Allenamenti PodismoDoppio lungo: primo giorno
Ti fa arrivare al lungo del giorno dopo con le gambe già un po' stanche, come succede nella seconda metà di un'ultra.
Aggiornato il .
La larghezza è il tempo, l'altezza la fatica. Le barre sono calcolate per un corridore d'esempio, 10 km in 48:30, e con i tuoi ritmi le proporzioni cambiano.
- Durata stimata
- 100 min
- Durezza
- 3 su 5
- Livelli
- Intermedio, Esperto
- Dove
- salita, sterrato
Totale: 1 ora e 40 minuti e 15,9 km. È una stima generica: con i tuoi ritmi cambia.
La struttura
1 ora e 40 minuti a ritmo lento
Riesci a parlare a frasi intere.
Come ti senti
Resta facile per tutti i cento minuti: parli a frasi intere e alla fine senti di poter continuare. Se rientri svuotato, il lungo del giorno dopo diventa troppo.
L'errore tipico
Correre il primo giorno più forte perché è più corto: arrivi al secondo già svuotato, e invece di allenarti alla stanchezza ti ritrovi a trascinarti.
Quando farla
Nell'ultimo mese e mezzo prima della gara, il giorno prima del lungo: per esempio il sabato, con il lungo la domenica.
Dopo: Il giorno dopo c'è il lungo, ed è voluto. Finiti i due giorni, lascia uno o due giorni prima di un'altra seduta impegnativa.
In cosa differisce
Presa da sola è una corsa lenta di cento minuti e non è dura: lo diventa insieme al secondo giorno, perché conta la somma delle due uscite. Ha senso solo se il giorno dopo fai davvero il lungo.
Come progredire
Allunga prima il secondo giorno, poi il primo, e di poco ogni volta che li ripeti. Il segnale giusto è finire il secondo giorno stanco ma con il passo ancora in ordine.
Quando non farla
- Dolore al ginocchio in discesa.
- Febbre o malattia.
Età minima nel programma: 20 anni.
Ti serve una base di 40 km a settimana.
Trail e ultra: come funziona
Su sentiero e sulle lunghe distanze contano cose che in piano quasi non servono: camminare forte in salita, scendere senza rovinarsi le gambe, correre per ore su muscoli già stanchi. Sulle salite molto ripide camminare costa meno che correre: in 15 corridori, da circa 16 gradi in su, cioè da una pendenza intorno al 28%, a parità di velocità di salita la camminata ha speso in media l'8% di energia in meno [4]. In discesa i muscoli lavorano frenando, e chi non ci è abituato ne esce più danneggiato, per cui conviene abituarsi un po' alla volta [3].
Per farla bene
- Sulle salite ripide cammina a passo lungo e deciso, con le mani sulle cosce se ti aiuta: non è una resa, è il modo più economico di salire.
- Impara le discese per gradi, all'inizio brevi e poco ripide: passi corti e rapidi, sguardo qualche metro avanti e gambe che ammortizzano senza irrigidirsi.
- Nel doppio lungo il secondo giorno va corso piano: serve a correre sulle gambe stanche, non a fare un tempo.
- Nelle uscite di molte ore prova quello che mangerai in gara, e abitua lo stomaco con calma: quanto e cosa prendere lo trovi in Carboidrati in gara.
- Su sentiero il ritmo al chilometro cambia troppo per servirti: regolati con il fiato e guarda dove metti i piedi più che l'orologio.
Quanto è provata
Ci sono studi su questo tipo di allenamento
Gli studi riguardano questo tipo di allenamento in generale. Il numero di ripetizioni, le distanze e i recuperi di questa seduta vengono invece dall'esperienza di chi allena, come in quasi tutte le tabelle di allenamento. [3][5]
Trail e ultra: cosa dicono gli studi
Gli studi ci sono, ma sono pochi, piccoli o fatti su persone diverse da un amatore. Gli studi sono su élite e guardano i marcatori più dei tempi [1][2]. In discesa chi è meno abituato subisce più danno muscolare [3].
Se vuoi capire perché
Ti serve per: Resistenza.
Note e fonti
Accanto a ogni voce trovi che cosa abbiamo letto. Come si leggono queste note.
Viribay A, Arribalzaga S, Mielgo-Ayuso J, Castañeda-Babarro A, Seco-Calvo J, Urdampilleta A (2020). Effects of 120 g/h of Carbohydrates Intake during a Mountain Marathon on Exercise-Induced Muscle Damage in Elite Runners. Nutrients, 12(5), E1367. doi:10.3390/nu12051367
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 20 élite già allenate all'intestino. Nessuna differenza di prestazione dichiarata.
Urdampilleta A, Arribalzaga S, Viribay A, Castañeda-Babarro A, Seco-Calvo J, Mielgo-Ayuso J (2020). Effects of 120 vs. 60 and 90 g/h Carbohydrate Intake during a Trail Marathon on Neuromuscular Function and High Intensity Run Capacity Recovery. Nutrients, 12(7), E2094. doi:10.3390/nu12072094
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 26 trail runner d'élite; marcatori, non tempo.
Bontemps B, Vercruyssen F, Gruet M, Louis J (2020). Downhill Running: What Are The Effects and How Can We Adapt? A Narrative Review. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 50(12), 2083-2110. doi:10.1007/s40279-020-01355-z
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Revisione narrativa; protocolli eterogenei.
Giovanelli N, Ortiz AL, Henninger K, Kram R (2016). Energetics of vertical kilometer foot races; is steeper cheaper? Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 120(3), 370-375. doi:10.1152/japplphysiol.00546.2015
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Prove di 5 minuti a una sola velocità di salita, su tapis roulant. Nulla su gare lunghe o gambe stanche.
Easthope CS, Hausswirth C, Louis J, Lepers R, Vercruyssen F, Brisswalter J (2010). Effects of a trail running competition on muscular performance and efficiency in well-trained young and master athletes. European journal of applied physiology, 110(6), 1107-1116. doi:10.1007/s00421-010-1597-1
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 13 master; misurato dopo.