Mobilità completa

1. Mettiti in ginocchio su un ginocchio, con l'altro piede avanti e il ginocchio davanti piegato ad angolo retto. Se il ginocchio a terra ti dà fastidio, mettici sotto un asciugamano piegato.
2. Stringi un po' i glutei e porta il bacino avanti di qualche centimetro, con il busto dritto.
3. Devi sentire tirare davanti all'anca della gamba che sta dietro, senza dolore.
4. Resta lì respirando con calma per il tempo indicato, poi cambia gamba.

L'errore più comune. Spesso si inarca la schiena per andare più giù, e lo stiramento finisce sulla parte bassa della schiena invece che sull'anca. Tieni il busto dritto e lascia fare il movimento al bacino, anche se ti sembra piccolo.

Perché ti serve. Allunga i muscoli davanti all'anca, che restano accorciati per tutte le ore che passi seduto. Molti corridori lo usano per sentirsi più sciolti nel passo.

1. In piedi davanti a un muro, con le mani appoggiate all'altezza delle spalle.
2. Porta una gamba indietro di un passo lungo, tesa, con il tallone ben a terra; la gamba davanti è piegata.
3. Spingi il bacino verso il muro finché senti tirare il polpaccio della gamba dietro, poi resta lì respirando.
4. Se pieghi un po' il ginocchio dietro, sempre con il tallone giù, senti tirare più in basso, verso il tendine. Alla fine cambia gamba.

L'errore più comune. L'errore tipico è alzare il tallone o girare il piede verso l'esterno, e così lo stiramento sparisce. Tieni il piede dietro dritto, con la punta verso il muro, e il tallone giù.

Perché ti serve. Il polpaccio lavora tantissimo a ogni passo: allungarlo con calma nei giorni di riposo è un modo semplice per scioglierlo.

1. In piedi, con una mano appoggiata a un muro o a una sedia per stare in equilibrio.
2. Solleva un ginocchio davanti a te, portalo verso l'esterno e poi giù, come se disegnassi un grande cerchio con il ginocchio.
3. Muoviti lento e ampio, senza dolore, con il bacino fermo e il busto dritto. Ogni cerchio è una ripetizione.
4. Poi fai lo stesso nell'altro senso e con l'altra gamba.

L'errore più comune. Se ruoti il busto o il bacino insieme alla gamba, il lavoro lo fa la schiena. Rallenta e fai cerchi più piccoli, ma mossi solo dall'anca.

Perché ti serve. Muove l'anca in tutte le direzioni, mentre la corsa la porta quasi solo avanti e indietro. Va bene per scaldarla prima di correre o per scioglierla nei giorni di riposo.

1. Parti a quattro zampe. Porta un ginocchio avanti, verso la mano dello stesso lato, e appoggia a terra la gamba piegata, con il piede verso l'altra mano.
2. Distendi indietro l'altra gamba, con il dorso del piede a terra.
3. Tieni il bacino dritto e scendi piano con il busto, sulle mani o sugli avambracci, finché senti tirare nel gluteo della gamba piegata.
4. Resta lì respirando, poi cambia lato. Se il ginocchio davanti ti dà fastidio, avvicina il piede al corpo, oppure fai l'esercizio sdraiato sulla schiena, con la caviglia appoggiata sul ginocchio opposto.

L'errore più comune. Molti forzano per scendere e lasciano cadere il bacino da un lato: il peso va sul ginocchio e non sul gluteo. Se serve, metti un cuscino sotto il bacino e fermati prima di sentire il ginocchio.

Perché ti serve. Allunga i glutei e i muscoli che ruotano l'anca, una zona che dopo tanti chilometri molti sentono rigida.

1. In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle, le ginocchia morbide e le braccia incrociate sul petto.
2. Ruota il busto lentamente da una parte, girando anche lo sguardo, mentre il bacino resta il più possibile fermo.
3. Torna al centro e ruota dall'altra parte, fin dove ti è comodo e senza strappi.
4. Respira con calma per tutto il movimento.

L'errore più comune. Girare di scatto, con lo slancio delle braccia, non scioglie niente e può dare fastidio alla schiena. Il movimento deve essere lento e guidato.

Perché ti serve. Quando corri il busto ruota un po' in senso opposto alle gambe. Muoverlo con calma scioglie schiena e spalle, che dopo tante ore seduto o di corsa tendono a irrigidirsi.