Allenamenti PodismoPolpaccio e Achille: base
Allena il polpaccio in due modi: a ginocchio teso lavora tutto, a ginocchio piegato soprattutto il muscolo più profondo.
Aggiornato il .
La larghezza è il tempo, l'altezza la fatica. Le barre sono calcolate per un corridore d'esempio, 10 km in 48:30, e con i tuoi ritmi le proporzioni cambiano.
- Durata stimata
- 10 min
- Durezza
- 1 su 5
- Livelli
- Principiante, Intermedio, Esperto
- Dove
- casa
Totale: 10 minuti. È una stima generica: con i tuoi ritmi cambia.
La struttura
Sollevamenti sulle punte: 3 serie da 15 ripetizioni, recupero 45 secondi
Le ultime ripetizioni costano, ma la tecnica resta pulita.
Polpacci a ginocchio piegato: 3 serie da 15 ripetizioni, recupero 45 secondi
Le ultime ripetizioni costano, ma la tecnica resta pulita.
Come si fa
Sollevamenti sulle punte
- Mettiti in piedi con i piedi paralleli, larghi come il bacino, e le dita di una mano appoggiate al muro per l'equilibrio.
- Sali sulle punte in 2 secondi, spingendo sulla base dell'alluce, il più in alto che riesci.
- Fermati un attimo in alto, poi scendi in 3 secondi fino a riappoggiare i talloni.
- Lo sforzo si sente nei polpacci, sempre di più verso la fine della serie.
L'errore più comune. Scendere di colpo: il polpaccio smette di lavorare nella discesa, che è metà dell'esercizio, quindi conta fino a tre mentre riporti giù i talloni.
Polpacci a ginocchio piegato
- Siediti su una sedia con i piedi ben appoggiati a terra e le ginocchia piegate ad angolo retto.
- Appoggia un peso sulle ginocchia, per esempio uno zaino con dei libri o un manubrio, e tienilo fermo con le mani.
- Sali sulle punte in 2 secondi, alzando i talloni il più possibile, poi scendi lento in 3 secondi fino a riappoggiarli.
- A ginocchio piegato lavora soprattutto il muscolo più profondo del polpaccio: lo senti bruciare in basso, sopra il tallone.
L'errore più comune. Fare piccoli rimbalzi senza arrivare né in alto né in basso: il muscolo lavora poco e solo a metà, quindi fai tutto il movimento, dal tallone a terra alla punta in alto, con calma.
Come ti senti
Le prime ripetizioni sono facili, poi verso la fine della serie il polpaccio brucia. È un bruciore muscolare che passa con la pausa; un dolore puntuale al tendine è un'altra cosa.
L'errore tipico
Passare all'esercizio più difficile o aggiungere peso prima che il movimento sia pulito: lo sforzo si sposta su articolazioni e schiena, e la zona che volevi allenare lavora meno.
Quando farla
Due volte a settimana, in qualsiasi periodo della preparazione, in giornate lontane dalle sedute dure: per esempio dopo una corsa facile.
Dopo: Lascia almeno due giorni prima di allenare di nuovo la stessa zona; nel frattempo puoi correre o lavorare su un'altra zona.
In cosa differisce
Sono due esercizi con tutti e due i piedi e il solo peso del corpo, il carico più basso per polpaccio e tendine d'Achille. Parti da qui se non hai mai allenato il polpaccio.
Come progredire
Prima aggiungi qualche ripetizione, poi una serie, e solo alla fine passa alla versione successiva. Il momento giusto è quando l'ultima serie ti viene pulita come la prima e il giorno dopo la zona non si fa sentire.
Quando non farla
- Dolore oltre 3 su 10.
- Dolore in corso senza parere medico.
Fastidio fino a 3 su 10 che sparisce il giorno dopo: puoi continuare. Oltre 3 su 10, o se il giorno dopo è peggio: fermati e parlane con il medico o il fisioterapista.
Età minima nel programma: 14 anni.
Rinforzo: come funziona
Sono esercizi per una zona alla volta, piede, polpaccio, ginocchio, gluteo, parte dietro della coscia e tronco, oppure per tutto il corpo, a casa o in palestra. Muscoli e tendini si adattano a un carico che cresce un po' alla volta: in adulti sani i tendini diventano più rigidi in programmi di almeno otto settimane, soprattutto quando il carico è alto [4]. Per questo contano la costanza e un carico che sale, più del singolo esercizio.
Per farla bene
- Scegli la zona che ti interessa e il tempo che hai: anche dieci minuti, due o tre volte a settimana, sono un buon inizio.
- Fai i movimenti lenti e controllati, anche nella fase in cui scendi: se per finire la serie devi andare di fretta o cambiare postura, il carico è troppo.
- Aumenta una cosa per volta, prima le ripetizioni e poi il carico o la difficoltà, e solo quando l'ultima serie ti viene pulita.
- Un po' di indolenzimento il giorno dopo è normale nelle prime settimane. Con un dolore in corso, invece, gli esercizi li decide il fisioterapista o il medico, non una scheda.
Quanto è provata
Viene dalla pratica degli allenatori
Per questa seduta non abbiamo trovato studi: com'è fatta e quanto dura vengono dall'esperienza di chi allena. [5][6]
Rinforzo: cosa dicono gli studi
Diversi studi, e concordi, ne confermano l'effetto. Migliora l'economia di corsa, anche se di poco [1], in corridori moderatamente o molto allenati [2]. La forza riduce gli infortuni in RCT di sport vari, non solo corsa [3]. Gli esercizi legati a un problema deve rivederli un fisioterapista.
Se vuoi capire perché
Ti serve per: Forza.
Note e fonti
Accanto a ogni voce trovi che cosa abbiamo letto. Come si leggono queste note.
Denadai BS, de Aguiar RA, de Lima LC, Greco CC, Caputo F (2017). Explosive Training and Heavy Weight Training are Effective for Improving Running Economy in Endurance Athletes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 47(3), 545-554. doi:10.1007/s40279-016-0604-z
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 20 effetti da 16 studi; effetto piccolo.
Llanos-Lagos C, Ramirez-Campillo R, Moran J, Sáez de Villarreal E (2024). Effect of Strength Training Programs in Middle- and Long-Distance Runners' Economy at Different Running Speeds: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 54(4), 895-932. doi:10.1007/s40279-023-01978-y
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 652 corridori moderatamente o molto allenati. I carichi alti rendono di più ad alta velocità e con VO2max alto.
Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB (2014). The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British journal of sports medicine, 48(11), 871-877. doi:10.1136/bjsports-2013-092538
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: RCT di sport vari, non solo corsa.
Bohm S, Mersmann F, Arampatzis A (2015). Human tendon adaptation in response to mechanical loading: a systematic review and meta-analysis of exercise intervention studies on healthy adults. Sports medicine - open, 1(1), 7. doi:10.1186/s40798-015-0009-9
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 264 partecipanti, solo tendine d'Achille e rotuleo. Nessun dato su corridori, prestazione o infortuni.
Beyer R, Kongsgaard M, Hougs Kjær B, Øhlenschlæger T, Kjær M, Magnusson SP (2015). Heavy Slow Resistance Versus Eccentric Training as Treatment for Achilles Tendinopathy The American Journal of Sports Medicine, 43(7), 1704-1711. doi:10.1177/0363546515584760
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 58 persone con dolore da più di 3 mesi. Testo non aperto.
Prudencio DA, Maffulli N, Migliorini F, Serafim TT, Nunes LF, Sanada LS, Okubo R (2023). Eccentric exercise is more effective than other exercises in the treatment of mid-portion Achilles tendinopathy: systematic review and meta-analysis BMC Sports Sci Med Rehabil, 15(1), 9. doi:10.1186/s13102-023-00618-2
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 5 articoli; servono trial migliori.