10 x 300 m

La struttura

1. Riscaldamento: 15 minuti a ritmo lento

   Riesci a parlare a frasi intere.

2. 10 volte: 300 m molto forte, recupero 200 m di corsetta

   Veloce ma sciolto: spalle basse e passo rapido.

   Più lento del lento: il fiato torna mentre corri.

3. Defaticamento: 10 minuti a ritmo lento

   Riesci a parlare a frasi intere.

Come ti senti

Picchia sia sul fiato sia sulle gambe, e dagli ultimi tre tratti esci stanco davvero. Se a metà serie stai già lottando, sei partito troppo forte.

L'errore tipico

Partire a tutta dal primo tratto: il passo si irrigidisce, le spalle salgono e a metà serie i tempi crollano. Qui conta correre veloce e sciolto, non sfinirsi.

Quando farla

In qualsiasi periodo della preparazione, anche nelle prime settimane in cui costruisci i chilometri. Mettila in un giorno lontano dal lungo, con una corsa facile il giorno prima.

Dopo: Lascia almeno due giorni prima di un'altra seduta impegnativa.

In cosa differisce

Fra le ripetute da 300 è la più dura e pesa quasi come una gara corta: tienila per quando la versione da 8 ti riesce regolare e hai almeno due giorni facili dopo.

Come progredire

Settimana dopo settimana aggiungi prima qualche tratto alla stessa velocità, e solo dopo pensa a correre più veloce. Passa alla versione più impegnativa quando l'ultimo tratto ti esce sciolto come il primo.

Quando non farla

• Dolore che cambia l'appoggio.
• Febbre o malattia.
• Una giornata in cui sei molto stanco o hai dormito male.
• Fastidio a polpaccio o tendine d'Achille.

Età minima nel programma: 18 anni.

Ripetute brevi: come funziona

Sono tratti corti e veloci, più rapidi del ritmo che terresti in una gara di 5 km, con una pausa fra l'uno e l'altro. Anche in sforzi così brevi lavorano insieme il sistema che usa l'ossigeno e quelli che ne fanno a meno ^[4][5], ed è per questo che dopo qualche ripetuta il fiato si fa corto anche se ogni tratto dura poco. Di solito però il limite lo senti nelle gambe, che si abituano a girare veloci restando sciolte, senza irrigidirsi.

Per farla bene

• Falle in pista o su un tratto di strada piano che hai misurato una volta per tutte: su distanze così corte bastano pochi metri di differenza per cambiare il tempo, e il GPS sbaglia facilmente.
• Scegli un ritmo che riesci a tenere uguale dalla prima all'ultima. Se le ultime due ti vengono molto più lente delle prime, sei partito troppo forte, e la volta dopo comincia un paio di secondi più piano.
• Prima scaldati con dieci o quindici minuti di corsa facile. In una revisione di studi il riscaldamento ha migliorato la maggior parte delle prestazioni misurate ^[6].
• Nel recupero cammina o corri piano, senza sederti: devi arrivare alla ripetuta successiva con il fiato tornato quasi normale e le gambe ancora calde.
• Tienila lontana dal lungo e dalle altre sedute dure, con almeno un giorno facile prima e uno dopo.

Quanto è provata

Ci sono studi su questo tipo di allenamento

Gli studi riguardano questo tipo di allenamento in generale. Il numero di ripetizioni, le distanze e i recuperi di questa seduta vengono invece dall'esperienza di chi allena, come in quasi tutte le tabelle di allenamento. ^[1][2][3]

Ripetute brevi: cosa dicono gli studi

Diversi studi, e concordi, ne confermano l'effetto. Le meta-analisi mostrano che gli intervalli alzano il VO2max ^[1][2][3], in adulti sani e in persone sedentarie o poco attive, quindi non solo nei corridori. Su quanto migliorino la gara di un amatore le prove sono molte meno.

Se vuoi capire perché

• I sistemi energetici
• Economia di corsa
• VO2max e vVO2max

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