Corsa facile su sentiero

La struttura

1. 1 ora di corsa su sentiero a ritmo lento

   Riesci a parlare a frasi intere.

Come ti senti

Il fiato resta tranquillo, mentre piedi e caviglie lavorano più che su strada a ogni appoggio. Tieni lo sguardo tre passi avanti: se sei costretto a fissarti i piedi, vai troppo forte per quel terreno.

L'errore tipico

Guardare l'orologio e cercare il ritmo che tieni su strada: per starci dietro spingi troppo, e una corsa che doveva essere facile diventa faticosa.

Quando farla

Al posto di una corsa facile, quando prepari una gara su sentiero o vuoi semplicemente cambiare terreno.

Dopo: Lascia uno o due giorni prima di un'altra seduta impegnativa, di più se la discesa ti ha lasciato le cosce indolenzite.

In cosa differisce

È una corsa facile come le altre, ma su terra e sassi, quindi vai più piano che su strada ed è normale. È il modo più semplice per avvicinarti al sentiero, prima delle salite e delle discese tecniche.

Come progredire

Allunga prima la durata, poi scegli sentieri più sconnessi. Quando un'ora ti viene facile anche sui sassi, passa al lungo in collina.

Quando non farla

• Dolore al ginocchio in discesa.
• Febbre o malattia.

Età minima nel programma: 14 anni.

Trail e ultra: come funziona

Su sentiero e sulle lunghe distanze contano cose che in piano quasi non servono: camminare forte in salita, scendere senza rovinarsi le gambe, correre per ore su muscoli già stanchi. Sulle salite molto ripide camminare costa meno che correre: in 15 corridori, da circa 16 gradi in su, cioè da una pendenza intorno al 28%, a parità di velocità di salita la camminata ha speso in media l'8% di energia in meno ^[4]. In discesa i muscoli lavorano frenando, e chi non ci è abituato ne esce più danneggiato, per cui conviene abituarsi un po' alla volta ^[3].

Per farla bene

• Sulle salite ripide cammina a passo lungo e deciso, con le mani sulle cosce se ti aiuta: non è una resa, è il modo più economico di salire.
• Impara le discese per gradi, all'inizio brevi e poco ripide: passi corti e rapidi, sguardo qualche metro avanti e gambe che ammortizzano senza irrigidirsi.
• Nel doppio lungo il secondo giorno va corso piano: serve a correre sulle gambe stanche, non a fare un tempo.
• Nelle uscite di molte ore prova quello che mangerai in gara, e abitua lo stomaco con calma: quanto e cosa prendere lo trovi in Carboidrati in gara.
• Su sentiero il ritmo al chilometro cambia troppo per servirti: regolati con il fiato e guarda dove metti i piedi più che l'orologio.

Quanto è provata

Ci sono studi su questo tipo di allenamento

Gli studi riguardano questo tipo di allenamento in generale. Il numero di ripetizioni, le distanze e i recuperi di questa seduta vengono invece dall'esperienza di chi allena, come in quasi tutte le tabelle di allenamento. ^[3][5]

Trail e ultra: cosa dicono gli studi

Gli studi ci sono, ma sono pochi, piccoli o fatti su persone diverse da un amatore. Gli studi sono su élite e guardano i marcatori più dei tempi ^[1][2]. In discesa chi è meno abituato subisce più danno muscolare ^[3].

Se vuoi capire perché

• Salita e discesa
• Carboidrati in gara

Ti serve per: Base, Economia di corsa.