Tutto il corpo a casa

1. Mettiti in piedi con i piedi larghi come le spalle e le punte appena rivolte verso l'esterno, braccia distese davanti a te per l'equilibrio.
2. Spingi il bacino indietro e piega le ginocchia come per sederti su una sedia, tenendo il petto alto e la schiena dritta.
3. Scendi in circa 2 secondi fin dove riesci senza staccare i talloni, al massimo con le cosce parallele al pavimento.
4. Risali spingendo su tutto il piede, soprattutto sui talloni, e butta fuori l'aria mentre sali.
5. Le ginocchia seguono la direzione delle punte dei piedi; lo sforzo si sente nelle cosce e nei glutei.

L'errore più comune. Lasciare che le ginocchia cadano verso l'interno, soprattutto mentre risali: il carico si sposta sull'articolazione invece che sui muscoli, quindi spingi le ginocchia in fuori, nella direzione delle punte.

1. Mettiti in piedi con i piedi larghi come il bacino e le mani sui fianchi.
2. Fai un passo lungo in avanti con una gamba e scendi in verticale, piegando tutte e due le ginocchia, finché il ginocchio dietro sfiora il pavimento.
3. In basso il ginocchio davanti resta sopra la caviglia e il busto resta dritto.
4. Torna su spingendo con il piede davanti e riporta la gamba accanto all'altra; poi fai lo stesso con l'altra gamba.
5. Butta fuori l'aria mentre risali; lo sforzo si sente nella coscia e nel gluteo della gamba davanti.

L'errore più comune. Far crollare il busto in avanti mentre scendi: il peso passa sul ginocchio davanti e perdi l'equilibrio, quindi tieni il petto alto e lo sguardo avanti, come se scendessi in ascensore.

1. Sdraiati a pancia in su con le ginocchia piegate, i piedi a terra larghi come il bacino e le braccia lungo i fianchi.
2. Spingi sui talloni e solleva il bacino in circa 2 secondi, finché spalle, anche e ginocchia sono in linea.
3. In alto stringi i glutei per un secondo, buttando fuori l'aria.
4. Scendi piano, in 2 o 3 secondi, fino a sfiorare il pavimento, e riparti.

L'errore più comune. Inarcare la schiena per salire più in alto: lavora la zona lombare invece del gluteo, quindi fermati quando il corpo è in linea e chiudi il movimento stringendo i glutei.

1. Mettiti in piedi con i piedi paralleli, larghi come il bacino, e le dita di una mano appoggiate al muro per l'equilibrio.
2. Sali sulle punte in 2 secondi, spingendo sulla base dell'alluce, il più in alto che riesci.
3. Fermati un attimo in alto, poi scendi in 3 secondi fino a riappoggiare i talloni.
4. Lo sforzo si sente nei polpacci, sempre di più verso la fine della serie.

L'errore più comune. Scendere di colpo: il polpaccio smette di lavorare nella discesa, che è metà dell'esercizio, quindi conta fino a tre mentre riporti giù i talloni.

1. Metti le mani a terra larghe come le spalle o poco di più, i piedi dietro di te, con il corpo dritto dalla testa ai talloni.
2. Scendi piegando i gomiti, che vanno un po' indietro e non aperti di lato, finché il petto arriva vicino al pavimento.
3. Risali distendendo le braccia, sempre con il corpo dritto, e butta fuori l'aria mentre sali.
4. Se è troppo difficile, appoggia le ginocchia a terra oppure metti le mani su una panca o sul bordo di un tavolo stabile.

L'errore più comune. Lasciar cadere il bacino verso il pavimento: la schiena si inarca e il tronco smette di lavorare, quindi tieni pancia e glutei stretti, oppure appoggia le ginocchia.

1. Appoggia a terra gli avambracci, con i gomiti sotto le spalle, e le punte dei piedi dietro di te.
2. Solleva il corpo finché testa, spalle, bacino e talloni sono in linea, come una tavola.
3. Tieni l'addome teso, come se aspettassi un colpo leggero alla pancia, e stringi un poco i glutei.
4. Respira normalmente per tutta la tenuta, senza trattenere il fiato; lo sforzo si sente nella pancia.
5. Se è troppo difficile, appoggia a terra le ginocchia al posto dei piedi.

L'errore più comune. Lasciar cadere il bacino verso il pavimento: la schiena si inarca e la zona lombare lavora al posto dell'addome, quindi stringi pancia e glutei, oppure appoggia le ginocchia e accorcia la tenuta.