Salita alternando corsa e camminata

La struttura

1. Riscaldamento: 10 minuti a ritmo lento

   Riesci a parlare a frasi intere.

2. 8 volte: 3 minuti sostenuto in salita, 2 minuti di camminata veloce sostenuto in salita

   Fiato grosso ma regolare: uno sforzo che potresti tenere ancora a lungo. Il ritmo qui non conta.

3. 15 minuti in discesa controllata

   Passi corti e leggeri: scendi senza frenare e senza picchiare i talloni.

Come si fa

Come ti senti

Nei tratti di corsa il fiato è grosso, nella camminata cala un po' ma non torna mai tranquillo. Cammini quando scatta il tempo, non quando sei sfinito: se ti succede, rallenta la corsa.

L'errore tipico

Correre dove conviene camminare: quando la salita è ripida, camminare forte costa meno energia che correre alla stessa velocità, e in una gara lunga quell'energia ti serve dopo.

Quando farla

Quando prepari una gara su sentiero o in montagna, nelle settimane in cui hai a disposizione salite vere. Non il giorno prima del lungo.

Dopo: Lascia uno o due giorni prima di un'altra seduta impegnativa, di più se la discesa ti ha lasciato le cosce indolenzite.

In cosa differisce

Alterni tre minuti di corsa e due di camminata veloce per 40 minuti, senza mai fermarti. Rispetto alle camminate in salita è più dura per il fiato, perché a ogni tratto di corsa i battiti risalgono.

Come progredire

Prima allunga i minuti in salita, poi cerca salite con più dislivello. Passa alla versione successiva quando finisci con le gambe ancora in ordine anche nella discesa.

Quando non farla

• Dolore al ginocchio in discesa.
• Febbre o malattia.

Età minima nel programma: 16 anni.

Trail e ultra: come funziona

Su sentiero e sulle lunghe distanze contano cose che in piano quasi non servono: camminare forte in salita, scendere senza rovinarsi le gambe, correre per ore su muscoli già stanchi. Sulle salite molto ripide camminare costa meno che correre: in 15 corridori, da circa 16 gradi in su, cioè da una pendenza intorno al 28%, a parità di velocità di salita la camminata ha speso in media l'8% di energia in meno ^[4]. In discesa i muscoli lavorano frenando, e chi non ci è abituato ne esce più danneggiato, per cui conviene abituarsi un po' alla volta ^[3].

Per farla bene

• Sulle salite ripide cammina a passo lungo e deciso, con le mani sulle cosce se ti aiuta: non è una resa, è il modo più economico di salire.
• Impara le discese per gradi, all'inizio brevi e poco ripide: passi corti e rapidi, sguardo qualche metro avanti e gambe che ammortizzano senza irrigidirsi.
• Nel doppio lungo il secondo giorno va corso piano: serve a correre sulle gambe stanche, non a fare un tempo.
• Nelle uscite di molte ore prova quello che mangerai in gara, e abitua lo stomaco con calma: quanto e cosa prendere lo trovi in Carboidrati in gara.
• Su sentiero il ritmo al chilometro cambia troppo per servirti: regolati con il fiato e guarda dove metti i piedi più che l'orologio.

Quanto è provata

Ci sono studi su questo tipo di allenamento

Gli studi riguardano questo tipo di allenamento in generale. Il numero di ripetizioni, le distanze e i recuperi di questa seduta vengono invece dall'esperienza di chi allena, come in quasi tutte le tabelle di allenamento. ^[3][5]

Trail e ultra: cosa dicono gli studi

Gli studi ci sono, ma sono pochi, piccoli o fatti su persone diverse da un amatore. Gli studi sono su élite e guardano i marcatori più dei tempi ^[1][2]. In discesa chi è meno abituato subisce più danno muscolare ^[3].

Se vuoi capire perché

• Salita e discesa
• Carboidrati in gara

Ti serve per: Forza, Resistenza.