Lungo da 100 km, con le soste

La struttura

1. 1 ora a ritmo lento

   Riesci a parlare a frasi intere.

2. recupero 5 minuti camminando

   Passo tranquillo: il fiato torna normale.

3. 1 ora a ritmo lento

   Riesci a parlare a frasi intere.

4. recupero 5 minuti camminando

   Passo tranquillo: il fiato torna normale.

5. 1 ora a ritmo lento

   Riesci a parlare a frasi intere.

6. recupero 5 minuti camminando

   Passo tranquillo: il fiato torna normale.

7. 1 ora a ritmo lento

   Riesci a parlare a frasi intere.

Come ti senti

Dopo tre ore conta la testa più delle gambe, e lo stomaco diventa importante quanto i muscoli. Mangia prima di sentirne il bisogno.

L'errore tipico

Correrlo troppo forte: nel lungo conta il tempo che passi correndo, non il ritmo. Se lo spingi ti stanchi per giorni e togli energie alle sedute della settimana dopo.

Quando farla

Una volta a settimana, lontano dalla seduta più impegnativa: non il giorno prima né quello dopo.

Dopo: Lascia due o tre giorni prima di una seduta impegnativa.

In cosa differisce

Ogni ora cammini cinque minuti: non è una pausa, ma la prova di come gestirai i rifornimenti. Il totale arriva alla durata che serve per preparare la 100 km.

Come progredire

Allungalo al massimo di 2 km a settimana. Passa alla versione più lunga quando finisci quella di adesso stanco, ma con la sensazione di poter continuare ancora un po'.

Quando non farla

• Dolore in crescita.
• Malattia.
• Caldo estremo: anticipa o accorcia.

Età minima nel programma: 20 anni.

Ti serve una base di 50 km a settimana.

Lunghi: come funziona

Il lungo è la corsa più lunga della settimana, quasi sempre lenta, e ti abitua a restare in piedi e a correre per molto tempo. Se ci porti da mangiare si abitua anche l'intestino: in 25 corridori, due settimane di prove con carboidrati presi durante la corsa hanno ridotto i disturbi intestinali di circa il 60% ^[4]. Con le ore il corpo perde un po' di quello che sa fare, e chi ne perde meno corre la maratona più forte ^[5][2]; questa tenuta si chiama durabilità, ma che il lungo serva ad allenarla non è dimostrato.

Per farla bene

• Corri al ritmo in cui riesci a parlare a frasi intere. Se parli comodo sei sotto la prima soglia del respiro ^[6], e lì sotto, in corridori allenati, anche due ore di corsa pesano poco sul sistema nervoso che regola il recupero ^[7].
• Allungalo con calma. In 5205 adulti seguiti con l'orologio, una singola uscita più lunga di oltre il 10% rispetto alla più lunga dei 30 giorni prima si è associata a più infortuni ^[3].
• Se dura più di un'ora e un quarto circa, porta da bere e qualche carboidrato e provalo qui, non il giorno della gara: quanto e cosa prendere lo trovi in Carboidrati in gara.
• Scegli un giorno in cui hai tempo e nessuna fretta, di solito nel fine settimana, e tieni facili il giorno prima e quello dopo.
• Disegna un percorso che ripassa da casa o da una fontana: hai l'acqua a portata di mano e, se qualcosa non va, puoi accorciare.

Quanto è provata

Viene dalla pratica degli allenatori

Per questa seduta non abbiamo trovato studi: com'è fatta e quanto dura vengono dall'esperienza di chi allena.

Lunghi: cosa dicono gli studi

Gli studi ci sono, ma sono pochi, piccoli o fatti su persone diverse da un amatore. Ci sono solo associazioni ^[1][2]. In 5205 adulti con orologio Garmin, una singola uscita oltre il 10% della più lunga dei 30 giorni precedenti si associa a più infortuni ^[3].

Se vuoi capire perché

• Durabilità
• Carboidrati in gara

Ti serve per: Resistenza, Base.