Piramide 1-2-3-4-3-2-1 minuti

La struttura

1. Riscaldamento: 15 minuti a ritmo lento

   Riesci a parlare a frasi intere.

2. 1 minuto forte

   Duro: non parli, e arrivi in fondo a ogni ripetuta contento che sia finita.

3. recupero 1 minuto e 30 secondi di corsetta

   Più lento del lento: il fiato torna mentre corri.

4. 2 minuti forte

   Duro: non parli, e arrivi in fondo a ogni ripetuta contento che sia finita.

5. recupero 1 minuto e 30 secondi di corsetta

   Più lento del lento: il fiato torna mentre corri.

6. 3 minuti forte

   Duro: non parli, e arrivi in fondo a ogni ripetuta contento che sia finita.

7. recupero 1 minuto e 30 secondi di corsetta

   Più lento del lento: il fiato torna mentre corri.

8. 4 minuti forte

   Duro: non parli, e arrivi in fondo a ogni ripetuta contento che sia finita.

9. recupero 1 minuto e 30 secondi di corsetta

   Più lento del lento: il fiato torna mentre corri.

10. 3 minuti forte

    Duro: non parli, e arrivi in fondo a ogni ripetuta contento che sia finita.

11. recupero 1 minuto e 30 secondi di corsetta

    Più lento del lento: il fiato torna mentre corri.

12. 2 minuti forte

    Duro: non parli, e arrivi in fondo a ogni ripetuta contento che sia finita.

13. recupero 1 minuto e 30 secondi di corsetta

    Più lento del lento: il fiato torna mentre corri.

14. 1 minuto forte

    Duro: non parli, e arrivi in fondo a ogni ripetuta contento che sia finita.

15. Defaticamento: 10 minuti a ritmo lento

    Riesci a parlare a frasi intere.

Come ti senti

Fino al quattro sali di fatica e il fiato si fa corto; poi i tratti si accorciano, ma tu sei più stanco. Se il due e l'uno finali li tieni al ritmo della salita, sei andato bene.

L'errore tipico

Spendere tutto mentre i tratti si allungano e arrivare senza gambe a quelli che si accorciano. I tratti corti finali vanno corsi bene quanto i primi, perché sono loro ad abituarti a correre veloce da stanco.

Quando farla

Nelle settimane centrali della preparazione e nell'ultimo mese e mezzo prima della gara, quando le solite ripetute tutte uguali cominciano ad annoiarti. Mettila lontana dal lungo.

Dopo: Lascia due o tre giorni prima di un'altra seduta impegnativa.

In cosa differisce

È la piramide a tempo più diffusa, con il tratto centrale da quattro minuti e un minuto e mezzo di recupero sempre uguale: i tratti lunghi tengono il fiato al massimo, quelli corti ti fanno ritrovare velocità quando sei già stanco.

Come progredire

Ripetila finché la finisci in controllo, con gli ultimi tratti veloci quanto i primi. A quel punto passa alla piramide con il tratto centrale più lungo.

Quando non farla

• Dolore che cambia l'appoggio.
• Febbre o malattia.
• Una giornata in cui sei molto stanco o hai dormito male.

Età minima nel programma: 14 anni.

Piramidali e scale: come funziona

In una piramide i tratti si allungano e poi si accorciano, per esempio 200, 400, 600, 400 e 200 metri; in una scala vanno in una sola direzione. Ogni lunghezza ha il suo ritmo, e più il tratto è corto più vai veloce. Così nella stessa seduta tocchi il ritmo dei tratti lunghi, vicino alla soglia, cioè dove la fatica comincia ad accumularsi, e quello dei tratti brevi, vicino al massimo del fiato.

Per farla bene

• Decidi prima il ritmo di ogni tratto e scrivilo: salendo, il rischio è correre i tratti lunghi troppo forte perché ti senti ancora fresco.
• Nella discesa della piramide i tratti si accorciano e vengono più veloci da soli: va bene, ma senza trasformare l'ultimo in uno sprint.
• Rispetta i recuperi della scheda, che crescono con la lunghezza del tratto: dopo quelli lunghi prenditi tutta la pausa anche se ti sembra di non averne bisogno.
• In pista è più semplice, perché i tratti sono multipli di 200 metri. Su strada usa un percorso misurato oppure scegli la versione a minuti.

Quanto è provata

Viene dalla pratica degli allenatori

Per questa seduta non abbiamo trovato studi: com'è fatta e quanto dura vengono dall'esperienza di chi allena.

Piramidali e scale: cosa dicono gli studi

Viene dall'esperienza degli allenatori: studi non ne abbiamo trovati. Non abbiamo trovato nessuno studio su questa struttura di seduta. Negli studi "piramidale" indica come è distribuita la settimana, non la seduta.

Se vuoi capire perché

• VO2max e vVO2max
• I ritmi

Ti serve per: Potenza del fiato, Velocità, Cambi di ritmo.