10 x 150 m

La struttura

1. Riscaldamento: 15 minuti a ritmo lento

   Riesci a parlare a frasi intere.

2. 10 volte: 150 m molto forte, recupero 100 m di corsetta

   Veloce ma sciolto: spalle basse e passo rapido.

   Più lento del lento: il fiato torna mentre corri.

3. Defaticamento: 10 minuti a ritmo lento

   Riesci a parlare a frasi intere.

Come ti senti

Il respiro resta alto per tutta la seduta e nei 100 metri di corsa lenta non torna mai calmo. Va bene così, purché i tratti escano ancora veloci: se negli ultimi tre rallenti di molto, sei partito troppo forte.

L'errore tipico

Partire a tutta dal primo tratto: il passo si irrigidisce, le spalle salgono e a metà serie i tempi crollano. Qui conta correre veloce e sciolto, non sfinirsi.

Quando farla

In qualsiasi periodo della preparazione, anche nelle prime settimane in cui costruisci i chilometri. Mettila in un giorno lontano dal lungo, con una corsa facile il giorno prima.

Dopo: Lascia almeno due giorni prima di un'altra seduta impegnativa.

In cosa differisce

Tra un tratto e l'altro fai 100 metri di corsetta, cioè di corsa lentissima, invece di camminare: recuperi solo in parte e il fiato lavora più che nelle altre da 150. Sceglila quando le otto con il recupero camminato ti riescono facili.

Come progredire

Settimana dopo settimana aggiungi prima qualche tratto alla stessa velocità, e solo dopo pensa a correre più veloce. Passa alla versione più impegnativa quando l'ultimo tratto ti esce sciolto come il primo.

Quando non farla

• Dolore che cambia l'appoggio.
• Febbre o malattia.
• Una giornata in cui sei molto stanco o hai dormito male.
• Fastidio a polpaccio o tendine d'Achille.

Età minima nel programma: 12 anni.

Ripetute brevi: come funziona

Sono tratti corti e veloci, più rapidi del ritmo che terresti in una gara di 5 km, con una pausa fra l'uno e l'altro. Anche in sforzi così brevi lavorano insieme il sistema che usa l'ossigeno e quelli che ne fanno a meno ^[4][5], ed è per questo che dopo qualche ripetuta il fiato si fa corto anche se ogni tratto dura poco. Di solito però il limite lo senti nelle gambe, che si abituano a girare veloci restando sciolte, senza irrigidirsi.

Per farla bene

• Falle in pista o su un tratto di strada piano che hai misurato una volta per tutte: su distanze così corte bastano pochi metri di differenza per cambiare il tempo, e il GPS sbaglia facilmente.
• Scegli un ritmo che riesci a tenere uguale dalla prima all'ultima. Se le ultime due ti vengono molto più lente delle prime, sei partito troppo forte, e la volta dopo comincia un paio di secondi più piano.
• Prima scaldati con dieci o quindici minuti di corsa facile. In una revisione di studi il riscaldamento ha migliorato la maggior parte delle prestazioni misurate ^[6].
• Nel recupero cammina o corri piano, senza sederti: devi arrivare alla ripetuta successiva con il fiato tornato quasi normale e le gambe ancora calde.
• Tienila lontana dal lungo e dalle altre sedute dure, con almeno un giorno facile prima e uno dopo.

Quanto è provata

Ci sono studi su questo tipo di allenamento

Gli studi riguardano questo tipo di allenamento in generale. Il numero di ripetizioni, le distanze e i recuperi di questa seduta vengono invece dall'esperienza di chi allena, come in quasi tutte le tabelle di allenamento. ^[1][2][3]

Ripetute brevi: cosa dicono gli studi

Diversi studi, e concordi, ne confermano l'effetto. Le meta-analisi mostrano che gli intervalli alzano il VO2max ^[1][2][3], in adulti sani e in persone sedentarie o poco attive, quindi non solo nei corridori. Su quanto migliorino la gara di un amatore le prove sono molte meno.

Se vuoi capire perché

• I sistemi energetici
• Economia di corsa
• VO2max e vVO2max

Ti serve per: Velocità, Economia di corsa.