8 x 1000 m

La struttura

1. Riscaldamento: 15 minuti a ritmo lento

   Riesci a parlare a frasi intere.

2. 8 volte: 1000 m a ritmo 10 km, recupero 1 minuto e 30 secondi di corsetta

   Duro ma regolare: respiro profondo e veloce.

   Più lento del lento: il fiato torna mentre corri.

3. Defaticamento: 10 minuti a ritmo lento

   Riesci a parlare a frasi intere.

Come ti senti

È lunga e regolare, con il respiro profondo ma non affannoso. Se dalla sesta devi forzare per tenere il tempo, sei partito troppo veloce.

L'errore tipico

Partire troppo forte perché il primo tratto sembra facile: dopo metà serie il fiato non regge e chiudi gli ultimi molto più lenti, perdendo proprio la parte che allena. La prima deve sembrarti quasi facile.

Quando farla

Nelle settimane centrali della preparazione e nell'ultimo mese e mezzo prima della gara, con almeno un giorno facile prima e uno dopo. Non metterla il giorno prima del lungo.

Dopo: Lascia due o tre giorni prima di un'altra seduta impegnativa, tre se ti ha svuotato.

In cosa differisce

È a ritmo 10 km, più piano della versione da 6 a ritmo forte, ma con otto tratti e soli 90 secondi di pausa allena soprattutto la capacità di tenere il ritmo di gara a lungo.

Come progredire

Settimana dopo settimana aggiungi un tratto allo stesso ritmo, e solo dopo accorcia di poco il recupero. Passa alla versione più impegnativa quando l'ultimo tratto ti viene come il primo.

Quando non farla

• Dolore che cambia l'appoggio.
• Febbre o malattia.
• Una giornata in cui sei molto stanco o hai dormito male.

Età minima nel programma: 18 anni.

Ripetute medie: come funziona

Ogni tratto dura da un paio di minuti a qualche minuto, abbastanza perché cuore e respiro arrivino vicino al massimo. Quel massimo è il VO2max, la quantità più alta di ossigeno che il tuo corpo riesce a usare; la velocità a cui ci arrivi si chiama vVO2max e mette insieme quanto ossigeno usi e quanto ti costa correre ^[4]. Passare qualche minuto a quel livello in ogni seduta è ritenuto lo stimolo che lo fa salire, ma è un'ipotesi più che un risultato ^[5], e le meta-analisi trovano effetti maggiori con tratti da almeno due minuti ^[2].

Per farla bene

• Il ritmo è più o meno quello che terresti in una gara di 5 km, e lo devi poter tenere in tutte: l'ultima ripetuta deve venirti come la prima, con più fatica ma non più lenta.
• Una seduta così a settimana è già tanta. In otto atleti molto allenati farne tre a settimana invece di una, per quattro settimane, non ha portato altri miglioramenti e ha alzato la noradrenalina, un segnale di stress ^[6].
• Nel recupero corri piano o cammina, come dice la scheda: non serve che il fiato torni del tutto normale, basta che tu riesca a ripartire allo stesso ritmo.
• Se a metà seduta non tieni più il tempo delle prime, fermati una o due ripetute prima invece di rallentarle tutte: vuol dire che oggi il ritmo era troppo alto, e la prossima volta parti un po' più piano.
• Scaldati con un quarto d'ora di corsa facile e usa la pista o un percorso piano e misurato, così puoi confrontare i tempi da una settimana all'altra.

Quanto è provata

Ci sono studi su questo tipo di allenamento

Gli studi riguardano questo tipo di allenamento in generale. Il numero di ripetizioni, le distanze e i recuperi di questa seduta vengono invece dall'esperienza di chi allena, come in quasi tutte le tabelle di allenamento. ^[1][2][3]

Ripetute medie: cosa dicono gli studi

Diversi studi, e concordi, ne confermano l'effetto. Le meta-analisi mostrano che gli intervalli alzano il VO2max ^[1][2][3], in adulti sani e in persone sedentarie o poco attive, quindi non solo nei corridori. Su quanto migliorino la gara di un amatore le prove sono molte meno.

Se vuoi capire perché

• VO2max e vVO2max
• I sistemi energetici
• Cosa si adatta

Ti serve per: Potenza del fiato, Resistenza.