Scala decrescente 6-5-4-3-2 minuti

La struttura

1. Riscaldamento: 15 minuti a ritmo lento

   Riesci a parlare a frasi intere.

2. 6 minuti a ritmo 10 km

   Duro ma regolare: respiro profondo e veloce.

3. recupero 1 minuto e 30 secondi di corsetta

   Più lento del lento: il fiato torna mentre corri.

4. 5 minuti a ritmo 10 km

   Duro ma regolare: respiro profondo e veloce.

5. recupero 1 minuto e 30 secondi di corsetta

   Più lento del lento: il fiato torna mentre corri.

6. 4 minuti a ritmo 10 km

   Duro ma regolare: respiro profondo e veloce.

7. recupero 1 minuto e 30 secondi di corsetta

   Più lento del lento: il fiato torna mentre corri.

8. 3 minuti a ritmo 10 km

   Duro ma regolare: respiro profondo e veloce.

9. recupero 1 minuto e 30 secondi di corsetta

   Più lento del lento: il fiato torna mentre corri.

10. 2 minuti a ritmo 10 km

    Duro ma regolare: respiro profondo e veloce.

11. Defaticamento: 10 minuti a ritmo lento

    Riesci a parlare a frasi intere.

Come ti senti

I primi due tratti sono duri, poi la seduta si fa sempre più leggera e gli ultimi passano in fretta. Se nel due finale hai ancora voglia di accelerare, hai dosato bene il sei.

L'errore tipico

Correre il primo tratto da sei minuti più forte del ritmo 10 km perché sei fresco: i tratti dopo si accorciano, ma li corri stanchi e più lenti.

Quando farla

Nelle settimane centrali della preparazione e nell'ultimo mese e mezzo prima della gara, quando le solite ripetute tutte uguali cominciano ad annoiarti. Mettila lontana dal lungo.

Dopo: Lascia due o tre giorni prima di un'altra seduta impegnativa.

In cosa differisce

Sono gli stessi minuti della scala crescente, ma al contrario: il tratto da sei lo fai quando sei ancora fresco, quindi è più facile da tenere ed è la scelta giusta se la scala che sale ti mette in difficoltà.

Come progredire

Quando la chiudi senza calare, prova la scala che sale, con il tratto lungo alla fine, oppure la piramide a tempo fino a cinque minuti.

Quando non farla

• Dolore che cambia l'appoggio.
• Febbre o malattia.
• Una giornata in cui sei molto stanco o hai dormito male.

Età minima nel programma: 14 anni.

Piramidali e scale: come funziona

In una piramide i tratti si allungano e poi si accorciano, per esempio 200, 400, 600, 400 e 200 metri; in una scala vanno in una sola direzione. Ogni lunghezza ha il suo ritmo, e più il tratto è corto più vai veloce. Così nella stessa seduta tocchi il ritmo dei tratti lunghi, vicino alla soglia, cioè dove la fatica comincia ad accumularsi, e quello dei tratti brevi, vicino al massimo del fiato.

Per farla bene

• Decidi prima il ritmo di ogni tratto e scrivilo: salendo, il rischio è correre i tratti lunghi troppo forte perché ti senti ancora fresco.
• Nella discesa della piramide i tratti si accorciano e vengono più veloci da soli: va bene, ma senza trasformare l'ultimo in uno sprint.
• Rispetta i recuperi della scheda, che crescono con la lunghezza del tratto: dopo quelli lunghi prenditi tutta la pausa anche se ti sembra di non averne bisogno.
• In pista è più semplice, perché i tratti sono multipli di 200 metri. Su strada usa un percorso misurato oppure scegli la versione a minuti.

Quanto è provata

Viene dalla pratica degli allenatori

Per questa seduta non abbiamo trovato studi: com'è fatta e quanto dura vengono dall'esperienza di chi allena.

Piramidali e scale: cosa dicono gli studi

Viene dall'esperienza degli allenatori: studi non ne abbiamo trovati. Non abbiamo trovato nessuno studio su questa struttura di seduta. Negli studi "piramidale" indica come è distribuita la settimana, non la seduta.

Se vuoi capire perché

• VO2max e vVO2max
• I ritmi

Ti serve per: Potenza del fiato, Velocità, Cambi di ritmo.