Allenamenti PodismoCorsa collinare di 45 minuti
Abitua le gambe alle salite dentro una corsa facile, senza farne una seduta dura.
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La larghezza è il tempo, l'altezza la fatica. Le barre sono calcolate per un corridore d'esempio, 10 km in 48:30, e con i tuoi ritmi le proporzioni cambiano.
- Durata stimata
- 45 min
- Durezza
- 3 su 5
- Livelli
- Principiante, Intermedio, Esperto
- Dove
- salita, sterrato
Totale: 45 minuti e 7,2 km. È una stima generica: con i tuoi ritmi cambia.
La struttura
45 minuti di percorso ondulato a ritmo lento
Riesci a parlare a frasi intere.
Come ti senti
In salita il fiato sale un po', ma devi poter ancora parlare; in discesa torna tranquillo. Se arrivi in cima con il fiatone, stai trasformando la corsa in una seduta di salite.
L'errore tipico
Tenere in salita lo stesso ritmo del piano: lo sforzo sale molto e la corsa facile diventa dura. Quella che deve restare uguale è la fatica, non la velocità.
Quando farla
In qualsiasi momento della preparazione, al posto di una corsa facile: è un modo tranquillo per far conoscere le salite alle gambe.
Dopo: Lascia almeno tre giorni prima di un'altra seduta impegnativa: le salite fanno lavorare molto polpacci e tendini d'Achille, anche se il fiato si riprende prima.
In cosa differisce
È una corsa continua su un percorso ondulato, senza ripetute: in salita tieni lo sforzo e lasci calare la velocità, in discesa ti lasci portare senza spingere. Va bene anche se corri da poco.
Come progredire
Prima allungala di 5 minuti alla volta, poi cerca un percorso con salite più lunghe. Quando la corri tutta senza mai andare in affanno, puoi provare quella da un'ora.
Quando non farla
- Fastidio a polpaccio o tendine d'Achille.
- Rientro da un infortunio alla gamba.
Età minima nel programma: 12 anni.
Salite: come funziona
In salita ogni passo costa più energia, e il costo cresce con la pendenza [3]: per questo il fiato sale in fretta anche se vai piano. Polpacci, cosce e glutei devono spingere il corpo verso l'alto. Negli sprint di dieci o quindici secondi chiami al lavoro anche le fibre muscolari più potenti, quelle che nella corsa lenta lavorano poco, mentre le salite di qualche minuto lavorano soprattutto sul fiato.
Per farla bene
- Cerca una salita regolare. Per gli sprint brevi può essere ripida, per le ripetute di qualche minuto meglio una pendenza moderata, che ti lasci correre senza doverti mettere a camminare.
- In salita il ritmo al chilometro non vuol dire niente: regolati con il fiato e con lo sforzo, e cerca di arrivare in cima a ogni ripetuta con la stessa fatica.
- Tieni il busto dritto, appena inclinato in avanti, lo sguardo qualche metro davanti a te e le braccia che lavorano. Il passo si accorcia da solo, ed è giusto così.
- Torna giù camminando o corricchiando piano: la discesa affatica i muscoli più di quanto sembri, e chi non ci è abituato subisce più danno muscolare [4].
- Negli sprint in salita recupera del tutto prima di ripartire, anche due o tre minuti: servono a spingere al massimo per pochi secondi, non a farti venire il fiatone.
Quanto è provata
Ci sono studi su questo tipo di allenamento
Gli studi riguardano questo tipo di allenamento in generale. Il numero di ripetizioni, le distanze e i recuperi di questa seduta vengono invece dall'esperienza di chi allena, come in quasi tutte le tabelle di allenamento. [1][2]
Salite: cosa dicono gli studi
Gli studi ci sono, ma sono pochi, piccoli o fatti su persone diverse da un amatore. Gli studi sono pochi. In 20 corridori ben allenati, senza gruppo di controllo, tutte le intensità in salita hanno aiutato [1], e salita e piano migliorano il tempo al limite, il piano di più [2]. Sugli sprint in salita non c'è nulla di specifico per il fondo.
Se vuoi capire perché
Note e fonti
Accanto a ogni voce trovi che cosa abbiamo letto. Come si leggono queste note.
Barnes KR, Hopkins WG, McGuigan MR, Kilding AE (2013). Effects of different uphill interval-training programs on running economy and performance. International journal of sports physiology and performance, 8(6), 639-647. doi:10.1123/ijspp.8.6.639
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 20 corridori ben allenati, 6 settimane, 5 programmi in salita e nessun gruppo di controllo.
Ferley DD, Osborn RW, Vukovich MD (2013). The effects of uphill vs. level-grade high-intensity interval training on VO2max, Vmax, V(LT), and Tmax in well-trained distance runners. Journal of strength and conditioning research, 27(6), 1549-1559. doi:10.1519/jsc.0b013e3182736923
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 32 corridori ben allenati, 6 settimane.
Vernillo G, Giandolini M, Edwards WB, Morin JB, Samozino P, Horvais N, Millet GY (2017). Biomechanics and Physiology of Uphill and Downhill Running. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 47(4), 615-629. doi:10.1007/s40279-016-0605-y
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Revisione narrativa.
Bontemps B, Vercruyssen F, Gruet M, Louis J (2020). Downhill Running: What Are The Effects and How Can We Adapt? A Narrative Review. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 50(12), 2083-2110. doi:10.1007/s40279-020-01355-z
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Revisione narrativa; protocolli eterogenei.