Scale, 15 rampe

La struttura

1. Riscaldamento: 15 minuti a ritmo lento

   Riesci a parlare a frasi intere.

2. 15 volte: 30 secondi di scale forte in salita, recupero 45 secondi camminando

   Sforzo alto: spingi con le gambe, passi corti e rapidi. Il ritmo qui non conta.

   Passo tranquillo: il fiato torna normale.

3. Defaticamento: 10 minuti a ritmo lento

   Riesci a parlare a frasi intere.

Come ti senti

Dalla decima rampa comincia a pesare e il fiato non torna del tutto mentre scendi. Concentrati sull'appoggio: con le gambe stanche è facile prendere male un gradino.

L'errore tipico

Accorciare le pause camminate correndo giù per le scale: in discesa sui gradini il piede appoggia peggio, e con le gambe stanche è lì che si inciampa. Scendi sempre camminando.

Quando farla

Nelle settimane centrali della preparazione, una volta a settimana al posto di una seduta in salita, lontano dal lungo.

Dopo: Lascia almeno tre giorni prima di un'altra seduta impegnativa: le salite fanno lavorare molto polpacci e tendini d'Achille, anche se il fiato si riprende prima.

In cosa differisce

Rispetto alla versione da 10 rampe ne aggiungi cinque e scendi in 15 secondi in meno: la fatica si accumula, soprattutto nelle cosce.

Come progredire

Prima aumenta il tempo totale in salita, con più tratti o tratti più lunghi, e solo dopo cerca una pendenza più dura. Passa oltre quando l'ultima salita ti viene regolare come la prima.

Quando non farla

• Fastidio a polpaccio o tendine d'Achille.
• Rientro da un infortunio alla gamba.

Età minima nel programma: 16 anni.

Salite: come funziona

In salita ogni passo costa più energia, e il costo cresce con la pendenza ^[3]: per questo il fiato sale in fretta anche se vai piano. Polpacci, cosce e glutei devono spingere il corpo verso l'alto. Negli sprint di dieci o quindici secondi chiami al lavoro anche le fibre muscolari più potenti, quelle che nella corsa lenta lavorano poco, mentre le salite di qualche minuto lavorano soprattutto sul fiato.

Per farla bene

• Cerca una salita regolare. Per gli sprint brevi può essere ripida, per le ripetute di qualche minuto meglio una pendenza moderata, che ti lasci correre senza doverti mettere a camminare.
• In salita il ritmo al chilometro non vuol dire niente: regolati con il fiato e con lo sforzo, e cerca di arrivare in cima a ogni ripetuta con la stessa fatica.
• Tieni il busto dritto, appena inclinato in avanti, lo sguardo qualche metro davanti a te e le braccia che lavorano. Il passo si accorcia da solo, ed è giusto così.
• Torna giù camminando o corricchiando piano: la discesa affatica i muscoli più di quanto sembri, e chi non ci è abituato subisce più danno muscolare ^[4].
• Negli sprint in salita recupera del tutto prima di ripartire, anche due o tre minuti: servono a spingere al massimo per pochi secondi, non a farti venire il fiatone.

Quanto è provata

Ci sono studi su questo tipo di allenamento

Gli studi riguardano questo tipo di allenamento in generale. Il numero di ripetizioni, le distanze e i recuperi di questa seduta vengono invece dall'esperienza di chi allena, come in quasi tutte le tabelle di allenamento. ^[1][2]

Salite: cosa dicono gli studi

Gli studi ci sono, ma sono pochi, piccoli o fatti su persone diverse da un amatore. Gli studi sono pochi. In 20 corridori ben allenati, senza gruppo di controllo, tutte le intensità in salita hanno aiutato ^[1], e salita e piano migliorano il tempo al limite, il piano di più ^[2]. Sugli sprint in salita non c'è nulla di specifico per il fondo.

Se vuoi capire perché

• Salita e discesa
• Economia di corsa

Ti serve per: Forza.