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Allenamenti Podismo

Ginocchio e quadricipite: avanzato

Aumenta la forza del quadricipite con il bilanciere e poche ripetizioni pesanti, in palestra.

Aggiornato il .

La larghezza è il tempo, l'altezza la fatica. Le barre sono calcolate per un corridore d'esempio, 10 km in 48:30, e con i tuoi ritmi le proporzioni cambiano.

Durata stimata
23 min
Durezza
3 su 5
Livelli
Esperto
Dove
palestra

Totale: 23 minuti. È una stima generica: con i tuoi ritmi cambia.

La struttura

  1. Squat con bilanciere: 4 serie da 5 ripetizioni, recupero 2 minuti e 30 secondi

    Le ultime ripetizioni costano, ma la tecnica resta pulita.

  2. Affondo con manubri: 3 serie da 8 ripetizioni, recupero 1 minuto e 30 secondi

    Le ultime ripetizioni costano, ma la tecnica resta pulita.

  3. Salita sul gradino: 3 serie da 10 ripetizioni, recupero 1 minuto

    Le ultime ripetizioni costano, ma la tecnica resta pulita.

  4. Seduta al muro: 3 serie da 45 secondi di tenuta, recupero 45 secondi

    Le ultime ripetizioni costano, ma la tecnica resta pulita.

Come si fa

Squat con bilanciere
  1. Con il bilanciere su un supporto all'altezza delle spalle, mettiti sotto e appoggialo sulla parte alta della schiena, non sul collo, con le mani più larghe delle spalle.
  2. Fai un passo indietro, con i piedi larghi come le spalle e le punte appena aperte; prendi aria e tieni l'addome teso.
  3. Scendi controllato spingendo il bacino indietro e piegando le ginocchia, con il petto alto, fin dove la schiena resta dritta.
  4. Risali spingendo su tutto il piede e butta fuori l'aria verso la fine della salita.
  5. Le prime volte usa un peso leggero, lavora in una gabbia con le sicure regolate e fatti seguire da un istruttore.

L'errore più comune. Piegare la schiena in avanti mentre scendi o risali: il peso finisce sulla zona lombare invece che sulle gambe, quindi scendi solo fin dove la schiena resta dritta e alleggerisci se non ci riesci.

Affondo con manubri
  1. Mettiti in piedi con un manubrio per mano e le braccia distese lungo i fianchi; le prime volte scegli manubri leggeri.
  2. Fai un passo lungo in avanti e scendi in verticale finché il ginocchio dietro sfiora il pavimento, con il busto dritto.
  3. Torna su spingendo con la gamba davanti e riporta il piede accanto all'altro.
  4. Puoi alternare le gambe oppure finire tutte le ripetizioni di un lato e poi passare all'altro.

L'errore più comune. Fare un passo troppo corto: il ginocchio davanti va molto oltre la punta del piede e il tallone si stacca, quindi allunga il passo finché, in basso, tutte e due le ginocchia sono piegate ad angolo retto.

Salita sul gradino
  1. Mettiti davanti a un gradino stabile o a una panca bassa; all'inizio scegli un gradino basso.
  2. Appoggia sul gradino tutto il piede di una gamba.
  3. Sali spingendo con quella gamba fino a distenderla, senza darti lo slancio con il piede che resta a terra.
  4. Scendi piano, in 2 o 3 secondi, riportando a terra l'altro piede; fai tutte le ripetizioni e poi cambia gamba.
  5. Lo sforzo si sente nella coscia e nel gluteo della gamba che sta sul gradino.

L'errore più comune. Spingere con la gamba che resta a terra, con un piccolo saltello: così il lavoro lo fa la gamba sbagliata, quindi sollevati solo con quella sul gradino, lentamente.

Seduta al muro
  1. Appoggia la schiena al muro, con i piedi un passo avanti e larghi come il bacino.
  2. Scivola giù lungo il muro piegando le ginocchia, fin dove riesci a restare senza dolore, al massimo con le cosce parallele al pavimento.
  3. Tieni la posizione per il tempo indicato, con tutta la schiena appoggiata e il peso sui talloni, respirando normalmente.
  4. Lo sforzo si sente davanti alle cosce; per uscire, risali spingendo la schiena contro il muro.

L'errore più comune. Tenere i piedi troppo vicini al muro, con le ginocchia che vanno oltre le punte: il carico si concentra sul ginocchio, quindi sposta i piedi più avanti finché, in basso, le ginocchia stanno sopra le caviglie.

Come ti senti

Le ultime ripetizioni dello squat sono pesanti, ma il fiato si calma presto. Nella pausa devi tornare fresco: se riparti ancora affannato, aspetta qualche secondo in più.

L'errore tipico

Passare all'esercizio più difficile o aggiungere peso prima che il movimento sia pulito: lo sforzo si sposta su articolazioni e schiena, e la zona che volevi allenare lavora meno.

Quando farla

Due volte a settimana, in qualsiasi periodo della preparazione, in giornate lontane dalle sedute dure: per esempio dopo una corsa facile.

Dopo: Lascia almeno due giorni prima di allenare di nuovo la stessa zona; nel frattempo puoi correre o lavorare su un'altra zona.

In cosa differisce

Rispetto alla versione media arrivano bilanciere e manubri: cinque ripetizioni pesanti nello squat e pause fino a due minuti e mezzo. Sceglila solo se sai già fare lo squat con una tecnica pulita.

Come progredire

Prima aggiungi qualche ripetizione, poi una serie, e solo alla fine passa alla versione successiva. Il momento giusto è quando l'ultima serie ti viene pulita come la prima e il giorno dopo la zona non si fa sentire.

Più facileGinocchio e quadricipite: medio

Quando non farla

  • Dolore oltre 3 su 10.
  • Dolore in corso senza parere medico.

Fastidio fino a 3 su 10 che sparisce il giorno dopo: puoi continuare. Oltre 3 su 10, o se il giorno dopo è peggio: fermati e parlane con il medico o il fisioterapista.

Età minima nel programma: 18 anni.

Rinforzo: come funziona

Sono esercizi per una zona alla volta, piede, polpaccio, ginocchio, gluteo, parte dietro della coscia e tronco, oppure per tutto il corpo, a casa o in palestra. Muscoli e tendini si adattano a un carico che cresce un po' alla volta: in adulti sani i tendini diventano più rigidi in programmi di almeno otto settimane, soprattutto quando il carico è alto [4]. Per questo contano la costanza e un carico che sale, più del singolo esercizio.

Per farla bene

  • Scegli la zona che ti interessa e il tempo che hai: anche dieci minuti, due o tre volte a settimana, sono un buon inizio.
  • Fai i movimenti lenti e controllati, anche nella fase in cui scendi: se per finire la serie devi andare di fretta o cambiare postura, il carico è troppo.
  • Aumenta una cosa per volta, prima le ripetizioni e poi il carico o la difficoltà, e solo quando l'ultima serie ti viene pulita.
  • Un po' di indolenzimento il giorno dopo è normale nelle prime settimane. Con un dolore in corso, invece, gli esercizi li decide il fisioterapista o il medico, non una scheda.

Quanto è provata

Viene dalla pratica degli allenatori

Per questa seduta non abbiamo trovato studi: com'è fatta e quanto dura vengono dall'esperienza di chi allena. [5][6]

Rinforzo: cosa dicono gli studi

Diversi studi, e concordi, ne confermano l'effetto. Migliora l'economia di corsa, anche se di poco [1], in corridori moderatamente o molto allenati [2]. La forza riduce gli infortuni in RCT di sport vari, non solo corsa [3]. Gli esercizi legati a un problema deve rivederli un fisioterapista.

Se vuoi capire perché

Ti serve per: Forza.

Note e fonti

Accanto a ogni voce trovi che cosa abbiamo letto. Come si leggono queste note.

  1. Denadai BS, de Aguiar RA, de Lima LC, Greco CC, Caputo F (2017). Explosive Training and Heavy Weight Training are Effective for Improving Running Economy in Endurance Athletes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 47(3), 545-554. doi:10.1007/s40279-016-0604-z

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 20 effetti da 16 studi; effetto piccolo.

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  2. Llanos-Lagos C, Ramirez-Campillo R, Moran J, Sáez de Villarreal E (2024). Effect of Strength Training Programs in Middle- and Long-Distance Runners' Economy at Different Running Speeds: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 54(4), 895-932. doi:10.1007/s40279-023-01978-y

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 652 corridori moderatamente o molto allenati. I carichi alti rendono di più ad alta velocità e con VO2max alto.

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  3. Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB (2014). The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British journal of sports medicine, 48(11), 871-877. doi:10.1136/bjsports-2013-092538

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: RCT di sport vari, non solo corsa.

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  4. Bohm S, Mersmann F, Arampatzis A (2015). Human tendon adaptation in response to mechanical loading: a systematic review and meta-analysis of exercise intervention studies on healthy adults. Sports medicine - open, 1(1), 7. doi:10.1186/s40798-015-0009-9

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 264 partecipanti, solo tendine d'Achille e rotuleo. Nessun dato su corridori, prestazione o infortuni.

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  5. Crossley KM, van Middelkoop M, Callaghan MJ, Collins NJ, Rathleff MS, Barton CJ (2016). 2016 Patellofemoral pain consensus statement from the 4th International Patellofemoral Pain Research Retreat, Manchester. Part 2: recommended physical interventions (exercise, taping, bracing, foot orthoses and combined interventions) Br J Sports Med, 50(14), 844-52. doi:10.1136/bjsports-2016-096268

    Letto: testo.abbiamo aperto il testo completo e letto i passaggi con le cifre citate, senza leggere tutto l'articolo riga per riga. Limite: Dosi non fissate. Consenso 2015.

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  6. Collins NJ, Barton CJ, van Middelkoop M, Callaghan MJ, Rathleff MS, Vicenzino BT, Davis IS, Powers CM, Macri EM, Hart HF, de Oliveira Silva D, Crossley KM (2018). 2018 Consensus statement on exercise therapy and physical interventions (orthoses, taping and manual therapy) to treat patellofemoral pain: recommendations from the 5th International Patellofemoral Pain Research Retreat, Gold Coast, Australia, 2017 British Journal of Sports Medicine, 52(18), 1170-1178. doi:10.1136/bjsports-2018-099397

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Consenso; testo bloccato.

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