Allenamenti PodismoAndature di base
Skip basso e calciata dietro, i due esercizi più semplici, per rendere più rapido e ordinato il movimento dei piedi.
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La larghezza è il tempo, l'altezza la fatica. Le barre sono calcolate per un corridore d'esempio, 10 km in 48:30, e con i tuoi ritmi le proporzioni cambiano.
- Durata stimata
- 27 min
- Durezza
- 1 su 5
- Livelli
- Principiante, Intermedio, Esperto
- Dove
- strada, sterrato, pista
Totale: 27 minuti e 4,3 km. Lavoro: 1 minuto, 0,2 km. È una stima generica: con i tuoi ritmi cambia.
La struttura
Riscaldamento: 15 minuti a ritmo lento
Riesci a parlare a frasi intere.
3 volte: 30 m di skip basso in allungo, recupero 30 m camminando, 30 m di calciata dietro in allungo, recupero 30 m camminando
Acceleri piano fino a una velocità alta, sempre sciolto: non è uno sprint.
Passo tranquillo: il fiato torna normale.
Defaticamento: 10 minuti a ritmo lento
Riesci a parlare a frasi intere.
Come si fa
Skip basso
- Stai dritto, con il busto appena in avanti e le braccia piegate come quando corri.
- Alterna i piedi molto in fretta con passi piccolissimi: il ginocchio sale poco, quanto basta perché il piede si stacchi di qualche centimetro da terra.
- Appoggi sull'avampiede, sotto il bacino, e il tallone sfiora appena il suolo: il contatto è breve e leggero, come se la strada scottasse.
- Avanzi piano e le braccia seguono il ritmo dei piedi. Lo sforzo lo senti soprattutto nei polpacci e nelle caviglie.
- Se accanto all'esercizio c'è scritto in allungo, dentro il tratto vai un po' più svelto man mano che avanzi, restando sciolto, e negli ultimi metri puoi lasciare che il gesto si apra in una corsa.
L'errore più comune. L'errore più comune è appoggiare tutta la pianta o il tallone: il passo diventa pesante e rumoroso e l'esercizio perde il senso. Se ti succede, rallenta, accorcia ancora i passi e cerca di sentire solo l'avampiede che tocca e riparte.
Perché ti serve. Abitua il piede a toccare terra sotto il corpo e a ripartire in fretta, lo stesso lavoro che fa a ogni passo di corsa. È un esercizio di coordinazione: conta farlo pulito, non farlo forte.
Calciata dietro
- Stai dritto, con il busto alto e le braccia che accompagnano come nella corsa.
- A ogni passo porta il tallone verso il sedere, veloce, mentre il ginocchio resta puntato verso il basso, più o meno sotto l'anca.
- Appoggi sull'avampiede sotto il corpo, con passi brevi e frequenti, e avanzi piano.
- Senti lavorare il retro della coscia, ma la gamba deve restare sciolta, mai rigida.
- Se accanto all'esercizio c'è scritto in allungo, dentro il tratto vai un po' più svelto man mano che avanzi, restando sciolto, e negli ultimi metri puoi lasciare che il gesto si apra in una corsa.
L'errore più comune. Spesso il ginocchio va avanti e la calciata diventa una corsetta goffa, oppure ci si piega in avanti. Pensa a far salire il tallone dritto sotto il sedere: se non arriva a toccarlo va bene lo stesso, conta la rapidità e non l'altezza.
Perché ti serve. Insegna a richiudere in fretta la gamba dopo la spinta, quando torna avanti. Una gamba raccolta è più facile da riportare davanti, e la corsa ne guadagna in scioltezza.
Come ti senti
Il fiato resta tranquillo e all'inizio ti senti un po' goffo, perché ci vuole coordinazione più che fatica. Lo skip lo senti in caviglie e polpacci, la calciata nei muscoli dietro la coscia.
L'errore tipico
Farli di fretta, pensando a quanta strada fai invece che a come muovi i piedi: se il gesto si scompone, l'esercizio non ti insegna più niente e ti stanca soltanto.
Quando farla
Prima di una corsa facile o di una seduta di ripetute, dopo un quarto d'ora di corsa lenta per scaldarti.
Dopo: Non conta come seduta dura: il giorno dopo puoi fare quello che prevede il piano.
In cosa differisce
Sono solo due esercizi, tre volte su 30 metri con il ritorno camminato: è il punto di partenza per chi non ha mai fatto andature, cioè esercizi che esagerano una parte del gesto della corsa per allenarla da sola.
Come progredire
Prima impara a fare bene ogni esercizio con calma, poi rendilo più rapido. Quando lo fai preciso anche veloce, passa alla seduta successiva.
Quando non farla
- Dolore a polpaccio o tendine d'Achille.
Età minima nel programma: 10 anni.
Velocità e tecnica: come funziona
Sono sforzi brevissimi: allunghi di 15-20 secondi, tratti lanciati, esercizi come skip e calciata e piccoli balzi. Il fiato non fa in tempo a salire, quindi lavorano soprattutto il sistema nervoso, che impara a far contrarre i muscoli in modo più rapido e ordinato, e i tendini, che fanno da molle e ti restituiscono una parte dell'energia di ogni appoggio [2]. In atleti ben allenati nove settimane di forza esplosiva e sprint hanno migliorato i 5 km e l'economia di corsa, cioè quanta energia ti costa correre a un certo ritmo, senza cambiare il VO2max [1].
Per farla bene
- Gli allunghi falli alla fine di una corsa facile o dopo il riscaldamento, su un tratto piano e liscio: accelera per qualche secondo, tieni la velocità e poi lasciala andare, senza frenare di colpo.
- La velocità è alta ma non massima, quella in cui ti senti ancora sciolto. Se stringi i denti o le spalle ti salgono verso le orecchie, rallenta.
- Fra un allungo e l'altro torna indietro camminando e riparti quando ti senti fresco: qui il recupero completo è voluto, perché devi correre bene, non stancarti.
- Skip, calciata e corsa a ginocchia alte chiedono attenzione più che fatica: meglio poche ripetizioni fatte bene, e smetti quando il gesto peggiora.
- I balzi vogliono gambe fresche e un fondo morbido e regolare, come erba o pista: comincia con pochi e bassi. In corridori allenati la pliometria ha migliorato l'economia misurata sotto i 12 km/h, cioè a ritmi più lenti di 5 minuti al chilometro [3].
Quanto è provata
Ci sono studi su questo tipo di allenamento
Gli studi riguardano questo tipo di allenamento in generale. Il numero di ripetizioni, le distanze e i recuperi di questa seduta vengono invece dall'esperienza di chi allena, come in quasi tutte le tabelle di allenamento. [1]
Velocità e tecnica: cosa dicono gli studi
Gli studi ci sono, ma sono pochi, piccoli o fatti su persone diverse da un amatore. Sprint e forza esplosiva migliorano i 5 km e l'economia in atleti ben allenati [1]. Sugli allunghi di 15-20 secondi non abbiamo trovato studi.
Se vuoi capire perché
Ti serve per: Economia di corsa, Forza.
Note e fonti
Accanto a ogni voce trovi che cosa abbiamo letto. Come si leggono queste note.
Paavolainen L, Häkkinen K, Hämäläinen I, Nummela A, Rusko H (1999). Explosive-strength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 86(5), 1527-1533. doi:10.1152/jappl.1999.86.5.1527
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 18 atleti ben allenati.
Alexander RM (1991). Energy-saving mechanisms in walking and running. The Journal of experimental biology, 160, 55-69. doi:10.1242/jeb.160.1.55
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Revisione.
Llanos-Lagos C, Ramirez-Campillo R, Moran J, Sáez de Villarreal E (2024). Effect of Strength Training Programs in Middle- and Long-Distance Runners' Economy at Different Running Speeds: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 54(4), 895-932. doi:10.1007/s40279-023-01978-y
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 652 corridori moderatamente o molto allenati. I carichi alti rendono di più ad alta velocità e con VO2max alto.