Combinato 1000 + 400, 5 volte

La struttura

1. Riscaldamento: 15 minuti a ritmo lento

   Riesci a parlare a frasi intere.

2. 5 volte: 1000 m alla soglia, recupero 1 minuto di corsetta, 400 m a ritmo 5 km, recupero 3 minuti di corsetta

   Duro ma gestibile: dici solo una parola o due.

   Più lento del lento: il fiato torna mentre corri.

   Duro: non riesci a parlare, ma tieni la forma.

3. Defaticamento: 10 minuti a ritmo lento

   Riesci a parlare a frasi intere.

Come ti senti

Il chilometro è duro ma controllato, il 400 costa più di quanto sembra perché arriva dopo un solo minuto di pausa. Se nei tre minuti dopo il 400 non riprendi fiato, rallenta un po' il chilometro.

L'errore tipico

Partire già forte: il ritmo deve salire, non calare, e se parti troppo veloce arrivi alla parte finale senza la forza per accelerare. La prima parte deve sembrarti quasi troppo facile.

Quando farla

Nelle settimane centrali della preparazione e nell'ultimo mese e mezzo prima della gara, una volta ogni due o tre settimane al posto della seduta di soglia, quella al ritmo più forte che reggi per circa un'ora.

Dopo: Lascia due o tre giorni prima di un'altra seduta impegnativa.

In cosa differisce

Nello stesso blocco ci sono due ritmi: il chilometro alla soglia ti stanca, e il 400 ti chiede di andare più forte proprio in quel momento. Sceglilo se in gara fatichi nel finale o vuoi allenare l'allungo.

Come progredire

Prima allunga la parte più veloce, poi alza di poco il ritmo finale. Passa alla versione successiva quando l'ultimo tratto ti viene controllato, senza dover stringere i denti.

Quando non farla

• Dolore che cambia l'appoggio.
• Febbre o malattia.
• Una giornata in cui sei molto stanco o hai dormito male.

Età minima nel programma: 16 anni.

Ti serve una base di 15 km a settimana.

Progressivi e cambi di ritmo: come funziona

Nel progressivo parti piano e chiudi forte nella stessa uscita; nei cambi di ritmo passi sopra e sotto un ritmo di riferimento senza fermarti. La parte lenta fa da riscaldamento lungo, e quella veloce arriva quando sei già stanco, come nel finale di una gara. In maratoneti, dopo un'ora e mezza di corsa alla soglia la velocità che reggevano è calata, e chi è calato meno ha corso la maratona più forte ^[1]; se finire forte in allenamento migliori questa tenuta non è stato studiato.

Per farla bene

• La regola è non partire forte: il primo tratto deve sembrarti fin troppo facile. Se arrivi all'ultima parte già al limite, hai cominciato troppo veloce.
• Alza il ritmo a piccoli passi, senza strappi: ogni tratto un po' più veloce del precedente, e l'ultimo forte ma ancora sotto controllo, non uno sprint.
• Usa un percorso piano o un anello che conosci, così a far salire il ritmo sei tu e non le salite.
• Pesa più di quanto sembra, perché la parte dura arriva sulle gambe stanche: nella settimana contala come una seduta impegnativa.

Quanto è provata

Viene dalla pratica degli allenatori

Per questa seduta non abbiamo trovato studi: com'è fatta e quanto dura vengono dall'esperienza di chi allena.

Progressivi e cambi di ritmo: cosa dicono gli studi

Viene dall'esperienza degli allenatori: studi non ne abbiamo trovati. Non abbiamo trovato studi, nemmeno sul finale veloce.

Se vuoi capire perché

• Durabilità
• I ritmi

Ti serve per: Cambi di ritmo, Soglia, Resistenza.