Lungo con 2 x 10 minuti a ritmo mezza

La struttura

1. 50 minuti a ritmo lento

   Riesci a parlare a frasi intere.

2. 2 volte: 10 minuti a ritmo mezza maratona, 5 minuti a ritmo lento

   Impegnato: dici poche parole alla volta.

   Riesci a parlare a frasi intere.

3. 10 minuti a ritmo lento

   Riesci a parlare a frasi intere.

Come ti senti

La prima parte è facile; nei blocchi sei impegnato e dici poche parole alla volta. Se ti viene da andare oltre il ritmo della mezza, trattieniti: è proprio quello che devi imparare.

L'errore tipico

Correre i blocchi più veloci del ritmo gara perché ti senti bene: il lungo diventa una gara in allenamento e ti costa giorni di recupero. Devi imparare a tenere il ritmo giusto quando sei già stanco, non a superarlo.

Quando farla

Ogni due o tre settimane negli ultimi due mesi prima della gara, al posto del lungo lento. Ha senso se hai già alle spalle diversi lunghi lenti fatti bene.

Dopo: Lascia almeno tre giorni prima di un'altra seduta impegnativa.

In cosa differisce

Due blocchi corti: è la prima volta che provi il ritmo della gara dopo quasi un'ora di corsa, cioè nella situazione della seconda metà di una mezza.

Come progredire

Porta i minuti al ritmo gara da 20 a 40, un blocco alla volta. Passa alla versione successiva quando l'ultimo blocco ti viene regolare come il primo.

Quando non farla

• Dolore in crescita.
• Malattia.
• Caldo estremo: anticipa o accorcia.

Età minima nel programma: 18 anni.

Ti serve una base di 20 km a settimana.

Lunghi: come funziona

Il lungo è la corsa più lunga della settimana, quasi sempre lenta, e ti abitua a restare in piedi e a correre per molto tempo. Se ci porti da mangiare si abitua anche l'intestino: in 25 corridori, due settimane di prove con carboidrati presi durante la corsa hanno ridotto i disturbi intestinali di circa il 60% ^[4]. Con le ore il corpo perde un po' di quello che sa fare, e chi ne perde meno corre la maratona più forte ^[5][2]; questa tenuta si chiama durabilità, ma che il lungo serva ad allenarla non è dimostrato.

Per farla bene

• Corri al ritmo in cui riesci a parlare a frasi intere. Se parli comodo sei sotto la prima soglia del respiro ^[6], e lì sotto, in corridori allenati, anche due ore di corsa pesano poco sul sistema nervoso che regola il recupero ^[7].
• Allungalo con calma. In 5205 adulti seguiti con l'orologio, una singola uscita più lunga di oltre il 10% rispetto alla più lunga dei 30 giorni prima si è associata a più infortuni ^[3].
• Se dura più di un'ora e un quarto circa, porta da bere e qualche carboidrato e provalo qui, non il giorno della gara: quanto e cosa prendere lo trovi in Carboidrati in gara.
• Scegli un giorno in cui hai tempo e nessuna fretta, di solito nel fine settimana, e tieni facili il giorno prima e quello dopo.
• Disegna un percorso che ripassa da casa o da una fontana: hai l'acqua a portata di mano e, se qualcosa non va, puoi accorciare.

Quanto è provata

Ci sono studi su questo tipo di allenamento

Gli studi riguardano questo tipo di allenamento in generale. Il numero di ripetizioni, le distanze e i recuperi di questa seduta vengono invece dall'esperienza di chi allena, come in quasi tutte le tabelle di allenamento. ^[1][2][3]

Lunghi: cosa dicono gli studi

Gli studi ci sono, ma sono pochi, piccoli o fatti su persone diverse da un amatore. Ci sono solo associazioni ^[1][2]. In 5205 adulti con orologio Garmin, una singola uscita oltre il 10% della più lunga dei 30 giorni precedenti si associa a più infortuni ^[3].

Se vuoi capire perché

• Durabilità
• Carboidrati in gara

Ti serve per: Ritmo gara, Resistenza.