Richiamo pre-gara: 3 x 1 km

La struttura

1. Riscaldamento: 15 minuti a ritmo lento

   Riesci a parlare a frasi intere.

2. 3 volte: 1000 m a ritmo 10 km, recupero 4 minuti di corsetta

   Duro ma regolare: respiro profondo e veloce.

   Più lento del lento: il fiato torna mentre corri.

3. Defaticamento: 10 minuti a ritmo lento

   Riesci a parlare a frasi intere.

Come ti senti

Leggera e veloce: finisci con la voglia di correre ancora. Se ti senti stanco, hai spinto più del ritmo indicato.

L'errore tipico

Aggiungere tratti o correrli più forte perché ti senti bene: a pochi giorni dalla gara una seduta in più non ti dà niente, mentre la stanchezza te la porti al via.

Quando farla

Nell'ultima settimana prima della gara, non il giorno prima.

Dopo: Lascia due o tre giorni prima di un'altra seduta impegnativa.

In cosa differisce

Pochi tratti al ritmo dei 10 km e quattro minuti di corsa lenta tra uno e l'altro: qui non devi migliorare, devi solo arrivare al via fresco e con il passo in mente.

Come progredire

Non va resa più dura: serve a mantenere il passo, sempre uguale. Se ti senti pesante, fai meno tratti.

Quando non farla

• Dolore che cambia l'appoggio.
• Febbre o malattia.
• Una giornata in cui sei molto stanco o hai dormito male.

Età minima nel programma: 16 anni.

Ti serve una base di 15 km a settimana.

Medio e ritmo gara: come funziona

Il medio è un ritmo sostenuto ma da reggere a lungo, che in un corso FIDAL è indicato intorno all'85-90% della velocità di soglia, quella oltre la quale la fatica comincia ad accumularsi ^[2]. Il ritmo gara è la velocità che vuoi tenere il giorno della gara, e ripeterlo in allenamento serve soprattutto a impararlo: dopo qualche seduta lo riconosci senza guardare l'orologio, ed è più facile non partire troppo forte. In maratona chi corre più chilometri, più lunghi e a ritmi più alti tende ad andare più forte, ma sono associazioni fra gruppi, non prove che il ritmo gara serva più di altro ^[1].

Per farla bene

• Per il ritmo gara parti da un tempo realistico, preso da una gara recente o da un test, non dal tempo che sogni: allenarti a un ritmo che non hai ti insegna il passo sbagliato.
• In allenamento il ritmo della maratona deve sembrarti comodo, quasi troppo facile. Se a metà blocco fai già fatica, probabilmente il tempo obiettivo è troppo ambizioso.
• Nei dati degli orologi di molti maratoneti, chi corre la prima metà troppo vicino al proprio limite rallenta più spesso nella seconda ^[3]. Anche nei blocchi a ritmo gara parti un filo più piano e chiudi uguale.
• Fallo dove somiglia alla gara, su asfalto e con qualche salita se la gara ne ha. Se puoi, prova anche scarpe, vestiti e rifornimenti di quel giorno.
• Il medio variato alterna tratti un po' più veloci e un po' più lenti intorno al medio. Non ne abbiamo trovato una definizione pubblicata, quindi segui i ritmi della scheda.

Quanto è provata

Ci sono studi su questo tipo di allenamento

Gli studi riguardano questo tipo di allenamento in generale. Il numero di ripetizioni, le distanze e i recuperi di questa seduta vengono invece dall'esperienza di chi allena, come in quasi tutte le tabelle di allenamento. ^[1]

Medio e ritmo gara: cosa dicono gli studi

Gli studi ci sono, ma sono pochi, piccoli o fatti su persone diverse da un amatore. Ci sono associazioni fra allenamento e tempo in maratona ^[1], ma nessun trial sul ritmo gara.

Se vuoi capire perché

• Carico
• I ritmi
• Durabilità

Ti serve per: Ritmo gara, Soglia.