scendi. Deve restare una tensione: una fitta improvvisa è il segnale per fermarti.

L'errore tipico

Passare all'esercizio più difficile o aggiungere peso prima che il movimento sia pulito: lo sforzo si sposta su articolazioni e schiena, e la zona che volevi allenare lavora meno.

Quando farla

Due volte a settimana, in qualsiasi periodo della preparazione, in giornate lontane dalle sedute dure: per esempio dopo una corsa facile.

Dopo: Lascia almeno due giorni prima di allenare di nuovo la stessa zona; nel frattempo puoi correre o lavorare su un'altra zona.

In cosa differisce

Sono due esercizi a corpo libero, l'inchino e il ponte: il carico è basso e serve a imparare a piegarti dai fianchi con la schiena dritta. Parti da qui prima dello stacco con i manubri.

Come progredire

Prima aggiungi qualche ripetizione, poi una serie, e solo alla fine passa alla versione successiva. Il momento giusto è quando l'ultima serie ti viene pulita come la prima e il giorno dopo la zona non si fa sentire.

Il passo dopoIschiocrurali: medio

Quando non farla

  • Dolore oltre 3 su 10.
  • Dolore in corso senza parere medico.

Fastidio fino a 3 su 10 che sparisce il giorno dopo: puoi continuare. Oltre 3 su 10, o se il giorno dopo è peggio: fermati e parlane con il medico o il fisioterapista.

Età minima nel programma: 14 anni.

Rinforzo: come funziona

Sono esercizi per una zona alla volta, piede, polpaccio, ginocchio, gluteo, parte dietro della coscia e tronco, oppure per tutto il corpo, a casa o in palestra. Muscoli e tendini si adattano a un carico che cresce un po' alla volta: in adulti sani i tendini diventano più rigidi in programmi di almeno otto settimane, soprattutto quando il carico è alto [4]. Per questo contano la costanza e un carico che sale, più del singolo esercizio.

Per farla bene

  • Scegli la zona che ti interessa e il tempo che hai: anche dieci minuti, due o tre volte a settimana, sono un buon inizio.
  • Fai i movimenti lenti e controllati, anche nella fase in cui scendi: se per finire la serie devi andare di fretta o cambiare postura, il carico è troppo.
  • Aumenta una cosa per volta, prima le ripetizioni e poi il carico o la difficoltà, e solo quando l'ultima serie ti viene pulita.
  • Un po' di indolenzimento il giorno dopo è normale nelle prime settimane. Con un dolore in corso, invece, gli esercizi li decide il fisioterapista o il medico, non una scheda.

Quanto è provata

Viene dalla pratica degli allenatori

Per questa seduta non abbiamo trovato studi: com'è fatta e quanto dura vengono dall'esperienza di chi allena. [5]

Rinforzo: cosa dicono gli studi

Diversi studi, e concordi, ne confermano l'effetto. Migliora l'economia di corsa, anche se di poco [1], in corridori moderatamente o molto allenati [2]. La forza riduce gli infortuni in RCT di sport vari, non solo corsa [3]. Gli esercizi legati a un problema deve rivederli un fisioterapista.

Se vuoi capire perché

Ti serve per: Forza.

Note e fonti

Accanto a ogni voce trovi che cosa abbiamo letto. Come si leggono queste note.

  1. Denadai BS, de Aguiar RA, de Lima LC, Greco CC, Caputo F (2017). Explosive Training and Heavy Weight Training are Effective for Improving Running Economy in Endurance Athletes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 47(3), 545-554. doi:10.1007/s40279-016-0604-z

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 20 effetti da 16 studi; effetto piccolo.

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  2. Llanos-Lagos C, Ramirez-Campillo R, Moran J, Sáez de Villarreal E (2024). Effect of Strength Training Programs in Middle- and Long-Distance Runners' Economy at Different Running Speeds: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 54(4), 895-932. doi:10.1007/s40279-023-01978-y

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 652 corridori moderatamente o molto allenati. I carichi alti rendono di più ad alta velocità e con VO2max alto.

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  3. Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB (2014). The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British journal of sports medicine, 48(11), 871-877. doi:10.1136/bjsports-2013-092538

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: RCT di sport vari, non solo corsa.

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  4. Bohm S, Mersmann F, Arampatzis A (2015). Human tendon adaptation in response to mechanical loading: a systematic review and meta-analysis of exercise intervention studies on healthy adults. Sports medicine - open, 1(1), 7. doi:10.1186/s40798-015-0009-9

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 264 partecipanti, solo tendine d'Achille e rotuleo. Nessun dato su corridori, prestazione o infortuni.

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  5. Goom TS, Malliaras P, Reiman MP, Purdam CR (2016). Proximal Hamstring Tendinopathy: Clinical Aspects of Assessment and Management Journal of Orthopaedic &amp, 46(6), 483-493. doi:10.2519/jospt.2016.5986

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Commento di esperti; testo bloccato (JOSPT), dosi non lette.

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