Lungo fast finish: ultimi 10 minuti

La struttura

1. 1 ora e 20 minuti a ritmo lento

   Riesci a parlare a frasi intere.

2. 10 minuti alla soglia

   Duro ma gestibile: dici solo una parola o due.

Come ti senti

Fino al finale è facile; poi riesci a dire solo una parola o due, è dura ma dura poco. Se negli ultimi minuti stai rallentando, eri sopra la soglia.

L'errore tipico

Cominciare il finale prima del tempo, o arrivarci già stanco per aver corso forte la parte lenta. Il finale va alla soglia, il ritmo più forte che reggi per circa un'ora, non oltre: se lo trasformi in uno sprint il recupero si allunga di giorni.

Quando farla

Ogni due o tre settimane negli ultimi due mesi prima della gara, al posto del lungo lento. Ha senso se corri da qualche anno e reggi già bene i lunghi lenti: se hai cominciato da poco è troppo.

Dopo: Lascia almeno tre giorni prima di un'altra seduta impegnativa.

In cosa differisce

La soglia è il ritmo più forte che reggi per circa un'ora. Bastano 10 minuti per capire come reagiscono le gambe quando devi accelerare dopo tanta corsa lenta, come nel finale di una gara.

Come progredire

Porta il finale da 10 a 20 minuti, cinque minuti alla volta. Passa alla versione successiva quando il finale ti viene regolare dall'inizio alla fine.

Quando non farla

• Dolore in crescita.
• Malattia.
• Caldo estremo: anticipa o accorcia.

Età minima nel programma: 18 anni.

Ti serve una base di 30 km a settimana.

Lunghi: come funziona

Il lungo è la corsa più lunga della settimana, quasi sempre lenta, e ti abitua a restare in piedi e a correre per molto tempo. Se ci porti da mangiare si abitua anche l'intestino: in 25 corridori, due settimane di prove con carboidrati presi durante la corsa hanno ridotto i disturbi intestinali di circa il 60% ^[4]. Con le ore il corpo perde un po' di quello che sa fare, e chi ne perde meno corre la maratona più forte ^[5][2]; questa tenuta si chiama durabilità, ma che il lungo serva ad allenarla non è dimostrato.

Per farla bene

• Corri al ritmo in cui riesci a parlare a frasi intere. Se parli comodo sei sotto la prima soglia del respiro ^[6], e lì sotto, in corridori allenati, anche due ore di corsa pesano poco sul sistema nervoso che regola il recupero ^[7].
• Allungalo con calma. In 5205 adulti seguiti con l'orologio, una singola uscita più lunga di oltre il 10% rispetto alla più lunga dei 30 giorni prima si è associata a più infortuni ^[3].
• Se dura più di un'ora e un quarto circa, porta da bere e qualche carboidrato e provalo qui, non il giorno della gara: quanto e cosa prendere lo trovi in Carboidrati in gara.
• Scegli un giorno in cui hai tempo e nessuna fretta, di solito nel fine settimana, e tieni facili il giorno prima e quello dopo.
• Disegna un percorso che ripassa da casa o da una fontana: hai l'acqua a portata di mano e, se qualcosa non va, puoi accorciare.

Quanto è provata

Viene dalla pratica degli allenatori

Per questa seduta non abbiamo trovato studi: com'è fatta e quanto dura vengono dall'esperienza di chi allena.

Lunghi: cosa dicono gli studi

Gli studi ci sono, ma sono pochi, piccoli o fatti su persone diverse da un amatore. Ci sono solo associazioni ^[1][2]. In 5205 adulti con orologio Garmin, una singola uscita oltre il 10% della più lunga dei 30 giorni precedenti si associa a più infortuni ^[3].

Se vuoi capire perché

• Durabilità
• Carboidrati in gara

Ti serve per: Resistenza, Soglia.