Forza in palestra: carichi pesanti

1. Mettiti in piedi con i piedi larghi come le spalle e le punte appena rivolte verso l'esterno, braccia distese davanti a te per l'equilibrio.
2. Spingi il bacino indietro e piega le ginocchia come per sederti su una sedia, tenendo il petto alto e la schiena dritta.
3. Scendi in circa 2 secondi fin dove riesci senza staccare i talloni, al massimo con le cosce parallele al pavimento.
4. Risali spingendo su tutto il piede, soprattutto sui talloni, e butta fuori l'aria mentre sali.
5. Le ginocchia seguono la direzione delle punte dei piedi; lo sforzo si sente nelle cosce e nei glutei.

L'errore più comune. Lasciare che le ginocchia cadano verso l'interno, soprattutto mentre risali: il carico si sposta sull'articolazione invece che sui muscoli, quindi spingi le ginocchia in fuori, nella direzione delle punte.

Perché ti serve. Rinforza cosce e glutei, i muscoli che reggono il tuo peso a ogni appoggio.

1. Mettiti in piedi con i piedi larghi come il bacino e il bilanciere a terra vicino agli stinchi, sopra la metà del piede.
2. Abbassati spingendo il bacino indietro e piegando le ginocchia, e afferra il bilanciere con le mani appena fuori dalle gambe.
3. Con la schiena dritta, il petto alto e l'addome teso, prendi aria e tira spingendo il pavimento con i piedi, tenendo il bilanciere vicino alle gambe.
4. Arrivato in piedi stringi i glutei senza piegarti all'indietro, poi scendi controllato portando prima il bacino indietro.
5. Le prime volte usa un peso leggero e fatti seguire da un istruttore.

L'errore più comune. Curvare la schiena per staccare il bilanciere da terra: il carico finisce sulla zona lombare invece che su gambe e glutei, quindi alleggerisci finché riesci a tirarlo con la schiena dritta.

Prima di farlo. È il gesto più tecnico della seduta. Se non l'hai mai fatto, fattelo mostrare da chi lavora in palestra e imparalo con un carico leggero: il peso si alza solo quando la schiena resta dritta in ogni ripetizione.

Perché ti serve. Fa lavorare insieme gambe, glutei e schiena, e ti insegna a sollevare un carico tenendo il busto fermo.

1. Mettiti in piedi con un manubrio per mano e le braccia distese lungo i fianchi; le prime volte scegli manubri leggeri.
2. Fai un passo lungo in avanti e scendi in verticale finché il ginocchio dietro sfiora il pavimento, con il busto dritto.
3. Torna su spingendo con la gamba davanti e riporta il piede accanto all'altro.
4. Puoi alternare le gambe oppure finire tutte le ripetizioni di un lato e poi passare all'altro.

L'errore più comune. Fare un passo troppo corto: il ginocchio davanti va molto oltre la punta del piede e il tallone si stacca, quindi allunga il passo finché, in basso, tutte e due le ginocchia sono piegate ad angolo retto.

Prima di farlo. Prendi i manubri solo quando gli affondi a corpo libero ti vengono stabili, senza che il busto crolli in avanti.

Perché ti serve. Lo stesso lavoro su una gamba alla volta degli affondi, con un carico in più.

1. Usa la macchina per i polpacci, oppure stai in piedi con un manubrio in una mano e l'altra mano appoggiata al muro.
2. Scegli un peso con cui riesci a fare tutte le ripetizioni arrivando bene in alto.
3. Sali sulle punte in 2 secondi, fermati un attimo, poi scendi in 3 secondi.
4. Tieni le ginocchia distese ma non bloccate: lo sforzo deve restare nei polpacci.

L'errore più comune. Caricare prima di controllare il gesto: con troppo peso i talloni salgono a metà e scendono di colpo, quindi alleggerisci finché ogni ripetizione arriva in alto e torna giù in tre secondi.

Prima di farlo. Scegli un carico che ti lascia scendere lento e controllato fino all'ultima ripetizione, e prima impara il gesto a corpo libero.

Perché ti serve. Lo stesso lavoro dei sollevamenti sulle punte, con un carico più alto del tuo peso.