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Allenamenti Podismo

Ginocchio e quadricipite: medio

Rinforza cosce e ginocchio con squat e affondi a corpo libero, senza più l'appoggio della sedia.

Aggiornato il .

La larghezza è il tempo, l'altezza la fatica. Le barre sono calcolate per un corridore d'esempio, 10 km in 48:30, e con i tuoi ritmi le proporzioni cambiano.

Durata stimata
16 min
Durezza
2 su 5
Livelli
Intermedio, Esperto
Dove
casa

Totale: 16 minuti. È una stima generica: con i tuoi ritmi cambia.

La struttura

  1. Squat: 3 serie da 12 ripetizioni, recupero 1 minuto

    Le ultime ripetizioni costano, ma la tecnica resta pulita.

  2. Affondo: 3 serie da 10 ripetizioni, recupero 1 minuto

    Le ultime ripetizioni costano, ma la tecnica resta pulita.

  3. Salita sul gradino: 3 serie da 10 ripetizioni, recupero 45 secondi

    Le ultime ripetizioni costano, ma la tecnica resta pulita.

  4. Seduta al muro: 2 serie da 45 secondi di tenuta, recupero 45 secondi

    Le ultime ripetizioni costano, ma la tecnica resta pulita.

Come si fa

Squat
  1. Mettiti in piedi con i piedi larghi come le spalle e le punte appena rivolte verso l'esterno, braccia distese davanti a te per l'equilibrio.
  2. Spingi il bacino indietro e piega le ginocchia come per sederti su una sedia, tenendo il petto alto e la schiena dritta.
  3. Scendi in circa 2 secondi fin dove riesci senza staccare i talloni, al massimo con le cosce parallele al pavimento.
  4. Risali spingendo su tutto il piede, soprattutto sui talloni, e butta fuori l'aria mentre sali.
  5. Le ginocchia seguono la direzione delle punte dei piedi; lo sforzo si sente nelle cosce e nei glutei.

L'errore più comune. Lasciare che le ginocchia cadano verso l'interno, soprattutto mentre risali: il carico si sposta sull'articolazione invece che sui muscoli, quindi spingi le ginocchia in fuori, nella direzione delle punte.

Affondo
  1. Mettiti in piedi con i piedi larghi come il bacino e le mani sui fianchi.
  2. Fai un passo lungo in avanti con una gamba e scendi in verticale, piegando tutte e due le ginocchia, finché il ginocchio dietro sfiora il pavimento.
  3. In basso il ginocchio davanti resta sopra la caviglia e il busto resta dritto.
  4. Torna su spingendo con il piede davanti e riporta la gamba accanto all'altra; poi fai lo stesso con l'altra gamba.
  5. Butta fuori l'aria mentre risali; lo sforzo si sente nella coscia e nel gluteo della gamba davanti.

L'errore più comune. Far crollare il busto in avanti mentre scendi: il peso passa sul ginocchio davanti e perdi l'equilibrio, quindi tieni il petto alto e lo sguardo avanti, come se scendessi in ascensore.

Salita sul gradino
  1. Mettiti davanti a un gradino stabile o a una panca bassa; all'inizio scegli un gradino basso.
  2. Appoggia sul gradino tutto il piede di una gamba.
  3. Sali spingendo con quella gamba fino a distenderla, senza darti lo slancio con il piede che resta a terra.
  4. Scendi piano, in 2 o 3 secondi, riportando a terra l'altro piede; fai tutte le ripetizioni e poi cambia gamba.
  5. Lo sforzo si sente nella coscia e nel gluteo della gamba che sta sul gradino.

L'errore più comune. Spingere con la gamba che resta a terra, con un piccolo saltello: così il lavoro lo fa la gamba sbagliata, quindi sollevati solo con quella sul gradino, lentamente.

Seduta al muro
  1. Appoggia la schiena al muro, con i piedi un passo avanti e larghi come il bacino.
  2. Scivola giù lungo il muro piegando le ginocchia, fin dove riesci a restare senza dolore, al massimo con le cosce parallele al pavimento.
  3. Tieni la posizione per il tempo indicato, con tutta la schiena appoggiata e il peso sui talloni, respirando normalmente.
  4. Lo sforzo si sente davanti alle cosce; per uscire, risali spingendo la schiena contro il muro.

L'errore più comune. Tenere i piedi troppo vicini al muro, con le ginocchia che vanno oltre le punte: il carico si concentra sul ginocchio, quindi sposta i piedi più avanti finché, in basso, le ginocchia stanno sopra le caviglie.

Come ti senti

Le ultime serie costano e le cosce bruciano, soprattutto negli affondi. Il busto deve restare dritto fino alla fine: se comincia a cadere in avanti, sei stanco.

L'errore tipico

Passare all'esercizio più difficile o aggiungere peso prima che il movimento sia pulito: lo sforzo si sposta su articolazioni e schiena, e la zona che volevi allenare lavora meno.

Quando farla

Due volte a settimana, in qualsiasi periodo della preparazione, in giornate lontane dalle sedute dure: per esempio dopo una corsa facile.

Dopo: Lascia almeno due giorni prima di allenare di nuovo la stessa zona; nel frattempo puoi correre o lavorare su un'altra zona.

In cosa differisce

Rispetto alla versione base fai squat e affondi veri al posto della sedia, con più serie; nell'affondo lavora una gamba alla volta, come quando corri. Passaci quando ti alzi dalla sedia senza fatica.

Come progredire

Prima aggiungi qualche ripetizione, poi una serie, e solo alla fine passa alla versione successiva. Il momento giusto è quando l'ultima serie ti viene pulita come la prima e il giorno dopo la zona non si fa sentire.

Più facileGinocchio e quadricipite: baseIl passo dopoGinocchio e quadricipite: avanzato

Quando non farla

  • Dolore oltre 3 su 10.
  • Dolore in corso senza parere medico.

Fastidio fino a 3 su 10 che sparisce il giorno dopo: puoi continuare. Oltre 3 su 10, o se il giorno dopo è peggio: fermati e parlane con il medico o il fisioterapista.

Età minima nel programma: 14 anni.

Rinforzo: come funziona

Sono esercizi per una zona alla volta, piede, polpaccio, ginocchio, gluteo, parte dietro della coscia e tronco, oppure per tutto il corpo, a casa o in palestra. Muscoli e tendini si adattano a un carico che cresce un po' alla volta: in adulti sani i tendini diventano più rigidi in programmi di almeno otto settimane, soprattutto quando il carico è alto [4]. Per questo contano la costanza e un carico che sale, più del singolo esercizio.

Per farla bene

  • Scegli la zona che ti interessa e il tempo che hai: anche dieci minuti, due o tre volte a settimana, sono un buon inizio.
  • Fai i movimenti lenti e controllati, anche nella fase in cui scendi: se per finire la serie devi andare di fretta o cambiare postura, il carico è troppo.
  • Aumenta una cosa per volta, prima le ripetizioni e poi il carico o la difficoltà, e solo quando l'ultima serie ti viene pulita.
  • Un po' di indolenzimento il giorno dopo è normale nelle prime settimane. Con un dolore in corso, invece, gli esercizi li decide il fisioterapista o il medico, non una scheda.

Quanto è provata

Viene dalla pratica degli allenatori

Per questa seduta non abbiamo trovato studi: com'è fatta e quanto dura vengono dall'esperienza di chi allena. [5][6]

Rinforzo: cosa dicono gli studi

Diversi studi, e concordi, ne confermano l'effetto. Migliora l'economia di corsa, anche se di poco [1], in corridori moderatamente o molto allenati [2]. La forza riduce gli infortuni in RCT di sport vari, non solo corsa [3]. Gli esercizi legati a un problema deve rivederli un fisioterapista.

Se vuoi capire perché

Ti serve per: Forza.

Note e fonti

Accanto a ogni voce trovi che cosa abbiamo letto. Come si leggono queste note.

  1. Denadai BS, de Aguiar RA, de Lima LC, Greco CC, Caputo F (2017). Explosive Training and Heavy Weight Training are Effective for Improving Running Economy in Endurance Athletes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 47(3), 545-554. doi:10.1007/s40279-016-0604-z

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 20 effetti da 16 studi; effetto piccolo.

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  2. Llanos-Lagos C, Ramirez-Campillo R, Moran J, Sáez de Villarreal E (2024). Effect of Strength Training Programs in Middle- and Long-Distance Runners' Economy at Different Running Speeds: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 54(4), 895-932. doi:10.1007/s40279-023-01978-y

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 652 corridori moderatamente o molto allenati. I carichi alti rendono di più ad alta velocità e con VO2max alto.

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  3. Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB (2014). The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British journal of sports medicine, 48(11), 871-877. doi:10.1136/bjsports-2013-092538

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: RCT di sport vari, non solo corsa.

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  4. Bohm S, Mersmann F, Arampatzis A (2015). Human tendon adaptation in response to mechanical loading: a systematic review and meta-analysis of exercise intervention studies on healthy adults. Sports medicine - open, 1(1), 7. doi:10.1186/s40798-015-0009-9

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 264 partecipanti, solo tendine d'Achille e rotuleo. Nessun dato su corridori, prestazione o infortuni.

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  5. Crossley KM, van Middelkoop M, Callaghan MJ, Collins NJ, Rathleff MS, Barton CJ (2016). 2016 Patellofemoral pain consensus statement from the 4th International Patellofemoral Pain Research Retreat, Manchester. Part 2: recommended physical interventions (exercise, taping, bracing, foot orthoses and combined interventions) Br J Sports Med, 50(14), 844-52. doi:10.1136/bjsports-2016-096268

    Letto: testo.abbiamo aperto il testo completo e letto i passaggi con le cifre citate, senza leggere tutto l'articolo riga per riga. Limite: Dosi non fissate. Consenso 2015.

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  6. Collins NJ, Barton CJ, van Middelkoop M, Callaghan MJ, Rathleff MS, Vicenzino BT, Davis IS, Powers CM, Macri EM, Hart HF, de Oliveira Silva D, Crossley KM (2018). 2018 Consensus statement on exercise therapy and physical interventions (orthoses, taping and manual therapy) to treat patellofemoral pain: recommendations from the 5th International Patellofemoral Pain Research Retreat, Gold Coast, Australia, 2017 British Journal of Sports Medicine, 52(18), 1170-1178. doi:10.1136/bjsports-2018-099397

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Consenso; testo bloccato.

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