Piramide 1-2-3-2-1 minuti

La struttura

1. Riscaldamento: 15 minuti a ritmo lento

   Riesci a parlare a frasi intere.

2. 1 minuto a ritmo 5 km

   Duro: non riesci a parlare, ma tieni la forma.

3. recupero 1 minuto di corsetta

   Più lento del lento: il fiato torna mentre corri.

4. 2 minuti a ritmo 5 km

   Duro: non riesci a parlare, ma tieni la forma.

5. recupero 1 minuto di corsetta

   Più lento del lento: il fiato torna mentre corri.

6. 3 minuti a ritmo 5 km

   Duro: non riesci a parlare, ma tieni la forma.

7. recupero 1 minuto di corsetta

   Più lento del lento: il fiato torna mentre corri.

8. 2 minuti a ritmo 5 km

   Duro: non riesci a parlare, ma tieni la forma.

9. recupero 1 minuto di corsetta

   Più lento del lento: il fiato torna mentre corri.

10. 1 minuto a ritmo 5 km

    Duro: non riesci a parlare, ma tieni la forma.

11. Defaticamento: 10 minuti a ritmo lento

    Riesci a parlare a frasi intere.

Come ti senti

Il tratto da tre minuti è il più duro, con il fiato pesante nell'ultimo minuto; poi la seduta scende quasi da sola. Se il minuto finale ti viene veloce e sciolto, il ritmo era giusto.

L'errore tipico

Spendere tutto mentre i tratti si allungano e arrivare senza gambe a quelli che si accorciano. I tratti corti finali vanno corsi bene quanto i primi, perché sono loro ad abituarti a correre veloce da stanco.

Quando farla

Nelle settimane centrali della preparazione e nell'ultimo mese e mezzo prima della gara, quando le solite ripetute tutte uguali cominciano ad annoiarti. Mettila lontana dal lungo.

Dopo: Lascia due o tre giorni prima di un'altra seduta impegnativa.

In cosa differisce

È la piramide a tempo più breve, e il cronometro prende il posto dei metri, quindi la puoi fare su qualsiasi strada: è un buon primo passo se vieni dalle ripetute di un minuto.

Come progredire

Ripetila finché la finisci in controllo, con gli ultimi tratti veloci quanto i primi. A quel punto passa alla piramide con il tratto centrale più lungo.

Quando non farla

• Dolore che cambia l'appoggio.
• Febbre o malattia.
• Una giornata in cui sei molto stanco o hai dormito male.

Età minima nel programma: 14 anni.

Piramidali e scale: come funziona

In una piramide i tratti si allungano e poi si accorciano, per esempio 200, 400, 600, 400 e 200 metri; in una scala vanno in una sola direzione. Ogni lunghezza ha il suo ritmo, e più il tratto è corto più vai veloce. Così nella stessa seduta tocchi il ritmo dei tratti lunghi, vicino alla soglia, cioè dove la fatica comincia ad accumularsi, e quello dei tratti brevi, vicino al massimo del fiato.

Per farla bene

• Decidi prima il ritmo di ogni tratto e scrivilo: salendo, il rischio è correre i tratti lunghi troppo forte perché ti senti ancora fresco.
• Nella discesa della piramide i tratti si accorciano e vengono più veloci da soli: va bene, ma senza trasformare l'ultimo in uno sprint.
• Rispetta i recuperi della scheda, che crescono con la lunghezza del tratto: dopo quelli lunghi prenditi tutta la pausa anche se ti sembra di non averne bisogno.
• In pista è più semplice, perché i tratti sono multipli di 200 metri. Su strada usa un percorso misurato oppure scegli la versione a minuti.

Quanto è provata

Viene dalla pratica degli allenatori

Per questa seduta non abbiamo trovato studi: com'è fatta e quanto dura vengono dall'esperienza di chi allena.

Piramidali e scale: cosa dicono gli studi

Viene dall'esperienza degli allenatori: studi non ne abbiamo trovati. Non abbiamo trovato nessuno studio su questa struttura di seduta. Negli studi "piramidale" indica come è distribuita la settimana, non la seduta.

Se vuoi capire perché

• VO2max e vVO2max
• I ritmi

Ti serve per: Potenza del fiato, Velocità, Cambi di ritmo.