3 x 4 minuti forte e 2 minuti piano

La struttura

1. Riscaldamento: 15 minuti a ritmo lento

   Riesci a parlare a frasi intere.

2. 3 volte: 4 minuti forte, recupero 2 minuti di corsetta

   Duro: non parli, e arrivi in fondo a ogni ripetuta contento che sia finita.

   Più lento del lento: il fiato torna mentre corri.

3. Defaticamento: 10 minuti a ritmo lento

   Riesci a parlare a frasi intere.

Come ti senti

Il primo minuto va bene, dal terzo il respiro è affannato e le gambe chiedono di rallentare. Se a metà del terzo tratto non tieni il ritmo, sei partito troppo forte.

L'errore tipico

Partire troppo forte nei primi tratti veloci, o quasi fermarti in quelli piani: arrivi alle ultime ripetizioni senza riuscire a tenere il ritmo, e sono proprio quelle che contano. Il ritmo giusto è quello che riesci a ripetere uguale fino alla fine.

Quando farla

In qualunque parte della preparazione, come seduta dura della settimana, quando non hai una pista né un percorso misurato: ti basta l'orologio. Non metterla il giorno prima del lungo.

Dopo: Lascia almeno due giorni prima di un'altra seduta impegnativa, con corsa lenta o riposo in mezzo.

In cosa differisce

Pochi tratti ma lunghi: rispetto a quelli da tre minuti passi più tempo vicino al massimo in ogni ripetuta. È il modo per provare questa durata senza una seduta troppo pesante.

Come progredire

Settimana dopo settimana aggiungi prima una o due ripetizioni, poi allunga il tratto forte, e solo alla fine accorcia quello piano. Passa alla versione successiva quando l'ultima ripetizione ti viene come la prima.

Quando non farla

• Dolore che cambia l'appoggio.
• Febbre o malattia.
• Una giornata in cui sei molto stanco o hai dormito male.

Età minima nel programma: 14 anni.

Intervalli a tempo: come funziona

Alterni tratti forti e tratti piano a cronometro, per esempio 30 secondi e 30 secondi, oppure tre minuti e uno. Con pause così brevi cuore e respiro non fanno in tempo a scendere, e resti a lungo vicino al VO2max, la quantità massima di ossigeno che riesci a usare: in otto fondisti, in una seduta, alternare 30 secondi forti e 30 piano ha tenuto il consumo di ossigeno al massimo per quasi otto minuti, contro meno di tre di una corsa continua dura ^[4]. In giovani uomini moderatamente allenati, quattro tratti da quattro minuti e l'alternanza di 15 secondi forti e 15 piano hanno alzato il VO2max più della soglia e della corsa lenta, a parità di lavoro ^[5].

Per farla bene

• Li puoi fare ovunque, anche su un percorso che non conosci o con qualche saliscendi, perché guardi il cronometro e non i metri.
• Nei formati corti, come 30 e 30, il tratto forte non è uno sprint: è un ritmo che devi riuscire a ripetere fino alla fine. Se a metà seduta non lo tieni più, rallenta i tratti forti invece di fermarti nei tratti piano.
• Nei tratti piano continua a correre, anche lentissimo: è lì che la seduta ti tiene il fiato alto, e se cammini diventa un'altra cosa.
• Se hai poco tempo, prova il 10-20-30, che alterna 30 secondi piano, 20 a ritmo medio e 10 forti. In dieci persone moderatamente allenate, in sette settimane, ha migliorato i 5 km di 48 secondi pur correndo meno della metà dei chilometri di prima ^[6].
• Scaldati almeno dieci minuti e fai i primi due o tre tratti forti un po' sotto il ritmo che hai in mente.

Quanto è provata

Ci sono studi su questo tipo di allenamento

Gli studi riguardano questo tipo di allenamento in generale. Il numero di ripetizioni, le distanze e i recuperi di questa seduta vengono invece dall'esperienza di chi allena, come in quasi tutte le tabelle di allenamento. ^[1][2][3]

Intervalli a tempo: cosa dicono gli studi

Diversi studi, e concordi, ne confermano l'effetto. Le meta-analisi mostrano che gli intervalli alzano il VO2max ^[1][2][3], in adulti sani e in persone sedentarie o poco attive, quindi non solo nei corridori. Su quanto migliorino la gara di un amatore le prove sono molte meno.

Se vuoi capire perché

• VO2max e vVO2max
• I sistemi energetici
• Cosa si adatta

Ti serve per: Potenza del fiato, Cambi di ritmo.