Cruise 4 x 6 minuti

La struttura

1. Riscaldamento: 15 minuti a ritmo lento

   Riesci a parlare a frasi intere.

2. 4 volte: 6 minuti alla soglia, recupero 1 minuto e 15 secondi di corsetta

   Duro ma gestibile: dici solo una parola o due.

   Più lento del lento: il fiato torna mentre corri.

3. Defaticamento: 10 minuti a ritmo lento

   Riesci a parlare a frasi intere.

Come ti senti

Il respiro resta sotto controllo, pesante ma regolare. Negli ultimi due minuti di ogni blocco senti la fatica salire, ma non deve mai diventare affanno.

L'errore tipico

Allungare le pause oltre i due minuti: il respiro torna del tutto e perdi l'effetto del lavoro quasi continuo, che è quello che la seduta cerca. Spezzare i minuti non vuol dire poterli correre più forte.

Quando farla

Nelle settimane centrali e nell'ultimo mese e mezzo prima della gara, quando un blocco unico alla soglia non lo reggi ancora o vuoi passarci più minuti in tutto.

Dopo: Lascia due o tre giorni prima di un'altra seduta impegnativa.

In cosa differisce

Blocchi un po' più lunghi di cinque minuti, con quindici secondi di recupero in più: meno pause, ma più comode. Sceglila se i blocchi da cinque ti sembrano troppo spezzettati.

Come progredire

Prima aggiungi un blocco, poi allunga i blocchi tenendo le pause brevi. Passa alla versione successiva quando l'ultimo blocco ti viene allo stesso ritmo del primo.

Quando non farla

• Dolore che cambia l'appoggio.
• Febbre o malattia.
• Una giornata in cui sei molto stanco o hai dormito male.
• Prime settimane da principiante.

Età minima nel programma: 16 anni.

Ti serve una base di 15 km a settimana.

Soglia: come funziona

La soglia è il ritmo oltre il quale la fatica comincia ad accumularsi senza più stabilizzarsi: appena sotto puoi correre a lungo, appena sopra arrivi presto al limite ^[5]. Il lattato nel sangue, a quel punto, va da 2 a 8 millimoli secondo la persona, quindi il famoso valore fisso di 4 non vale per tutti ^[6], e i vari metodi per trovarla danno risultati diversi ^[3]. Allenarsi lì vicino basta a migliorarla in chi parte da poco, mentre chi è già allenato può avere bisogno anche di ritmi più alti ^[1].

Per farla bene

• Il ritmo è forte ma controllato: riesci a dire qualche parola, non una frase intera, e quando finisci senti che potresti andare avanti ancora un po'. Se negli ultimi minuti stringi i denti, eri sopra.
• Molti la corrono troppo forte perché i primi minuti sembrano facili. Parti un filo sotto il ritmo che hai in mente e tienilo uguale fino alla fine.
• Se di fila ti pesa troppo, spezzala in blocchi da cinque o dieci minuti con un minuto di corsa lenta in mezzo: il ritmo è lo stesso, ma è più facile tenerlo giusto.
• Scegli un percorso piano e senza semafori, perché le soste continue spezzano lo sforzo. Anche il tapis roulant va bene.
• Con il caldo, il vento o dopo una notte storta, a parità di fatica vai più piano, ed è normale: regolati sullo sforzo, non sul numero dell'orologio.

Quanto è provata

Ci sono studi su questo tipo di allenamento

Gli studi riguardano questo tipo di allenamento in generale. Il numero di ripetizioni, le distanze e i recuperi di questa seduta vengono invece dall'esperienza di chi allena, come in quasi tutte le tabelle di allenamento. ^[1][2]

Soglia: cosa dicono gli studi

Gli studi ci sono, ma sono pochi, piccoli o fatti su persone diverse da un amatore. Ci sono studi su allenamenti vicini alla soglia ^[1][2], ma le definizioni di soglia sono contestate ^[3][4].

Se vuoi capire perché

• Soglie e lattato
• I ritmi

Ti serve per: Soglia, Resistenza.