I ritmi

Ogni ritmo ha il suo compito, e lo riconosci anche senza orologio. Se ti manca un tempo di gara usa il respiro, perché dove parlare diventa difficile sei vicino alla soglia ventilatoria ^[1].

Aggiornato il 6 novembre 2026.

Dalla tua gara

Scrivi il tempo di una gara recente. Il calcolo lo fa questa pagina, e il tempo non viene inviato da nessuna parte.

Esempio: 48:30 sui 10 km. I ritmi qui sotto sono calcolati su questo tempo.

Stime sulle distanze di gara, con la formula di Riegel
Distanza	Stima
5 km	22:38 - 23:16
10 km	Il tuo tempo: 48:30
Mezza	1:47:01 - 1:50:15
Maratona	3:43:07 - 3:56:20

La stima usa la formula di Riegel con esponenti da 1,06 a 1,10. L'originale non l'abbiamo letto e l'esponente non è confermato ^[14]. Va bene fino alla mezza, mentre in maratona, per metà dei corridori, dà almeno 10 minuti in meno del tempo reale, in un sondaggio online di corridori più veloci della media ^[15]. Nessuna equazione vale per tutti, con un errore standard che va da 0,27 a 27,4 minuti ^[16].

Quanto correre piano

Nei migliori al mondo almeno l'80% del volume è a bassa intensità ^[2], circa l'80% delle sedute nelle squadre d'élite ^[3]. Ma sono atleti d'élite, e un amatore non può copiarli pari pari.

Negli amatori le prove sono poche e non vanno d'accordo. In 30 corridori la distribuzione 77/3/20 ha battuto 46/35/19 sui 10 km in 10 settimane ^[4]. In 38 amatori più soglia ha dato gli stessi miglioramenti su 2 km, con il 17% di tempo in meno ^[5].

Dati citati. In 30 amatori, 10 settimane sui 10 km, ha fatto meglio il primo gruppo ^[4].

Una possibile ragione è che sotto la prima soglia ventilatoria il sistema autonomico recupera in fretta, in 9 corridori molto allenati e 9 allenati ^[6].

Come ti senti conta. Il talk test segue la soglia ventilatoria ^[7]^[8], e le misure soggettive riflettono il carico meglio di quelle oggettive ^[9]. La scala dello sforzo è quella di Borg, nel suo uso per le sedute ^[10]^[11].

Ultralento

6:06–6:42 /km

Muovere le gambe il giorno dopo una seduta dura, senza aggiungere fatica.

Cosa perdi se lo salti: Se corri questi giorni più forte, arrivi stanco alla prossima seduta dura.
Come si riconosce: Canti a mezza voce. Sforzo 2 su 10.
L'errore tipico: Sentirti troppo lento e accelerare.

È una nostra scelta. Dalla metà del ritmo lento al suo limite lento più 15 s/km. Evidenza: pratica di allenamento.

Sedute: Corsa dopo la gara, Rigenerante di 20 minuti, Rigenerante di 30 minuti e altre 3.

Lento

5:45–6:27 /km

Costruire la base, che è la parte più grande di ogni settimana.

Cosa perdi se lo salti: Senza, il volume non cresce e le sedute dure non le recuperi.
Come si riconosce: Frasi intere. Sforzo 3-4 su 10.
L'errore tipico: Correrlo troppo forte: è l'errore più comune.

Definizione: Daniels, Running Formula, 4ª ed. Libro non letto: percentuali riportate da terzi, calcolate con le equazioni VDOT. Dal 63% al 73% del tuo livello attuale (il VDOT, un numero ricavato dai tuoi tempi in gara). Evidenza: pratica di allenamento. I corridori di vertice ne fanno almeno l'80%. Negli amatori le prove sono poche e non vanno d'accordo tra loro: prendila come una scelta, non come una legge.

Sedute: Andature di base, Corsa facile corta, Corsa facile e altre 311.

Medio

5:17–5:31 /km

Tenere a lungo un passo sostenuto, tra il lento e la maratona.

Cosa perdi se lo salti: Se lo salti, tra il lento e la gara resta un vuoto che paghi nella seconda parte.
Come si riconosce: Frasi brevi. Sforzo 5 su 10.
L'errore tipico: Portarlo verso la soglia, perché diventa duro senza darti di più.

Definizione: Corso FIDAL: circa 85-90% della velocità di soglia. Altre fonti giornalistiche danno valori diversi. Dal 90% all'85% della velocità di soglia, cioè ritmo di soglia diviso 0,90 e 0,85. Evidenza: pratica di allenamento.

Sedute: Medio di 30 minuti, Medio di 40 minuti, Medio variato di 40 minuti e altre 13.

Medio variato

5:07–5:31 /km

Tenere un passo sostenuto che sale e scende senza fermarsi.

Cosa perdi se lo salti: Ti abitua ai cambi di ritmo di una gara vera, fra strappi e salite.
Come si riconosce: Frasi brevi, poche parole nei tratti veloci. Sforzo 5-6 su 10.
L'errore tipico: Scendere al lento tra una variazione e l'altra.

È una nostra scelta. Dalla metà tra soglia e ritmo maratona alla metà tra ritmo maratona e limite veloce del lento. Evidenza: pratica di allenamento.

Sedute: Medio variato di 40 minuti, Medio variato di 60 minuti.

Soglia

Sotto la soglia

4:57–5:07 /km

Tanti minuti di lavoro, restando sotto il tetto di ritmo.

Cosa perdi se lo salti: L'idea del metodo regge solo sotto il tetto: sopra diventa una seduta di soglia, e non la puoi ripetere così spesso.
Come si riconosce: Poche parole, sempre sotto controllo. Sforzo 5-6 su 10.
L'errore tipico: Superare il tetto di ritmo.

È una nostra scelta. Per gli amatori il metodo non indica un ritmo. Il tetto è il ritmo di soglia, e il limite lento sta a metà fra soglia e ritmo maratona. Evidenza: pratica di allenamento. Lo usiamo solo nel metodo norvegese, descritto in atleti molto allenati: sugli amatori non abbiamo trovato né trial né altri studi.

Sedute: Sub-soglia 10 x 3 minuti, Sub-soglia 6 x 5 minuti, Sub-soglia 5 x 6 minuti e altre 12.

Soglia

4:55–4:59 /km

Alzare il ritmo che reggi a lungo.

Cosa perdi se lo salti: Senza, il ritmo che reggi a lungo resta fermo.
Come si riconosce: Una parola o due. Sforzo 7 su 10.
L'errore tipico: Correrlo come una gara: non deve svuotarti.

Definizione: Daniels, Running Formula, 4ª ed. Libro non letto: percentuali riportate da terzi, calcolate con le equazioni VDOT. 88% del tuo livello attuale (il VDOT, un numero ricavato dai tuoi tempi in gara), più o meno 2 secondi al km. Evidenza: pratica di allenamento.

Sedute: 2 x 3000 m, Soglia continua di 15 minuti, Soglia continua di 20 minuti e altre 39.

Ritmi gara

Ritmo gara maratona

5:15–5:19 /km

Fissare il passo della maratona nelle gambe.

Cosa perdi se lo salti: Chi parte più forte di così lo paga negli ultimi 10 km.
Come si riconosce: Frasi brevi, sembra quasi facile. Sforzo 5-6 su 10.
L'errore tipico: Correrlo più veloce perché all'inizio costa poco.

Definizione: Tempo stimato dal tuo livello attuale con le equazioni di Daniels e Gilbert, più o meno 2 secondi al km. Tempo stimato sui 42,195 km dal tuo livello attuale, più o meno 2 secondi al km. Evidenza: pratica di allenamento.

Sedute: Ritmo maratona: 8 km, Ritmo maratona: 3 x 3 km, Lungo con 20 minuti a ritmo maratona e altre 17.

Ritmo gara mezza

5:04–5:08 /km

Provare il passo della mezza maratona.

Cosa perdi se lo salti: Su questa distanza, pochi secondi al km di troppo li paghi al km 15.
Come si riconosce: Poche parole. Sforzo 6-7 su 10.
L'errore tipico: Sceglierlo in base all'obiettivo, non ai tempi recenti.

Definizione: Tempo stimato dal tuo livello attuale con le equazioni di Daniels e Gilbert, più o meno 2 secondi al km. Tempo stimato sui 21,0975 km dal tuo livello attuale, più o meno 2 secondi al km. Evidenza: pratica di allenamento.

Sedute: Ritmo mezza: 2 x 3 km, Negative split: 40 minuti, 2 x 5000 m e altre 13.

Ritmo gara 10 km

4:49–4:53 /km

Provare il passo dei 10 km.

Cosa perdi se lo salti: Senza averlo provato, in gara parti a sensazione e sbagli i primi 3 km.
Come si riconosce: Nessuna frase. Sforzo 7-8 su 10.
L'errore tipico: Allungare i recuperi per tenerlo: il ritmo va adattato al recupero.

Definizione: Tempo stimato dal tuo livello attuale con le equazioni di Daniels e Gilbert, più o meno 2 secondi al km. Tempo stimato sui 10 km dal tuo livello attuale, più o meno 2 secondi al km. Evidenza: pratica di allenamento.

Sedute: 3 x 1000 m, 4 x 1000 m, 3 x 1200 m e altre 31.

Ritmo gara 5 km

4:39–4:43 /km

Provare il passo dei 5 km.

Cosa perdi se lo salti: Lo reggi per poco, e il margine di errore è stretto.
Come si riconosce: Non parli, ma tieni la forma. Sforzo 8 su 10.
L'errore tipico: Partire più forte per fare media.

Definizione: Tempo stimato dal tuo livello attuale con le equazioni di Daniels e Gilbert, più o meno 2 secondi al km. Tempo stimato sui 5 km dal tuo livello attuale, più o meno 2 secondi al km. Evidenza: pratica di allenamento.

Sedute: 4 x 400 m, 6 x 400 m, 8 x 400 m e altre 25.

Veloce

4:31–4:35 /km

Lavorare al massimo del fiato per pochi minuti.

Cosa perdi se lo salti: Alza il massimo di ossigeno che riesci a usare, e da quello dipendono tutti gli altri ritmi.
Come si riconosce: Non parli. Sforzo 8-9 su 10.
L'errore tipico: Fare il primo tratto più forte degli altri.

Definizione: Daniels, Running Formula, 4ª ed. Libro non letto: percentuali riportate da terzi, calcolate con le equazioni VDOT. 97,5% del tuo livello attuale (il VDOT, un numero ricavato dai tuoi tempi in gara), più o meno 2 secondi al km. Evidenza: pratica di allenamento.

Sedute: 10 x 30 secondi forte e 30 secondi piano, 15 x 30 secondi forte e 30 secondi piano, 4 x 3 minuti forte e 2 minuti piano e altre 40.

Molto veloce

4:11–4:15 /km

Allenare gambe rapide e passo sciolto.

Cosa perdi se lo salti: Rende più facili tutti i ritmi sotto.
Come si riconosce: Veloce ma sciolto. Sforzo 9 su 10.
L'errore tipico: Irrigidire spalle e collo.

Definizione: Daniels, Running Formula, 4ª ed. Libro non letto: percentuali riportate da terzi, calcolate con le equazioni VDOT. 107% del tuo livello attuale (il VDOT, un numero ricavato dai tuoi tempi in gara), più o meno 2 secondi al km. Evidenza: pratica di allenamento.

Sedute: 8 x 100 m, 12 x 100 m, 16 x 100 m e altre 20.

Sprint

Allungo

A sforzo, senza un ritmo

Tenere il passo elastico senza stancarsi.

Cosa perdi se lo salti: Costa pochissimo ed è una pratica diffusa, ma sugli allunghi da 15-20 secondi non abbiamo trovato studi.
Come si riconosce: Acceleri piano, resti sciolto. Sforzo 7-8 su 10 per pochi secondi.
L'errore tipico: Farlo diventare uno sprint.

È una nostra scelta. Nessun ritmo: vai a sensazione, per 15-20 secondi. Evidenza: pratica di allenamento.

Sedute: Andature di base, Corsetta pre-gara con allunghi, Corsa facile con 4 allunghi e altre 4.

Sprint

A sforzo, senza un ritmo

Toccare la massima velocità per pochi secondi.

Cosa perdi se lo salti: È l'unico momento in cui tocchi la tua velocità massima.
Come si riconosce: Massimo. Sforzo 10 su 10, per pochi secondi.
L'errore tipico: Farlo a muscoli freddi o senza recupero completo.

È una nostra scelta. Nessun ritmo: lo descriviamo solo a sforzo. Evidenza: pratica di allenamento.

Sedute: 6 sprint in salita da 10 secondi, 8 sprint in salita da 10 secondi, Lanciati: 6 x 30 metri e altre 5.

Le altre andature

Recuperi, salite, discese e altri sport, tutte a sforzo, senza un ritmo da seguire
Andatura	A cosa serve	Come si riconosce
Fermo	Recupero completo tra due sforzi.	Non fai niente. Sforzo 1 su 10.
Camminata	Recupero attivo, o allenamento quando non puoi ancora correre.	Parli senza pensarci. Sforzo 1-2 su 10.
Corsetta	Recupero tra le ripetute, senza fermarti.	Riprendi fiato mentre corri. Sforzo 2 su 10.
Salita forte	Dare forza alle gambe con pochi colpi.	Fiato alto, passi corti. Sforzo 8-9 su 10.
Salita sostenuta	Tenere uno sforzo regolare su una salita lunga.	Una parola o due, respiro regolare. Sforzo 7 su 10.
Discesa controllata	Insegnare ai muscoli a frenare senza farsi male.	Passi corti e rapidi. Sforzo 3-4 su 10.
Forte a sensazione	Correre forte senza orologio.	Poche parole. Sforzo 7-8 su 10.
Prova massima	Misurare il tuo livello.	Come una gara. Sforzo 9-10 su 10.
Alternativa facile	Mantenere il fiato senza impatto.	Frasi intere. Sforzo 3-4 su 10.
Alternativa media	Far lavorare il fiato senza impatto.	Frasi brevi. Sforzo 5-6 su 10.
Alternativa forte	Sostituire una seduta dura senza impatto.	Non parli. Sforzo 8 su 10.
Esercizio di forza	Rinforzare muscoli e tendini.	Ultime ripetizioni faticose, tecnica pulita. Sforzo 6-8 su 10.

Da dove vengono i numeri

Le equazioni dei ritmi vengono da Daniels e Gilbert, Oxygen Power, 1979. Il libro non l'abbiamo trovato in catalogo, e conosciamo le formule da citazioni di terzi. Anche del libro di Daniels abbiamo confermato solo l'edizione, senza leggerlo ^[12].

In Italia "medio" non vuol dire una cosa sola. Le slide di un corso FIDAL dicono circa 85-90% della velocità di soglia, e "medio variato" non vi compare ^[13]. Per ultralento e medio variato non abbiamo trovato nessuna definizione pubblicata, quindi la nostra è una scelta.

Le due cose che reggono

I migliori corrono piano la gran parte del tempo ^[2]^[3].
Il respiro è una guida valida ^[1]^[8].

Quello che non è stato provato

Quale distribuzione sia la migliore per un amatore, perché i trial sono pochi, piccoli e non vanno d'accordo ^[4]^[5].
Se ultralento e medio variato abbiano un effetto loro. Non abbiamo trovato studi, nemmeno sul recupero con la corsa lentissima ^[17].

Quando li usi

Calcola i ritmi da una gara recente, non da quella che vorresti correre.
Passa la maggior parte della settimana a un ritmo che ti lasci parlare.
Usa le stime per farti un'idea, non come obiettivo. Leggi anche il Metodo.

Note e fonti

Accanto a ogni voce trovi che cosa abbiamo letto. Come si leggono queste note.

Persinger R, Foster C, Gibson M, Fater DC, Porcari JP (2004). Consistency of the talk test for exercise prescription. Medicine and science in sports and exercise, 36(9), 1632-1636. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Tapis roulant e bici, laboratorio.
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Haugen T, Sandbakk Ø, Seiler S, Tønnessen E (2022). The Training Characteristics of World-Class Distance Runners: An Integration of Scientific Literature and Results-Proven Practice. Sports medicine - open, 8(1), 46. doi:10.1186/s40798-022-00438-7
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Élite: non è un modello diretto per amatori.
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Seiler S (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International journal of sports physiology and performance, 5(3), 276-291. doi:10.1123/ijspp.5.3.276
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Revisione narrativa, élite.
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Muñoz I, Seiler S, Bautista J, España J, Larumbe E, Esteve-Lanao J (2014). Does polarized training improve performance in recreational runners? International journal of sports physiology and performance, 9(2), 265-272. doi:10.1123/ijspp.2012-0350
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 30 corridori; livello già buono.
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Festa L, Tarperi C, Skroce K, La Torre A, Schena F (2019). Effects of Different Training Intensity Distribution in Recreational Runners. Frontiers in sports and active living, 1, 70. doi:10.3389/fspor.2019.00070
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 38 amatori; prova su 2 km, non su distanze lunghe.
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Seiler S, Haugen O, Kuffel E (2007). Autonomic recovery after exercise in trained athletes: intensity and duration effects. Medicine and science in sports and exercise, 39(8), 1366-1373. doi:10.1249/mss.0b013e318060f17d
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 9 corridori molto allenati e 9 allenati.
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Foster C, Porcari JP, Anderson J, Paulson M, Smaczny D, Webber H, Doberstein ST, Udermann B (2008). The talk test as a marker of exercise training intensity. Journal of cardiopulmonary rehabilitation and prevention, 28(1), 24-30; quiz 31-2. doi:10.1097/01.hcr.0000311504.41775.78
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Giovani adulti sani, 4 serie di esperimenti.
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Reed JL, Pipe AL (2014). The talk test: a useful tool for prescribing and monitoring exercise intensity. Current opinion in cardiology, 29(5), 475-480. doi:10.1097/hco.0000000000000097
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Revisione.
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Saw AE, Main LC, Gastin PB (2016). Monitoring the athlete training response: subjective self-reported measures trump commonly used objective measures: a systematic review. British journal of sports medicine, 50(5), 281-291. doi:10.1136/bjsports-2015-094758
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 56 studi, sport vari.
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Borg GA (1982). Psychophysical bases of perceived exertion. Medicine and science in sports and exercise, 14(5), 377-381. doi:10.1249/00005768-198205000-00012
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Articolo metodologico.
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Foster C, Florhaug JA, Franklin J, Gottschall L, Hrovatin LA, Parker S, Doleshal P, Dodge C (2001). A new approach to monitoring exercise training. Journal of strength and conditioning research, 15(1), 109-115. doi:10.1519/1533-4287(2001)015<0109:anatme>2.0.co;2
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Confronto col metodo FC, compresi intervalli.
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Daniels J (2022). Daniels' Running Formula, 4ª edizione Human Kinetics, ISBN 9781718203662. us.humankinetics.com
Letto: secondaria.sappiamo che esiste da metadati o dalla pagina dell'editore, e il contenuto viene da terzi o manca. Limite: Confermati edizione, editore e ISBN sulla pagina dell'editore, non il contenuto. Copyright 2022, uscita 2021.
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Pannozzo C (2021). Il mezzofondo. Corso Istruttori 2021 Slide di corso, sito FIDAL Toscana. fidal.it
Letto: testo.abbiamo aperto il testo completo e letto i passaggi con le cifre citate, senza leggere tutto l'articolo riga per riga. Limite: Slide di un corso, non manuale ufficiale.
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Riegel PS (1981). Athletic Records and Human Endurance American Scientist 69(3):285-290. jstor.org
Letto: secondaria.sappiamo che esiste da metadati o dalla pagina dell'editore, e il contenuto viene da terzi o manca. Limite: Non letto: copia bloccata. Esponente non confermato.
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Vickers AJ, Vertosick EA (2016). An empirical study of race times in recreational endurance runners. BMC sports science, medicine & rehabilitation, 8(1), 26. doi:10.1186/s13102-016-0052-y
Letto: testo.abbiamo aperto il testo completo e letto i passaggi con le cifre citate, senza leggere tutto l'articolo riga per riga. Limite: Sondaggio online; corridori più veloci della media.
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Keogh A, Smyth B, Caulfield B, Lawlor A, Berndsen J, Doherty C (2019). Prediction Equations for Marathon Performance: A Systematic Review. International journal of sports physiology and performance, 14(9), 1159-1169. doi:10.1123/ijspp.2019-0360
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Revisione sistematica.
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Van Hooren B, Peake JM (2018). Do We Need a Cool-Down After Exercise? A Narrative Review of the Psychophysiological Effects and the Effects on Performance, Injuries and the Long-Term Adaptive Response. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 48(7), 1575-1595. doi:10.1007/s40279-018-0916-2
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Revisione narrativa.
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