Fartlek a piramide

La struttura

1. Riscaldamento: 15 minuti a ritmo lento

   Riesci a parlare a frasi intere.

2. 1 minuto forte a sensazione

   Sforzo alto ma non massimo, senza guardare l'orologio.

3. 1 minuto a ritmo lento

   Riesci a parlare a frasi intere.

4. 2 minuti forte a sensazione

   Sforzo alto ma non massimo, senza guardare l'orologio.

5. 2 minuti a ritmo lento

   Riesci a parlare a frasi intere.

6. 3 minuti forte a sensazione

   Sforzo alto ma non massimo, senza guardare l'orologio.

7. 3 minuti a ritmo lento

   Riesci a parlare a frasi intere.

8. 4 minuti forte a sensazione

   Sforzo alto ma non massimo, senza guardare l'orologio.

9. 3 minuti a ritmo lento

   Riesci a parlare a frasi intere.

10. 3 minuti forte a sensazione

    Sforzo alto ma non massimo, senza guardare l'orologio.

11. 2 minuti a ritmo lento

    Riesci a parlare a frasi intere.

12. 2 minuti forte a sensazione

    Sforzo alto ma non massimo, senza guardare l'orologio.

13. 1 minuto a ritmo lento

    Riesci a parlare a frasi intere.

14. 1 minuto forte a sensazione

    Sforzo alto ma non massimo, senza guardare l'orologio.

15. Defaticamento: 10 minuti a ritmo lento

    Riesci a parlare a frasi intere.

Come ti senti

Sali fino al cambio da quattro minuti con il fiato sempre più alto, poi la discesa sembra più facile anche se sei stanco. Se l'ultimo minuto ti viene lento e pesante, nella prima metà hai spinto troppo.

L'errore tipico

Fermarti o camminare tra un cambio e l'altro: nel fartlek il recupero è corsa lenta, ed è proprio questo che lo distingue dalle ripetute e ti abitua a cambiare passo senza fermarti.

Quando farla

Nelle prime settimane di preparazione, quando costruisci i chilometri, e all'inizio di quelle centrali. È il modo più semplice per tornare ai cambi di ritmo senza stare dietro all'orologio.

Dopo: Lascia almeno due giorni prima di un'altra seduta impegnativa.

In cosa differisce

A differenza delle piramidi in pista non ti fermi mai e i metri non contano, conta solo il tempo. Il cambio da quattro minuti a metà è il più duro, poi i cambi si accorciano e puoi spingere un po' di più.

Come progredire

Prima aggiungi qualche cambio, poi allungali di mezzo minuto alla volta tenendo uguale il recupero. Passa alla versione successiva quando l'ultimo cambio ti viene sciolto come il primo.

Quando non farla

• Dolore che cambia l'appoggio.
• Febbre o malattia.
• Una giornata in cui sei molto stanco o hai dormito male.

Età minima nel programma: 14 anni.

Fartlek: come funziona

Fartlek in svedese vuol dire gioco di velocità: dentro una corsa continua metti dei tratti più veloci, e fra uno e l'altro rallenti senza mai fermarti. Impari a recuperare mentre corri, perché il fiato deve tornare giù senza che ti fermi, e a cambiare ritmo quando decidi tu, come in gara quando il percorso cambia o qualcuno allunga. Quello che fa al corpo dipende da quanto sono lunghi e veloci i tratti, più che dal nome della seduta ^[2].

Per farla bene

• Usa quello che trovi per strada: un palo, una curva, la fine di un viale. Non ti serve un percorso misurato, ed è proprio questo il bello.
• Regola i tratti veloci a sensazione. Su una scala da uno a dieci, dove dieci è il massimo, quelli lunghi stanno intorno a sette e quelli brevi possono arrivare a otto: è un riferimento pratico, non una regola. Se nei tratti lenti il fiato non torna tranquillo, i veloci erano troppo veloci.
• Nei tratti lenti continua a correre, anche piano piano: se ti fermi diventa una seduta di ripetute.
• È una buona seduta per tornare ad andare forte dopo un periodo tranquillo, o quando le ripetute in pista ti pesano, perché fai fatica senza stare attaccato al cronometro.

Quanto è provata

Viene dalla pratica degli allenatori

Per questa seduta non abbiamo trovato studi: com'è fatta e quanto dura vengono dall'esperienza di chi allena.

Fartlek: cosa dicono gli studi

Viene dall'esperienza degli allenatori: studi non ne abbiamo trovati. Non abbiamo trovato studi sul fartlek nella corsa di fondo. Quello che sappiamo sull'origine del nome viene da una rivista specializzata, non da documenti d'epoca ^[1].

Se vuoi capire perché

• I ritmi
• VO2max e vVO2max

Ti serve per: Cambi di ritmo, Resistenza.