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Allenamenti Podismo

Pliometria: base

Abitua piedi e tendini a rimbalzare da terra in fretta, con salti bassi e semplici.

Aggiornato il .

La larghezza è il tempo, l'altezza la fatica. Le barre sono calcolate per un corridore d'esempio, 10 km in 48:30, e con i tuoi ritmi le proporzioni cambiano.

Durata stimata
16 min
Durezza
2 su 5
Livelli
Intermedio, Esperto
Dove
casa, palestra

Totale: 16 minuti. È una stima generica: con i tuoi ritmi cambia.

La struttura

  1. Salti sul posto a piedi uniti: 3 serie da 10 ripetizioni, recupero 1 minuto

    Le ultime ripetizioni costano, ma la tecnica resta pulita.

  2. Salti della corda: 3 serie da 30 ripetizioni, recupero 45 secondi

    Le ultime ripetizioni costano, ma la tecnica resta pulita.

  3. Passi saltellati: 2 serie da 16 ripetizioni, recupero 1 minuto

    Le ultime ripetizioni costano, ma la tecnica resta pulita.

Come si fa

Salti sul posto a piedi uniti
  1. In piedi, con i piedi uniti o alla larghezza dei fianchi e le braccia rilassate lungo il corpo.
  2. Salta in alto di pochi centimetri spingendo soprattutto con le caviglie, con le ginocchia appena piegate.
  3. Atterra sugli avampiedi, morbido e silenzioso, e riparti subito, come una palla che rimbalza.
  4. Ogni salto è una ripetizione. Lo senti nei polpacci e dietro la caviglia, nel tendine d'Achille.

L'errore più comune. Molti piegano tanto le ginocchia a ogni atterraggio o battono i talloni: il salto diventa lento e rumoroso. Tieni le gambe quasi tese ma non bloccate e ascolta il rumore: se senti un tonfo, salta più basso.

Prima di farlo. È la base dei salti. Se non riesci a fare tutte le ripetizioni con un atterraggio leggero, resta su questo esercizio prima di passare a quelli più impegnativi.

Perché ti serve. Abitua caviglia e tendine d'Achille a rimbalzare in fretta, con un carico basso e facile da controllare.

Salti della corda
  1. Prendi una corda della lunghezza giusta: se ci sali sopra con i piedi al centro, le maniglie arrivano più o meno alle ascelle.
  2. Tieni i gomiti vicini ai fianchi: la corda la fanno girare i polsi, non le braccia.
  3. Salta appena quanto basta per far passare la corda, sugli avampiedi e con le ginocchia morbide. Ogni giro è una ripetizione.
  4. Se non hai una corda, puoi fare lo stesso movimento fingendo di averla.

L'errore più comune. Saltare troppo in alto, o fare un saltello in più a ogni giro, stanca senza motivo. Cerca un ritmo regolare, un salto per giro, il più basso possibile.

Perché ti serve. Sono tanti piccoli rimbalzi veloci con poco carico: un modo semplice di abituare piedi e polpacci ai contatti rapidi con il terreno.

Passi saltellati
  1. È il saltello che fanno i bambini quando giocano: un passo avanti e un piccolo salto sullo stesso piede, poi lo stesso con l'altro.
  2. Mentre saltelli, il ginocchio della gamba libera sale davanti a te e il braccio opposto va in avanti.
  3. Atterri sull'avampiede sotto il corpo e cerchi un ritmo regolare che ti porta avanti. Ogni passo è una ripetizione.

L'errore più comune. Si tende a saltare in lungo e ad atterrare sul tallone. Qui la distanza non conta: salti più in alto che in avanti, con appoggi leggeri e veloci.

Perché ti serve. Ti insegna a coordinare braccia e gambe e a spingere da terra in modo elastico, con un carico ancora basso.

Come ti senti

Senti i piedi leggeri e veloci, e l'atterraggio è morbido e quasi silenzioso. Se cominci ad atterrare pesante o con rumore, sei stanco: chiudi la serie lì.

L'errore tipico

Continuare a saltare quando gli atterraggi diventano pesanti e rumorosi: vuol dire che i muscoli non ammortizzano più, e il colpo arriva a tendini e articolazioni.

Quando farla

Due volte a settimana, con almeno due giorni in mezzo, in tutte le fasi della preparazione. Mettila in una giornata lontana dalle sedute dure, per esempio dopo una corsa facile.

Dopo: Lascia almeno due giorni tra due sedute di forza.

In cosa differisce

Sono salti bassi e rapidi, non balzi alti, e vanno fatti solo dopo 4 settimane di forza, quando polpacci e cosce sono pronti a reggere gli atterraggi. Rispetto alla versione avanzata il carico sui tendini è molto più basso.

Come progredire

Prima migliora gli atterraggi, poi aggiungi qualche ripetizione. Passa alla versione avanzata quando dopo tre serie atterri ancora morbido e il giorno dopo i tendini non si fanno sentire.

Più facileForza a corpo libero: completaIl passo dopoPliometria: avanzata

Quando non farla

  • Dolore a tendine d'Achille, ginocchio o tibia.
  • Rientro da un infortunio.

Età minima nel programma: 14 anni.

Forza e mobilità: come funziona

Forza, pliometria, cioè balzi e saltelli, core e mobilità si fanno fuori dalla corsa. Il lavoro con carichi pesanti e quello esplosivo abbassano il costo della corsa, cioè l'energia che spendi a un certo ritmo, in media di circa il 4% rispetto a chi non li fa [1], in corridori moderatamente o molto allenati [2]. Anche i tendini rispondono al carico: in adulti sani, con programmi di almeno otto settimane, diventano più rigidi, e conta soprattutto quanto è pesante il carico [4].

Per farla bene

  • Due o tre sedute a settimana sono la dose usata negli studi [5]: meglio poche e regolari che tante e saltuarie.
  • Per l'economia contano i carichi alti, cioè pesi con cui riesci a fare poche ripetizioni, mentre i carichi medi non hanno dato risultati [2]. Arrivaci per gradi, imparando prima il movimento con pesi leggeri.
  • Mettila dopo una seduta dura o in un giorno senza corsa, ma non il giorno prima del lungo o delle ripetute, perché le gambe pesanti rovinerebbero la corsa.
  • La mobilità falla perché ti fa muovere meglio e stare bene: nei trial di vari sport lo stretching non ha ridotto gli infortuni, mentre la forza sì [6].
  • Anche il corpo libero a casa funziona: in ultramaratoneti ben allenati dodici settimane di forza e balzi fatti a casa hanno abbassato il costo della corsa del 3-4% [7].

Quanto è provata

Ci sono studi su questo tipo di allenamento

Gli studi riguardano questo tipo di allenamento in generale. Il numero di ripetizioni, le distanze e i recuperi di questa seduta vengono invece dall'esperienza di chi allena, come in quasi tutte le tabelle di allenamento. [1][2]

Forza e mobilità: cosa dicono gli studi

Diversi studi, e concordi, ne confermano l'effetto. Migliora l'economia di corsa, anche se di poco [1], in corridori moderatamente o molto allenati [2]. Sulla gara le prove sono più deboli [3].

Se vuoi capire perché

Ti serve per: Economia di corsa, Forza.

Note e fonti

Accanto a ogni voce trovi che cosa abbiamo letto. Come si leggono queste note.

  1. Denadai BS, de Aguiar RA, de Lima LC, Greco CC, Caputo F (2017). Explosive Training and Heavy Weight Training are Effective for Improving Running Economy in Endurance Athletes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 47(3), 545-554. doi:10.1007/s40279-016-0604-z

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 20 effetti da 16 studi; effetto piccolo.

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  2. Llanos-Lagos C, Ramirez-Campillo R, Moran J, Sáez de Villarreal E (2024). Effect of Strength Training Programs in Middle- and Long-Distance Runners' Economy at Different Running Speeds: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 54(4), 895-932. doi:10.1007/s40279-023-01978-y

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 652 corridori moderatamente o molto allenati. I carichi alti rendono di più ad alta velocità e con VO2max alto.

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  3. Llanos-Lagos C, Ramirez-Campillo R, Moran J, Sáez de Villarreal E (2024). The Effect of Strength Training Methods on Middle-Distance and Long-Distance Runners' Athletic Performance: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 54(7), 1801-1833. doi:10.1007/s40279-024-02018-z

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Effetti banali su VO2max e velocità di sprint.

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  4. Bohm S, Mersmann F, Arampatzis A (2015). Human tendon adaptation in response to mechanical loading: a systematic review and meta-analysis of exercise intervention studies on healthy adults. Sports medicine - open, 1(1), 7. doi:10.1186/s40798-015-0009-9

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 264 partecipanti, solo tendine d'Achille e rotuleo. Nessun dato su corridori, prestazione o infortuni.

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  5. Blagrove RC, Howatson G, Hayes PR (2018). Effects of Strength Training on the Physiological Determinants of Middle- and Long-Distance Running Performance: A Systematic Review. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 48(5), 1117-1149. doi:10.1007/s40279-017-0835-7

    Letto: testo.abbiamo aperto il testo completo e letto i passaggi con le cifre citate, senza leggere tutto l'articolo riga per riga. Limite: Revisione sistematica senza meta-analisi; PEDro 4-6. Da qui viene il 2-8%.

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  6. Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB (2014). The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British journal of sports medicine, 48(11), 871-877. doi:10.1136/bjsports-2013-092538

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: RCT di sport vari, non solo corsa.

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  7. Giovanelli N, Taboga P, Rejc E, Lazzer S (2017). Effects of strength, explosive and plyometric training on energy cost of running in ultra-endurance athletes. European journal of sport science, 17(7), 805-813. doi:10.1080/17461391.2017.1305454

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Ultra ben allenati.

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