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Allenamenti Podismo

Scarpe

Per allenarti basta una scarpa in cui stai comodo [1]. Quelle in carbonio fanno spendere meno energia soprattutto a chi è veloce; più vai piano, più il vantaggio è piccolo e incerto, e nessuno ha misurato quanto cambino i tempi in gara di un amatore [2][3][4].

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  1. Scegliere la scarpaPrendi quella in cui stai più comodo: scegliere la scarpa in base alla forma del piede non ha ridotto gli infortuni nemmeno su migliaia di reclute.
  2. Gara e allenamentoPer quasi tutti i chilometri basta una scarpa da allenamento in cui stai comodo. Quella da gara tienila per le gare e per qualche seduta a ritmo: dopo 450 km una scarpa con schiuma avanzata aveva perso il suo vantaggio.
  3. Per il tuo ritmoSotto i 5:00 al chilometro una scarpa da gara con la piastra ha senso, fra 5:00 e 6:00 è una prova da fare, oltre i 6:00 per ora non te la consigliamo. Questi confini li abbiamo messi noi, per prudenza: gli studi non tracciano soglie.
  4. Le schiumeLa schiuma è la parte che conta di più. In una prova a macchina l'EVA ha restituito il 65,5% dell'energia, il TPU espanso il 75,9% e il PEBA l'87%. Le schiume più elastiche fanno spendere meno, ma perdono prima il loro vantaggio.
  5. Il carbonioFanno spendere meno energia a parità di velocità, in media il 2-4% nei corridori veloci. Il merito è soprattutto della schiuma, e la risposta cambia molto da persona a persona.
  6. A chi convieneSe sei veloce e la usi in gara può valerne la pena. Se cominci, se in gara vai oltre i 6 minuti al chilometro o se hai avuto una frattura da stress al piede, per ora te la sconsigliamo: il vantaggio è incerto e il rischio non è misurato.
  7. PronazionePronare è normale: è il modo in cui il piede assorbe l'appoggio. In 927 principianti con scarpa neutra chi pronava non si è fatto male più degli altri. Sulle scarpe antipronazione due studi dicono cose opposte.
  8. La suola consumataMeno di quanto si creda. Il consumo sul bordo esterno del tallone è quello abituale, e nell'unico studio che abbiamo trovato non dipendeva da quanto il tallone cade in dentro o in fuori. La suola dice dove la scarpa ha strisciato a terra, non perché ti fa male qualcosa.
  9. InfortuniPer le scarpe in carbonio il rischio non è misurato: ci sono casi di fratture al piede e indicatori di laboratorio, non numeri. Per le minimaliste invece un aumento del rischio è documentato.
  10. Da chi andareSe hai un dolore, prima il medico: la diagnosi spetta a lui. Il podologo tratta il piede doloroso e le ortesi, il tecnico ortopedico costruisce i plantari su prescrizione medica. Il negozio ti aiuta a trovare una scarpa comoda, non a capire un dolore.
  11. Quanto duraUna durata in chilometri valida per tutti, negli studi, non c'è. Sappiamo che una scarpa in carbonio dopo 450 km aveva perso il suo vantaggio.
  12. Le regoleNelle gare che contano per il ranking mondiale la suola può essere alta al massimo 40 mm su strada e 20 mm in pista, con una sola piastra. Se corri da amatore in una gara che non dà punti per il ranking, queste regole non ti riguardano.
  13. Miti da sfatareQuasi tutto quello che si ripete sulle scarpe ha dietro meno prove di quanto sembri. Sulla scarpa giusta per il tuo piede, sull'ammortizzazione e sui 500 km gli studi dicono altro, o non dicono niente.
  14. La storiaLe scarpe da corsa sono cambiate due volte: negli anni Sessanta con le prime schiume nell'intersuola, e alla fine degli anni 2010 con le schiume molto elastiche unite a una piastra rigida. Da allora il primato di maratona è sceso da 2:02:57 a 1:59:30.

Note e fonti

Accanto a ogni voce trovi che cosa abbiamo letto. Come si leggono queste note.

  1. Nigg BM, Baltich J, Hoerzer S, Enders H (2015). Running shoes and running injuries: mythbusting and a proposal for two new paradigms: 'preferred movement path' and 'comfort filter'. British journal of sports medicine, 49(20), 1290-1294. doi:10.1136/bjsports-2015-095054

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Opinione.

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  2. Hoogkamer W, Kipp S, Frank JH, Farina EM, Luo G, Kram R (2018). A Comparison of the Energetic Cost of Running in Marathon Racing Shoes. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 48(4), 1009-1019. doi:10.1007/s40279-017-0811-2

    Letto: testo.abbiamo aperto il testo completo e letto i passaggi con le cifre citate, senza leggere tutto l'articolo riga per riga. Limite: Corridori ad alto livello, 14-18 km/h, prototipo. Finanziato con un contratto Nike, due autori dipendenti Nike.

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  3. Joubert DP, Dominy TA, Burns GT (2023). Effects of Highly Cushioned and Resilient Racing Shoes on Running Economy at Slower Running Speeds. International journal of sports physiology and performance, 18(2), 164-170. doi:10.1123/ijspp.2022-0227

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Amatori; vantaggio già piccolo.

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  4. Bolliger A, Spengler CM, Beltrami FG (2026). Impact of Advanced Footwear Technology on Running Economy at Slower Running Speeds: A Randomised, Cross-Over Investigation. Sports medicine - open, 12(1), 12. doi:10.1186/s40798-026-00977-3

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 14 persone giovani (25,5 anni), solo scarpe On; il laboratorio ha ricevuto un contributo da On Running, dichiarato estraneo a questo studio. Costo misurato su treadmill, non tempi di gara.

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