Ritmo 10 km: 5 x 1 km

La struttura

1. Riscaldamento: 15 minuti a ritmo lento

   Riesci a parlare a frasi intere.

2. 5 volte: 1000 m a ritmo 10 km, recupero 1 minuto e 15 secondi di corsetta

   Duro ma regolare: respiro profondo e veloce.

   Più lento del lento: il fiato torna mentre corri.

3. Defaticamento: 10 minuti a ritmo lento

   Riesci a parlare a frasi intere.

Come ti senti

I primi tratti sembrano gestibili, dal terzo il fiato resta corto anche nella pausa. Non accelerare negli ultimi: devono venirti uguali ai primi, non più veloci.

L'errore tipico

Scegliere il ritmo che vorresti tenere invece di quello che reggi davvero: finisci la seduta distrutto e non impari niente sul passo della gara. Parti da quello che hai già dimostrato in una gara recente.

Quando farla

Nelle ultime sei settimane prima della gara, una volta a settimana e lontano dal lungo.

Dopo: Lascia due o tre giorni prima di un'altra seduta impegnativa.

In cosa differisce

Il ritmo 10 km è quello che vuoi tenere in quella gara. Qui la pausa è di soli 75 secondi, più corta di quella delle ripetute da 1000 al ritmo 10 km: il fiato non scende del tutto e ti abitui a correre quel ritmo già un po' stanco.

Come progredire

Aumenta prima i chilometri al ritmo della gara e solo alla fine accorcia le pause. Passa alla versione successiva quando l'ultimo blocco ti viene uguale al primo.

Quando non farla

• Dolore che cambia l'appoggio.
• Febbre o malattia.
• Una giornata in cui sei molto stanco o hai dormito male.

Età minima nel programma: 16 anni.

Ti serve una base di 15 km a settimana.

Medio e ritmo gara: come funziona

Il medio è un ritmo sostenuto ma da reggere a lungo, che in un corso FIDAL è indicato intorno all'85-90% della velocità di soglia, quella oltre la quale la fatica comincia ad accumularsi ^[2]. Il ritmo gara è la velocità che vuoi tenere il giorno della gara, e ripeterlo in allenamento serve soprattutto a impararlo: dopo qualche seduta lo riconosci senza guardare l'orologio, ed è più facile non partire troppo forte. In maratona chi corre più chilometri, più lunghi e a ritmi più alti tende ad andare più forte, ma sono associazioni fra gruppi, non prove che il ritmo gara serva più di altro ^[1].

Per farla bene

• Per il ritmo gara parti da un tempo realistico, preso da una gara recente o da un test, non dal tempo che sogni: allenarti a un ritmo che non hai ti insegna il passo sbagliato.
• In allenamento il ritmo della maratona deve sembrarti comodo, quasi troppo facile. Se a metà blocco fai già fatica, probabilmente il tempo obiettivo è troppo ambizioso.
• Nei dati degli orologi di molti maratoneti, chi corre la prima metà troppo vicino al proprio limite rallenta più spesso nella seconda ^[3]. Anche nei blocchi a ritmo gara parti un filo più piano e chiudi uguale.
• Fallo dove somiglia alla gara, su asfalto e con qualche salita se la gara ne ha. Se puoi, prova anche scarpe, vestiti e rifornimenti di quel giorno.
• Il medio variato alterna tratti un po' più veloci e un po' più lenti intorno al medio. Non ne abbiamo trovato una definizione pubblicata, quindi segui i ritmi della scheda.

Quanto è provata

Ci sono studi su questo tipo di allenamento

Gli studi riguardano questo tipo di allenamento in generale. Il numero di ripetizioni, le distanze e i recuperi di questa seduta vengono invece dall'esperienza di chi allena, come in quasi tutte le tabelle di allenamento. ^[1]

Medio e ritmo gara: cosa dicono gli studi

Gli studi ci sono, ma sono pochi, piccoli o fatti su persone diverse da un amatore. Ci sono associazioni fra allenamento e tempo in maratona ^[1], ma nessun trial sul ritmo gara.

Se vuoi capire perché

• Scarpe e piastre
• I ritmi
• Durabilità

Ti serve per: Ritmo gara, Soglia.