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Allenamenti Podismo

Ischiocrurali: avanzato

Allena i muscoli dietro la coscia a frenare un carico mentre si allungano, con stacchi pesanti e caduta lenta in ginocchio.

Aggiornato il .

La larghezza è il tempo, l'altezza la fatica. Le barre sono calcolate per un corridore d'esempio, 10 km in 48:30, e con i tuoi ritmi le proporzioni cambiano.

Durata stimata
17 min
Durezza
3 su 5
Livelli
Esperto
Dove
palestra

Totale: 17 minuti. È una stima generica: con i tuoi ritmi cambia.

La struttura

  1. Stacco rumeno: 4 serie da 8 ripetizioni, recupero 1 minuto e 30 secondi

    Le ultime ripetizioni costano, ma la tecnica resta pulita.

  2. Stacco su una gamba: 3 serie da 8 ripetizioni, recupero 1 minuto

    Le ultime ripetizioni costano, ma la tecnica resta pulita.

  3. Caduta lenta in ginocchio: 3 serie da 5 ripetizioni, recupero 2 minuti

    Le ultime ripetizioni costano, ma la tecnica resta pulita.

Come si fa

Stacco rumeno
  1. Mettiti in piedi con i piedi larghi come il bacino e un manubrio per mano, o un bilanciere, davanti alle cosce.
  2. Piega appena le ginocchia e tienile così per tutto il movimento.
  3. Spingi il bacino indietro e lascia scendere il peso lungo le gambe, vicino al corpo, con la schiena dritta, finché senti tirare dietro le cosce.
  4. Risali in circa 2 secondi portando il bacino in avanti, stringendo i glutei e buttando fuori l'aria.

L'errore più comune. Curvare la schiena per arrivare più in basso: il carico passa dai muscoli dietro la coscia alla zona lombare, quindi scendi solo fin dove la schiena resta dritta.

Stacco su una gamba
  1. Mettiti in piedi su una gamba, con il ginocchio appena piegato; le prime volte tieni una mano su un appoggio.
  2. Inclina il busto in avanti spingendo il bacino indietro, mentre l'altra gamba si alza dietro di te, distesa e in linea con la schiena.
  3. Scendi finché senti tirare dietro la coscia della gamba a terra, con i due fianchi alla stessa altezza.
  4. Risali lento, in 2 o 3 secondi, stringendo il gluteo; finita la serie, cambia gamba.

L'errore più comune. Aprire il bacino, con il fianco della gamba sollevata che ruota verso l'alto: perdi l'equilibrio e la coscia lavora meno, quindi tieni la punta del piede sollevato rivolta verso il pavimento.

Caduta lenta in ginocchio
  1. Inginocchiati su un tappetino, con i talloni bloccati da un compagno o sotto un appoggio stabile, e il corpo dritto dalle ginocchia alla testa.
  2. Tieni le mani davanti al petto, pronte ad appoggiarsi a terra.
  3. Lasciati cadere in avanti molto lentamente, con le anche distese, frenando con i muscoli dietro le cosce.
  4. Quando non riesci più a frenare, appoggia le mani e accompagna la caduta, poi spingi con le mani per tornare su.
  5. Le prime volte scendi solo per un tratto: è un esercizio molto intenso, e il giorno dopo i muscoli possono essere indolenziti.

L'errore più comune. Piegarti all'altezza dei fianchi, portando il sedere indietro: i muscoli dietro la coscia smettono di frenare, quindi tieni ginocchia, anche e spalle in linea per tutta la discesa.

Come ti senti

Nella caduta in ginocchio senti i muscoli dietro la coscia frenare fino all'ultimo, poi cedi e ti appoggi alle mani. Le prime volte hai dolore muscolare per giorni: è normale, ma aspetta che passi prima di rifarla.

L'errore tipico

Passare all'esercizio più difficile o aggiungere peso prima che il movimento sia pulito: lo sforzo si sposta su articolazioni e schiena, e la zona che volevi allenare lavora meno.

Quando farla

Due volte a settimana, in qualsiasi periodo della preparazione, in giornate lontane dalle sedute dure: per esempio dopo una corsa facile.

Dopo: Lascia almeno due giorni prima di allenare di nuovo la stessa zona; nel frattempo puoi correre o lavorare su un'altra zona.

In cosa differisce

Rispetto alla versione media aggiunge la caduta lenta in ginocchio, che è molto impegnativa: inizia con poche ripetizioni e con l'aiuto delle mani. Si fa in palestra, solo se lo stacco rumeno ti viene già pulito.

Come progredire

Prima aggiungi qualche ripetizione, poi una serie, e solo alla fine passa alla versione successiva. Il momento giusto è quando l'ultima serie ti viene pulita come la prima e il giorno dopo la zona non si fa sentire.

Più facileIschiocrurali: medio

Quando non farla

  • Dolore oltre 3 su 10.
  • Dolore in corso senza parere medico.

Fastidio fino a 3 su 10 che sparisce il giorno dopo: puoi continuare. Oltre 3 su 10, o se il giorno dopo è peggio: fermati e parlane con il medico o il fisioterapista.

Età minima nel programma: 16 anni.

Rinforzo: come funziona

Sono esercizi per una zona alla volta, piede, polpaccio, ginocchio, gluteo, parte dietro della coscia e tronco, oppure per tutto il corpo, a casa o in palestra. Muscoli e tendini si adattano a un carico che cresce un po' alla volta: in adulti sani i tendini diventano più rigidi in programmi di almeno otto settimane, soprattutto quando il carico è alto [4]. Per questo contano la costanza e un carico che sale, più del singolo esercizio.

Per farla bene

  • Scegli la zona che ti interessa e il tempo che hai: anche dieci minuti, due o tre volte a settimana, sono un buon inizio.
  • Fai i movimenti lenti e controllati, anche nella fase in cui scendi: se per finire la serie devi andare di fretta o cambiare postura, il carico è troppo.
  • Aumenta una cosa per volta, prima le ripetizioni e poi il carico o la difficoltà, e solo quando l'ultima serie ti viene pulita.
  • Un po' di indolenzimento il giorno dopo è normale nelle prime settimane. Con un dolore in corso, invece, gli esercizi li decide il fisioterapista o il medico, non una scheda.

Quanto è provata

Viene dalla pratica degli allenatori

Per questa seduta non abbiamo trovato studi: com'è fatta e quanto dura vengono dall'esperienza di chi allena. [5]

Rinforzo: cosa dicono gli studi

Diversi studi, e concordi, ne confermano l'effetto. Migliora l'economia di corsa, anche se di poco [1], in corridori moderatamente o molto allenati [2]. La forza riduce gli infortuni in RCT di sport vari, non solo corsa [3]. Gli esercizi legati a un problema deve rivederli un fisioterapista.

Se vuoi capire perché

Ti serve per: Forza.

Note e fonti

Accanto a ogni voce trovi che cosa abbiamo letto. Come si leggono queste note.

  1. Denadai BS, de Aguiar RA, de Lima LC, Greco CC, Caputo F (2017). Explosive Training and Heavy Weight Training are Effective for Improving Running Economy in Endurance Athletes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 47(3), 545-554. doi:10.1007/s40279-016-0604-z

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 20 effetti da 16 studi; effetto piccolo.

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  2. Llanos-Lagos C, Ramirez-Campillo R, Moran J, Sáez de Villarreal E (2024). Effect of Strength Training Programs in Middle- and Long-Distance Runners' Economy at Different Running Speeds: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 54(4), 895-932. doi:10.1007/s40279-023-01978-y

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 652 corridori moderatamente o molto allenati. I carichi alti rendono di più ad alta velocità e con VO2max alto.

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  3. Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB (2014). The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British journal of sports medicine, 48(11), 871-877. doi:10.1136/bjsports-2013-092538

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: RCT di sport vari, non solo corsa.

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  4. Bohm S, Mersmann F, Arampatzis A (2015). Human tendon adaptation in response to mechanical loading: a systematic review and meta-analysis of exercise intervention studies on healthy adults. Sports medicine - open, 1(1), 7. doi:10.1186/s40798-015-0009-9

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 264 partecipanti, solo tendine d'Achille e rotuleo. Nessun dato su corridori, prestazione o infortuni.

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  5. Goom TS, Malliaras P, Reiman MP, Purdam CR (2016). Proximal Hamstring Tendinopathy: Clinical Aspects of Assessment and Management Journal of Orthopaedic &amp, 46(6), 483-493. doi:10.2519/jospt.2016.5986

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Commento di esperti; testo bloccato (JOSPT), dosi non lette.

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