20 x 400 m

La struttura

1. Riscaldamento: 15 minuti a ritmo lento

   Riesci a parlare a frasi intere.

2. 20 volte: 400 m a ritmo 10 km, recupero 1 minuto di corsetta

   Duro ma regolare: respiro profondo e veloce.

   Più lento del lento: il fiato torna mentre corri.

3. Defaticamento: 10 minuti a ritmo lento

   Riesci a parlare a frasi intere.

Come ti senti

Dopo qualche giro il ritmo diventa quasi automatico e viene voglia di accelerare. Non farlo: se arrivi al ventesimo nello stesso tempo del primo e con il fiato sotto controllo, è riuscita.

L'errore tipico

Correre i primi giri più veloci del ritmo indicato perché sembrano facili: la fatica arriva dopo, e gli ultimi li finisci trascinandoti, che è proprio la parte che allena.

Quando farla

Soprattutto nelle settimane centrali della preparazione e nell'ultimo mese e mezzo prima di una gara di 5 o 10 km. Mettila lontana dal lungo, con un giorno facile prima e uno dopo.

Dopo: Lascia almeno due giorni prima di un'altra seduta impegnativa.

In cosa differisce

Corri più piano che nella versione da 16 giri, al ritmo che terresti in un 10 km, ma la seduta dura molto di più: serve ad abituarti al ritmo di gara per tanti chilometri senza correrli tutti di fila.

Come progredire

È la più lunga delle ripetute da 400 metri. Quando l'ultimo giro esce come il primo non allungarla, ma passa a tratti più lunghi a ritmo 10 km, come le 8 da 1000 metri.

Quando non farla

• Dolore che cambia l'appoggio.
• Febbre o malattia.
• Una giornata in cui sei molto stanco o hai dormito male.
• Fastidio a polpaccio o tendine d'Achille.

Età minima nel programma: 18 anni.

Ripetute brevi: come funziona

Sono tratti corti e veloci, più rapidi del ritmo che terresti in una gara di 5 km, con una pausa fra l'uno e l'altro. Anche in sforzi così brevi lavorano insieme il sistema che usa l'ossigeno e quelli che ne fanno a meno ^[4][5], ed è per questo che dopo qualche ripetuta il fiato si fa corto anche se ogni tratto dura poco. Di solito però il limite lo senti nelle gambe, che si abituano a girare veloci restando sciolte, senza irrigidirsi.

Per farla bene

• Falle in pista o su un tratto di strada piano che hai misurato una volta per tutte: su distanze così corte bastano pochi metri di differenza per cambiare il tempo, e il GPS sbaglia facilmente.
• Scegli un ritmo che riesci a tenere uguale dalla prima all'ultima. Se le ultime due ti vengono molto più lente delle prime, sei partito troppo forte, e la volta dopo comincia un paio di secondi più piano.
• Prima scaldati con dieci o quindici minuti di corsa facile. In una revisione di studi il riscaldamento ha migliorato la maggior parte delle prestazioni misurate ^[6].
• Nel recupero cammina o corri piano, senza sederti: devi arrivare alla ripetuta successiva con il fiato tornato quasi normale e le gambe ancora calde.
• Tienila lontana dal lungo e dalle altre sedute dure, con almeno un giorno facile prima e uno dopo.

Quanto è provata

Ci sono studi su questo tipo di allenamento

Gli studi riguardano questo tipo di allenamento in generale. Il numero di ripetizioni, le distanze e i recuperi di questa seduta vengono invece dall'esperienza di chi allena, come in quasi tutte le tabelle di allenamento. ^[1][2][3]

Ripetute brevi: cosa dicono gli studi

Diversi studi, e concordi, ne confermano l'effetto. Le meta-analisi mostrano che gli intervalli alzano il VO2max ^[1][2][3], in adulti sani e in persone sedentarie o poco attive, quindi non solo nei corridori. Su quanto migliorino la gara di un amatore le prove sono molte meno.

Se vuoi capire perché

• I sistemi energetici
• Economia di corsa
• VO2max e vVO2max

Ti serve per: Velocità, Potenza del fiato.